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Evita el Aumento de Libras en las Navidades

Ya pasó Halloween, donde muchos utilizaron la fiesta para comer muchos dulces. Y por ahí viene Acción de Gracias, seguido por Navidad, Año Nuevo, y en Puerto Rico: Reyes, Octavitas, Fiestas de la Calle San Sebastián. Y todos sabemos que comenzando con Thanksgiving, lo que viene por ahí para abajo son muchas fiestas, muchas comidas, y desafortunadamente, muchas libras aumentadas. Hay personas que aumentan, 5-10lbs, otras más, otras menos.

Se han hecho estudios sobre esto, y el promedio de libras aumentadas durante las navidades es 2 libras. Sí, nada más que 2 libras. Suena poco, pero aquí el problema: ¿y si no las bajas?

Como son solamente 2 libras, a veces ni se nota. Y entonces no haces nada al respecto. No te cuidaste bien en las navidades, no hiciste nada para bajarlas luego de las navidades. Pero está bien, porque son sólo 2 libras…

Entonces pasan 10 años, y esas 2 libras que no rebajaste se convirtieron en 20lbs. Y el metabolismo nuestro se pone mas lento según envejecemos. Y a esas 20 libras de Navidades SOLAMENTE puedes añadirle otras libras más que puedes haber ganado durante el resto del año. Y no te diste cuenta…

Oye, se pueden disfrutar las Navidades y evitar ese aumento. Y de esa manera, no tienes que poner en tu lista de resouluciones de año nuevo perder peso. Es una de las resoluciones más comunes, y es también una de las que se olvida al cabo de 3 semanas del año nuevo.

¿Cuál es la clave para evitar ese aumento? Comienza a trabajar en tu salud HOY. Comienza una rutina de ejercicios de por lo menos 30 minutos. Empieza a hacer cambios en tu nutrición fáciles: elimina los refrescos, el junk food. Sólo te toma 3 semanas en desarrollar esos hábitos y disciplina que luego se convertiran en estilo de vida.

¿Y qué va a pasar? Vas a haber perdido peso de aquí a que comiencen las navidades. Pero vas a estar más cómodo y tranquilo porque aunque vas a fiestar, beber y comer de todas maneras, ya tienes una rutina que te ayudará a quemar las calorías después. Y esa disciplina te la llevas contigo para el año nuevo, y evitaste ganar ese promedio de 2 libras.

Este video te lo dice bien claro:

Y no tiene nada me malo regalar salud en Navidades. No es un mensaje de que “estás gordo”. Es un mensaje de que aprecias a ese ser querido, que quieres disfrutar mucho tiempo con él/ella, y que si trabaja en su salud, podrán hacerlo.

Por 4 años me he mantenido fiel a mi nutrición y ejercicios, y me disfruto las navidades como es. Por eso sé que se puede evitar ese aumento en libras. Te invito a que también lo hagas.

Ya yo tengo el plan: el 24 de noviembre empiezo 21 Day Fix (estoy haciendo un grupo de apoyo; escríbeme para info) y luego haré el nuevo Insanity Max: 30, que sale en diciembre. Pronto escribiré un poco más sobre este programa. Y sí, también estoy haciendo un grupo de apoyo para el mismo.

Planifica, prepárate, y ¡disfruta esta época navideña sin preocuparte de aumentar libras!

3 Sugerencias Sencillas para Perder Peso YA

El ejercicio y la nutrición van de la mano en el proceso de pérdida de peso. Pero en lo que decides que rutina de ejercicios comenzar, ¿existe algo que puedas hacer YA para comenzar el proceso? Claro que sí. A continuación comparto 3 recomendaciones que puedes seguir desde hoy.

 

1. TOMA AGUA

En un post anterior (cliquea aquí) expliqué la importancia de mantenerse debidamente hidratado. Pero no es solamente que te mantengas hidratado, sino que elimines los refrescos y sodas también. El agua te brinda muchos beneficios que te ayudarán a perder peso desde ya. Muchas veces sientes hambre, y la realidad es que estás deshidratado, pero tu cuerpo lo asocia con hambre. Calcula la mitad de tu peso en onzas de agua, y esa es la cantidad mínima que debes consumir al día para estar debidamente hidratado. Yo busco consumir un galón de agua al día. Toma 16-20 onzas tan pronto te levantes. Toma el agua sola, preferiblemente entre las comidas del día. Te sentirás mejor y perderás peso.

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2. COME 5 VECES AL DÍA

Sí, aunque suene raro, comer más te ayuda a perder más. Busca alimentarte 5 veces al día con 3 comidas fuertes (desayuno, almuerzo y cena) y 2 meriendas (1 entre desayuno y almuerzo, otra entre almuerzo y cena). El comer cada 2-3 horas al día te ayuda a acelerar tu metabolismo, por lo cual quemarás grasa más rápido. Te explico con la siguiente analogía: piensa en la alimentación como la gasolina para tu cuerpo. Cuando pasa mucho tiempo entre medio de las comidas, tu cuerpo piensa “no sé cuándo viene la gasolina de nuevo; déjame almacenar grasa por si acaso me va a hacer falta.” Y esto es peor cuando no desayunas, error que cometen muchas personas, incluyéndome a mí hace años. En cambio, cuando te alimentas cada 2-3 horas, con porciones más pequeñas, el mensaje que tu cuerpo recibe es “la gasolina viene por ahí ya mismo; no me hace falta almacenar grasa para fuente de energía alterna” y comienzas a ver la pérdida de peso.

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3. ELIMINA (o por lo menos DISMINUYE) EL “JUNK” FOOD

Volviendo a la analogía anterior, la gasolina premium permite que un vehículo funcione mejor que la gasolina regular. Alimenta tu cuerpo con gasolina premium. La comida chatarra o de fast foods, los dulces en exceso, los refrescos, el alcohol, lo frito, todo eso a la larga te causa problemas de salud y obesidad. Y hay estudios que han demostrado que muchos usan ingredientes adictivos, por lo cual deseas consumirlo más. A veces te sientes con más hambre porque esos alimentos están llenos de calorías vacías que no nutren tu cuerpo correctamente. Elimina los refrescos y bebe agua. No meriendes bolsas de papitas ni galletas. Minimiza el consumo de alcohol. No visites fast foods. Evita las comidas procesadas. Considera Shakeology para que tu cuerpo reciba los nutrientes que de verdad necesita y no tengas el craving de dulces ni nada grasoso. Si alimentas tu cuerpo correctmente, no tendrás esos deseos de consumir lo que NO te beneficia.

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Comienza a trabajar en tu salud. Hidrátate correctamente, alimenta tu cuerpo 5 veces al día con gasolina premium, y verás como empiezas a perder peso. Complementa esto con una rutina de ejericicios, y verás tu transformación. Si necesitas ayuda, déjame saber.

Mi Nutrición de un Día

Muchas veces he mencionado que la nutrición es clave en todo proceso de pérdida de peso (o de aumento de masa muscular). Un 70-80% de tus resultados van a depender de cómo te alimentas, el restante 20-30% dependerá de tus ejercicios. Esto es algo que no entendía antes de hacer P90X (https://ponteenformayganadinero.com/about/).

Mi nutrición consistía de alimentarme 2 veces al día. Mi desayuno era una taza de café y un jugo de china. No merendaba en la mañana. Almorzaba bien poco, no merendaba en la tarde y luego cenaba también bien poco. Erróneamente pensaba que al comer poco, mi cuerpo iba a perder libras. Era todo al revés: al comer tan poco y exigirle tanto a mi cuerpo, el metabolismo se estancó, la grasa no se iba (claro, mi cuerpo la necesitaba como fuente de energía alterna ya que no le proveía gasolina), y pues, ya ves mi foto del Día 1.

Hoy día la nutrición esta mil veces mejor. Me alimento 5 veces al día: 3 comidas y 2 meriendas, en adición a los suplementos que uso para los ejercicios. Los incluyo pues aunque no siempre cuento calorías, estos suplementos si las tienen. Por lo tanto, los considero comida. Lo que si trato de mantener es un balance entre las proteínas, carbohidratos y grasas: 40% Carbs/40-35% Proteínas/20-25% Grasa. Y trato de que la mayoría de mis carbohidratos complejos y más fuertes (granos, almidones, cereales, etc.) sean por la mañana.

Aquí les doy un ejemplo de mi nutrición diaria:

Al levantarme, me tomo el E&E pues hago mis ejercicios en ayuna. Esto me da la energía necesaria para darle fuerte, además de que me despierta bien. Justo cuando termino, me tomó el P90X Results & Recovery Formula para comenzar el proceso de recuperación de los músculos.

 

Desayuno (el más importante del día):

Muchas veces es un revoltillo (5-6 huevos, la mitad clara solamente) con muchos vegetales, cocinado en aceito de coco, y una tostada de Pan Whole Grain. Le echo tomates, pimientos, cebollas, queso de cabra, zanahorias, y hasta aguacate si tengo. Otras opciones: avena integral con 1 scoop de proteína, 2-3 cucharadas de nueces picadas, y una manzana. También hay días que el desayuno es Shakeology.

Primera Merienda

Aquí trato de comer granos muchas veces. Ejemplos: quinoa/couscous/arroz integral con vegetales mixtos, batida de proteínas preparada con leche de almendras, mixed berries, guineo y peanut butter, una barra de proteína, o yogurts, como el que me preparé hoy que tenía 1.5 tazas de yogurt, 1 pera y 3 cucharadas de granola orgánica:

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Almuerzo

Si no desayuné Shaekology, entonces ese es mi almuerzo. La gran mayoría de las veces es mi almuerzo pues trabajo mientras me la tomo. Pero otras opciones envuelven proteínas, vegetales y almidones. Cocino de más en las noches para que me sobre al otro día y sea almuerzo. Entre los almidones: arroz integral, couscous, quinoa. Y si de casualidad cocinamos pasta la noche anterior (que siempre le echo pitipuás y muchos vegetales  como tomates, pimientos, cebolla, espinaca), pues la tengo de almuerzo también.

 

Segunda Merienda

Trato el 90% de las veces que sea una merienda vegetariana. Normalmente es ensalada con aderezo preparado por mí, no comprado. Me gusta echarle queso feta para tener algo de proteínas ahí. Otras opciones de merienda en la tarde son vegetales con hummus. Trato en esta merienda ya no tener almidones.

 

Cena

Aquí nos vamos de nuevo con las proteínas (carnes, pollo, pescado) y vegetales mayormente. Dependiendo de que workout tenga al otro día, decido si voy a añadirle una porción pequeña de almidones. mayormente de los granos que mencioné, o papas rojas. Y claro, mi método favorito de hacer las carnes es al BBQ.

 

Estimo que si contara las calorías que consumo al día, serían entre 1800-2200. Esto lo digo recordando las veces que he contado, usando un app como LoseIt. Ahora que estoy haciendo un round nuevo de Insanity, creo que voy a tener que forzarme a comer más (llegar a 3000, lo cual me da MUCHO trabajo).

Y esa es básicamente mi nutrición diaria. Todos tenemos cuerpos distintos, y necesidades distintas, pero creo que es buena manera de comenzar si sigues esos consejos. En este blog hay muchas recetas que he compartido, así que si quieres tratar algunas, cliquea en la sección de Categorías en el menú de la derecha de esta página. Y si deseas ayuda para comenzar tu proceso de transformación, no dudes en contactarme para añadirte a uno de mis grupos de reto.

P90 – Programa para Comenzar tu Transformación

Mucha gente conoce, o por lo menos ha escuchado, de P90X. Fue el programa con el cual comencé mi transformación hace 4 años. Y ya han salido 3 versiones más: P90X+, P90X2 y P90X3. Pero lo que no mucha gente conoce es que antes de P90X, existía Power 90, y que P90X significa “Power 90 Extreme”. Power 90 fue uno de los primeros programas que lanzó Beachbody y el que movió a muchas personas a trabajar en su salud. Las transformaciones fueron bien buens, y el programa era simple y sencillo de seguir. Hace 2 años, en mi viaje a las Bahamas con Beachbody, Tony Horton habló de que quería retomar el concepto de Power 90, rediseñarlo y hacerlo accesible a todo nivel de condición física, pues él sabía que no todo el mundo cuenta con el tiempo de hacer P90X, o que no podían hacerlo por lo exigente que era.

En Summit de este año, Tony anunció el lanzamiento de ese sueño, y le puso de nombre P90, para continuar la “familia”. Mencionó que es el programa perfecto para comenzar a trabajar en tu salud.

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Diseñó el programa mucho más estructurado que el anterior, y con personas modificando TODOS los ejercicios. Es el programa que TODOS pueden hacer.

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Inclusive, hay personas mayores de 60 años en los videos.

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El programa tendrá 10 rutinas de ejercicios, enfocadas en resistencia, cardio y abdominales. Además vendrá con una banda de resistencia. O sea, viene con todo lo que hace falta. No hay pull-ups, así que no hace falta barra. P90 te ayudará a mejorar tu mobilidad, tu balance y tu velocidad, al tiempo que te ayudará a perder peso y ponerte en forma.

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Aquí un video explicativo del programa:

Los videos tienen una duración de entre 25- 45min. Los de 45 minutos se usan en el 3er mes, así que no te preocupes si te intimida el factor tiempo.

Aquí algunos resultados del programa:

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Ella perdió 25lbs, 23 pulgadas y 25% de grasa corporal en 90 días.

 

 

 

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Este programa se lanza el lunes, 22 de septiembre de 2014, y ya se está llenando mi Grupo de Reto P90. El costo del mismo es $180 ($2 de envío y tax adicional) y te incluye el programa con su itinerario y guía nutricional, Shakeology, Membresía Coach opcional (descuentos y oportunidad de generar ingresos), plan de alimentación en línea por 30 días, pertenecer al grupo exclusivo, mi coaching gratis, y garantía de 30 días. El grupo comenzará a trabajar el lunes, 29 de septiembre, por lo cual la fecha límite para ordenarlo y formar parte de este grupo exclusivo será ese mismo lunes, 22 de septiembre de 2014.

¿Deseas unirte? Escríbeme o dame una llamada al 787-349-6606. ¡Vamos a ayudarte a alcanzar tus metas de salud en el Reto P90!

Mis Resultados de P90X3

En mi post anterior, sobre el nuevo rumbo de mi vida, mencione que había terminado P90X3. Antes de haber hecho P90X3, había estado haciendo Focus T25, y un mes de Body Beast en lo que me llegaba el programa. Lo comencé el lunes, 23 de diciembre de 2013. Mis fotos y medidas del primer día:
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Día 1

Peso: 166
Pecho: 39.5″
Brazos: 13.5″
Cintura: 33″
Cadera: 37″
Muslos: 21.5″
Body Fat%: 16.8%

Comp pueden ver, ya estaba en forma. Llevo ya 3 años y medio manteniéndome en condición. Pero P90X fue mi primer programa y siempre me ha gustado el estilo de Tony Horton. Estaba loco por tratar el P90X3. Luego de Focus T25, donde las rutinas eran de solo 25min, me quedé “hooked” en esto de programas más cortos, y P90X3 es de solamente 30min al día.

El programa tiene 4 itinerarios a seguir: Classic, Lean, Mass y Doubles. Yo seguí el Classic. El Lean va dirigido un poco más a mujeres y tiene un poco más de cardio que el clásico. El Mass tiene un poco menos de cardio y, tal como dice el nombre, va dirigido a ganar masa muscular. El Double es para los que quieren hacer doble rutina de P90X3 al día.

P90X3 es bien variado. Tiene 16 rutinas distintas (19 si compras los ELITE workouts), lo cual ayuda mucho para el muscle confusion. Esto es algo que me gustó mucho porque en cada bloque hacía algo distinto y nuevo. Y en todos hay una persona modificando los ejercicios, para las personas que no tienen la condición, o utilizando las bandas de resistencia (si no tienes dumbbells o barra de pull-ups). En este programa regresan las artes marciales con MMX (en P90X, mi rutina favorita era Kenpo X, y para mí, no hay workouts mas entretenidos que los de Les Mills Combat), hay cardios con pesa (CVX) y practiqué, por primera vez en mi vida, Pilates. Ahora, si esperas Ab Ripper X3, no lo encontrarás en el paquete básico. Lo incluyen en los DVDs ELITE. A estos les bajaron el precio, y bien hecho pues al precio que habían puesto los ELITE originalmente yo no los hubiera comprado si no fuera por un descuento que me gané.

La guía nutricional es sencilla de seguir. Te da opciones de comer por porciones o contando calorías. Lo que no tiene son instrucciones en las recetas. Solamente te da recomendaciones de desayuno, almuerzo, cena y meriendas, pero no te explica como cocinarlas. Honestamente, no creo que hice ninguna de las recetas.

Bueno, y después de 90 días, ¿cuáles fueron los resultados?

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Día 90

Peso: 163.4
Pecho: 39″
Brazos: 13″
Cintura: 31.5″
Cadera: 36.5″
Muslos: 21″
Body Fat%: 12.7%

Bajé un total de 2.6lbs, 4.5 pulgadas y 4.1% de grasa corporal. Lo más importante aquí es las pulgadas y elprociento de grasa corporal que perdí. No le hago mucho caso al peso. Para mí es más importante cómo me siento, que los pantalones no me aprieten, y que no me canse rápido. Ah, y los abs marcados son un bono.

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En el grupo de reto que lo hizo conmigo, uno de los integrantes, Héctor Lebrón, perdió 23 libras en su ronda inicial. Otro, Domingo Meléndez, perdió 20lbs. Ambos decidieron convertirse en coaches y ahora están generando un ingreso extra ayudando a otros a ponerse en forma y vivir mejor.

Overall, éste es excelente programa para todos los niveles de condición, y que toca todas las bases: levantamiento de pesas, cardio de intérvalos, plyometrics, artes marciales, yoga, pilates y flexibilidad.

En este mes de mayo, el P90X3 está en descuento. Si quieres unirte a mi Summer Hotness Challenge, es tremenda opción. El reto comienza el 19 de mayo, así que si te interesa, escríbeme para orientarte  y ayudarte a alcanzar tus metas.

 

Pechuga de Pollo Sesame en salsa de Ciruela

¡Hora de compartir receta saludable!

Otro invento mío. Llegué a casa, las pechugas de pollo ya estaban descongeladas y era cuestión de ver como y con que las cocino. Me gustan mucho los sabores orientales, así que abrí la alacena y encontré el arma secreta de hoy: salsa de ciruela.

La ciruela tiene muchos beneficios. Entre ellos, el que considero más importante es el que ayuda a combatir el estreñimiento. Cuando yo era chiquito sufría del mismo. Inclusive, en 2do grado tuve que ir al hospital de emergencia a causa del mismo. Ya hoy día no, pero mi chiquita últimamente está padeciendo un poco del mismo, así que hoy este invento venía bien.

Entre los usos de la ciruela se encuentran:
– para el estreñimiento, ya que se utiliza como laxante suave o inmediato (según la cantidad ingerida).
– para la anemia, por su alto contenido en hierro.
– para combatir la tos, favorecer la expulsión de las secreciones acumuladas en los pulmones y sedar el organismo.
ideal en casos de bronquitis.
– además de su ya comentado efecto laxante, las ciruelas constituyen un buen remedio para facilitar la digestión.
(fuente: http://misremedios.com/sustancias/ciruelo-prunus-domestica/)

¿Y cómo preparé estos pollos?
4 pechugas de pollo
Aceite Sesame a gusto
Vinagre de Estragón a gusto
Garlic Powder, Onion Powder, Jengibre, 5 Spice Powder, Albahaca seca y Estragón seco a gusto
Una poco de Wortceister Sauce
Salsa de Ciruela
1/2 cucharadita de Sesame Seeds para cada pollo

Adoba los pollos con todos esos ingredientes, y déjalo marinando en lo que preparas la quinoa (cliquea aquí para ver como se cocina la quinoa; son esas instrucciones, sin los vegetales). Los vegetales los estoy preparando al vapor. Esos que salen en la foto están compuestos de una mezcla de brocoli, coliflor, zanahorias, calabacines amarillos y verdes, y zanahorias amarillas. Cuando todo esto se está preparando, ve prendiendo el BBQ.

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Los pollos se cocinan vuelta y vuelta. En este caso, por la temperatura, estuvieron 6mins en cada lado.

Los sirves en el plato, y si quieres darle un poco de sabor adicional a los vegetales y quinoa, le echas Bragg’s Liquid Aminos.

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En el caso de Yadira, que está haciendo el 21-Day Fix, la porción de esta noche no contenía los almidones (quinoa), pero el plato estaba igual de bueno, y la cantidad no está nada mal.

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Si deseas ayuda para ponerte en forma, con una combinación de nutrición + ejercicios + apoyo, pregúntame sobre mi próximo grupo de reto.

¡Buen provecho!

¿Cómo Funciona el Azúcar en el Cuerpo?

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Low-Carb, no-carb, qué es y cómo nos afecta el azúcar. No todos los azúcares son malos. Por eso en el prorgrama de 21-Day Fix te dan un container para dulces, chocolates, etc. Y no viene mal darse el gustito de vez en cuando. Lo malo es comerlos en exceso.

Este artículo publicado en Team Beachbody explica un poco más sobre el efecto del azúcar en nuestros cuerpos. Es importante tenerlo en mente, especialmente si estás en un proceso de ponerte en forma/perder peso.

“A muchos nos gusta el azúcar, desde niños sentimos un gusto especial por todo lo que es bocadillos dulces. Sin embargo, es importante que aprendamos a diferenciar entre el azúcar refinado (como el azúcar blanco) que es procesado y agregado a muchos alimentos chatarra, y el azúcar puro que es una parte de muchos alimentos sanos y naturales como las frutas, verduras y granos.

Para que lo entendamos mejor, el azúcar es un carbohidrato simple, que al igual que todos los carbohidratos, se come y es absorbido por la sangre. Cuando tienes la cantidad correcta de carbohidratos en tu organismo, la insulina los convierte en energía y es cuando sientes esa sensación de que todo lo puedes, de que no tienes sueño y quieres moverte. El problema está, que cuando consumes azúcar en exceso y especialmente en forma refinada, la insulina la almacena en tu cuerpo como grasa corporal, y son esas “llantitas” alrededor del estómago que a nadie le gustan.

Un poco de azúcar en forma simple es bueno para tu salud, de echo la necesitamos para mantenernos con energía, pero es importante que entiendas que si esos excesos se repiten con frecuencia estamos obligando a la insulina a trabajar de más y es cuando nos pueden atacar una serie de problemas de salud, incluyendo la diabetes tipo 2 y ciertos problemas del corazón.

Además, un punto importante que debes considerar, es que cuando el azúcar que consumes viene de fuentes naturales, como las frutas y los vegetales, tu cuerpo lo absorbe lentamente porque lo registra como fibra y eso es bueno para tu salud. Por el contrario de los alimentos procesados con azúcares agregadas, que desequilibran los procesos naturales de absorción del organismo provocando muchas enfermedades y malestares. Además, ocasionan otros problemas como caries en los dientes, aumento de triglicéridos y desnutrición.

En una dieta balanceada y saludable la mejor opción sería que eliminaras el azúcar refinado por completo y obtuvieras tu energía del azúcar de frutas y verduras. Pero si se te hace imposible, el consejo más sano es que uses la moderación. Entre menos mejor.”

¿Qué te pareció? ¿Deseas ayuda en tu proceso de transformación? Escríbeme para ayudarte.

El Secreto para Obtener un Abdomen Plano

La gran mayoría de las persona quiere tener los abs marcados; que se vea el 6-pack. Por lo tanto, se matan haciendo ejercicios de abdominales diariamente, 100-200 crunches y otras cosas más. Creen que haciendo eso todos los días los sacarán.

Te digo por experiencia propia que no salen así. Eso era lo que yo hacía antes de conocer de Team Beachbody. Aprendí que:

1. Los abdominales se hacen en la cocina
2. No puedos hacer ejercicios específicos de abdominales todos los días pues no les das tiempo a descansar, y es en la recuperación donde se desarrollan.

Por lo tanto, debes comer la comida correcta, y hacer los abdominales 3 veces a la semana (puede que 4), preferiblemente un día sí y uno no.

A continuación comparto contigo un artículo que publicó en los tableros de Team Beachbody sobre como sacar los abdominales, y ejercicios recomendados para trabajarlos:

“El estómago es la parte del cuerpo que aumenta de peso con mayor facilidad y desafortunadamente, donde es más difícil perderlo. La grasa abdominal también es peligrosa. Un estudio del American Journal of Hypertention reveló que una cintura grande predice el desarrollo de hipertensión arterial, independientemente del nivel total de grasa corporal.

Además, otros estudios han encontrado que la grasa visceral del estómago (frente a la grasa subcutánea que puedes pellizcar) está vinculada a niveles altos de colesterol, resistencia a la insulina, cáncer colorectal y diabetes. ¡Es hora de ponernos serios con respecto a perder esas llantitas que rodean nuestro estómago!

Una dieta saludable, con frutas frescas, verduras, proteínas magras y grasas saludables (como el aguacate y el aceite de oliva) es fundamental para un vientre plano. Además de las recomendaciones del Harvard Women’s Health Watch, de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado intenso todos los días.

Ahora bien, si para tener un vientre plano sólo necesitas reducir la grasa corporal, a través de una dieta saludable y ejercicio, ¿por qué tenemos que molestarnos con ejercicios abdominales específicos?

Una buena razón es que los “ejercicios abdominales” fortalecen el torso o eje central de tu cuerpo y un torso fuerte puede mejorar tu postura y hacerte menos propenso a las lesiones. Otra razón, es que los abdominales son músculos que al fortalecerse se van a definir y cuando tu porcentaje de grasa corporal baje se harán visibles. Con esto en mente, aquí te muestro algunos de mis movimientos abdo-esculturales favoritos.

1. Formación de TurboFire®: Comienza sentada en el piso, con los talones en el suelo y los dedos de los pies mirando hacia arriba. Deslízate hacia atrás hasta que sientas los músculos abdominales contraídos. Gira hacia la derecha, hacia atrás y toca el suelo con el codo derecho. Comprime tus abdominales, siéntate y repite los movimientos del otro lado.

2. Sprinting: Es un ejercicio anaeróbico que beneficia a casi todos los músculos de tu cuerpo. Cuando subes la rodilla rápidamente, mientras estás en una posición vertical, te ves obligado a usar el torso. Solamente asegúrate de calendar tu cuerpo antes de hacer el ejercicio.

3. Tijeras Fifer de P90X®: Acuéstate sobre la espalda con una pierna recta extendida, de modo que quede perpendicular al suelo. La otra pierna debe estar recta, sobre el piso, pero sin tocarlo. Cambia de pierna cada 10 segundos, pero no dejes que ninguna pierna toque el suelo.
Nota: Si notas que tu espalda se levanta o te empieza a doler, coloca tus manos debajo de la parte baja de la espalda.

4. Pelota estabilizadora: Comienza con las rodillas en el suelo y una pelota estabilizadora al frente, también en el suelo. Coloca las manos y las muñecas en la parte superior de la pelota y suavemente deslízala, alejándola de ti. Mantén los brazos derechos y la espalda recta; luego atrae la pelota hacia ti.

5. Saltos de INSANITY®: Este ejercicio tonificará tu abdomen y aumentará tu ritmo cardiaco. Comienza con los pies extendidos al ancho de los hombros. Impulsa tus brazos hacia el cielo y levanta las rodillas hasta los codos. Debes calentar muy bien antes de hacer esta actividad.

6. Pelota estabilizadora (rodilla a pecho): Coloca las manos en el suelo y la parte superior de los pies sobre la pelota, hasta que encuentres una posición recta, pero donde te puedas empujar. Con el torso recto, atrae las rodillas hacia tu pecho y luego estírate de nuevo a la posición inicial. No dejes que la parte baja de la espalda o el trasero se bajen.

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7. Hip-Up de Body Beast®: Acuéstate sobre la espalda, con los pies flexionados hacia arriba y las manos a los lados. Contrae el estómago, levanta tus caderas hacia arriba y sube los pies. Luego baja las caderas con un movimiento lento y controlado.”

Si deseas ayuda para trabajar en tu proceso de ponerte en forma de manera saludable, no dudes en contactarme. Estoy aquí para ayudarte.

Mejora tu Salud en 21 días

Una regla general es que te toman 3 semanas haciendo lo mismo para desarrollar un hábito para siempre. La repetición de las acciones de ese hábito las harás inconcientemente. Recuerdo cuando decidí cambiar de hacer ejercicios en la tarde a hacerlos en la mañana. Esos primeros días fueron bien difíciles. Acostumbrarme a levantarme más temprano, sin energías, fue difícil. Pero en verdad ya a las 3 semanas me había acostumbrado. Hoy día me siento raro si no me levanto temprano a hacer ejercicios. Es más, en día de semana, usualmente me estoy despertando poco antes de que suene la alarma a las 4:40am. Así de acostumbrado estoy.

Con esto en mente, Team Beachbody lanza este lunes un nuevo programa para ponerse en forma llamado el 21-Day Fix:

Como puedes ver, es un programa fácil de seguir. Lo más importante del mismo es la simplicidad. Los ejercicios no son complicados. La parte nutricional no es complicada. A muchas personas le cuesta mucho seguir la disciplina en nutrición. Con este programa es bien sencillo: cada container es para ciertas comidas. Sólo puedes comer lo que quepa de ese alimento específico en el container que le toca. Y el programa te permite comer de todo. Chequea a Autumn, la trainer, comiendo chocolates, pues hay un container para eso:

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La transformación total que esperas puede que no se de en esos 21 días. Lo importante es que comiences en la misma, y comiences a desarrollar esos hábitos.

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Puedes repetir el programa cuantas veces desees.

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O puedes hacer como yo haré, que voy a seguir haciendo P90X3, pero usando las recomendaciones de los containers.

¿Deseas hacer un cambio en tu salud? Únete a mi grupo de reto de 21-Day Fix. Escríbeme para más información. Empezamos el lunes, 3 de febrero, y hay una oferta especial para su lanzamiento.

Toma control de tu vida. Te puedo ayudar.

Mi Review de las Primeras 3 Semanas de P90X3

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El 23 de diciembre comoncé mi reto de P90X3 con un grupo de 10 personas. Es una semana fuerte para empezar, pues tenía las Navidades, Año Nuevo y Fiestas de Reyes una detrás de la otra. Y como todos sabemos acá en la Isla, se come, se bebe, se partysea como es en esos días. Pero cuando tienes esa misión, esa disciplina de levantarte a hacer los ejercicios no importa lo que pase, pues quieres perder peso, quieres tonificar, quieres transformar tu salud, “you do what you gotta do”.

P90X3 es una combinación de P90X y P90X2, condensado en 30min. A mí me gustan los workouts largos, de 45min-1hr, pero yo hago el sacrificio de levantarme a las 4:20am para hacerlos. No todo el mundo tiene el tiempo para 1 hora de ejercicios. Y luego de haberle cogido el gustito a solo 25 minutos al día con Focus T25, esto de 30min es un palo.

El programa es distinto a P90X y P90X2. En P90X, recuerdo que esos primeros 2 días fueron una pesadilla. En P90X2 ya tenía una buena condición física y no me dio tanto trabajo la primera semana. Aún así terminé adolorido. Pues lo mismo sucede con P90X3.

En el Bloque 1, el itinerario clásico, que es el que hago, sigue este orden:

1. Total Synergistics: rutina de cuerpo completo. Combina ejercicios para el core, flexibilidad, resistencia con tu cuerpo, resistencia con pesas o bandas, isométricos. Es un all-around para empezar a caer en tiempo. Es fuerte, pero no se siente tan malo como Chest & Back la primera vez que lo haces. Y tiene muchas modificaciones.

2. Agility X: ahora empieza lo bueno. Cardio con plyometrics, explosividad, moviemientos similares a Asylum. Aquí te pone a sudar un montón en 30min. Y Tony lo hace más fuerte porque hay algunos ejercicios donde tienes que moverte de lado a lado, según él te diga, y a veces va bien rápido.

3. Yoga X3: 30min de estiramiento y flexibilidad del bueno. Me gustó un montón, especialmente el final pues es el Corpse Pose por 1 minuto completo. No es tan intenso como el Yoga X, y tampoco a la velocidad de Yoga X2. Es una buena combinación. Se parece al One-on-One Patience Hummingbird.

4. The Challenge: aquí no hay break de que digas que esto es fácil. Lo menciono porque he visto gente en los boards de Team Beachbody quejándose de que P90X3 es muy fácil comparado a P90X (lo mismo decían de los primeros días de P90X2). Esta rutina es simple y sencillamente pull-ups y push-ups. Te pones un número de pull-ups y push-ups como metas y a lograrlo se ha dicho. Hoy fue mi tercera semana y terminé con 111 pull-ups y 223 push-ups en 30min. Casi no puedes mover los brazos. Es el Chest & Back de P90X3.

5. CVX: éste está brutal. Es cardio de intérvalos, pero con una pesa. La primera vez que lo hice empecé con una pesa de 10lbs, y terminé con una de 5lbs (o sin pesas). Fue bastante “humbling”. Ya mañana me quedo con una de 8lbs lo más que pueda. Lo importante es hacer los ejercicios de la forma correcta, no la velocidad.

6. The Warrior: es similar a Total Synergistics, pero sin nada de pesas. Una combinación de kickboxing, ejercicios isométricos, ejercicios para el Core, explosividad, etc., solamente usando tu cuerpo. Para una clienta en Estados Unidos le grabé algunas modificaciones para que se le hiciera más fácil:

7. Dynamix o Descanso: pues yo no he descansado. He hecho Dynamix los 2 domingos y creo que lo haré de nuevo este domingo. Ahora, esto no es el Stretch X de P90X o el Recovery de X2. Es estiramiento y recovery, pero bien dinámico, con mucho movimiento, y de nuevo, trabajas el Core mucho. Termino bien sudado, pero bien relax.

Esa es la semana. Yo compré los DVDs avanzados, que tienen Ab Ripper X3, el cual lo he añadido 2-3 veces a la semana. Ab Ripper X3 es igual de retante que el Ab Ripper X original. Todavía no he podido completarlo sin breaks. Añade pesas a ciertos ejercicios.

En general, me encanta P90X3. Estoy quemando unas 500-600 calorías en 30min, más cuando le añado Ab Ripper X3. La guía nutricional es regular. Me hubiera gustado que tuviera más recetas, con instrucciones para cocinarlas. En esta ocasión, se basa en comer intuitivamente. Es medio complicado y no me voy a poner a explicarlo aquí. Si deseas saber más, ordena P90X3 a través mío!

Mis challengers están teniendo excelentes resultados. En 2 semanas han perdido más o menos un total de 25lbs, con todo y que era la época navideña. Van por buen camino.

Si deseas unirte a mi grupo de reto de P90X3 de enero, estás a tiempo. Escríbeme para más detalles, y vamos a BRING IT!

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