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3 Sugerencias Sencillas para Perder Peso YA
El ejercicio y la nutrición van de la mano en el proceso de pérdida de peso. Pero en lo que decides que rutina de ejercicios comenzar, ¿existe algo que puedas hacer YA para comenzar el proceso? Claro que sí. A continuación comparto 3 recomendaciones que puedes seguir desde hoy.
1. TOMA AGUA
En un post anterior (cliquea aquí) expliqué la importancia de mantenerse debidamente hidratado. Pero no es solamente que te mantengas hidratado, sino que elimines los refrescos y sodas también. El agua te brinda muchos beneficios que te ayudarán a perder peso desde ya. Muchas veces sientes hambre, y la realidad es que estás deshidratado, pero tu cuerpo lo asocia con hambre. Calcula la mitad de tu peso en onzas de agua, y esa es la cantidad mínima que debes consumir al día para estar debidamente hidratado. Yo busco consumir un galón de agua al día. Toma 16-20 onzas tan pronto te levantes. Toma el agua sola, preferiblemente entre las comidas del día. Te sentirás mejor y perderás peso.
2. COME 5 VECES AL DÍA
Sí, aunque suene raro, comer más te ayuda a perder más. Busca alimentarte 5 veces al día con 3 comidas fuertes (desayuno, almuerzo y cena) y 2 meriendas (1 entre desayuno y almuerzo, otra entre almuerzo y cena). El comer cada 2-3 horas al día te ayuda a acelerar tu metabolismo, por lo cual quemarás grasa más rápido. Te explico con la siguiente analogía: piensa en la alimentación como la gasolina para tu cuerpo. Cuando pasa mucho tiempo entre medio de las comidas, tu cuerpo piensa “no sé cuándo viene la gasolina de nuevo; déjame almacenar grasa por si acaso me va a hacer falta.” Y esto es peor cuando no desayunas, error que cometen muchas personas, incluyéndome a mí hace años. En cambio, cuando te alimentas cada 2-3 horas, con porciones más pequeñas, el mensaje que tu cuerpo recibe es “la gasolina viene por ahí ya mismo; no me hace falta almacenar grasa para fuente de energía alterna” y comienzas a ver la pérdida de peso.
3. ELIMINA (o por lo menos DISMINUYE) EL “JUNK” FOOD
Volviendo a la analogía anterior, la gasolina premium permite que un vehículo funcione mejor que la gasolina regular. Alimenta tu cuerpo con gasolina premium. La comida chatarra o de fast foods, los dulces en exceso, los refrescos, el alcohol, lo frito, todo eso a la larga te causa problemas de salud y obesidad. Y hay estudios que han demostrado que muchos usan ingredientes adictivos, por lo cual deseas consumirlo más. A veces te sientes con más hambre porque esos alimentos están llenos de calorías vacías que no nutren tu cuerpo correctamente. Elimina los refrescos y bebe agua. No meriendes bolsas de papitas ni galletas. Minimiza el consumo de alcohol. No visites fast foods. Evita las comidas procesadas. Considera Shakeology para que tu cuerpo reciba los nutrientes que de verdad necesita y no tengas el craving de dulces ni nada grasoso. Si alimentas tu cuerpo correctmente, no tendrás esos deseos de consumir lo que NO te beneficia.
Comienza a trabajar en tu salud. Hidrátate correctamente, alimenta tu cuerpo 5 veces al día con gasolina premium, y verás como empiezas a perder peso. Complementa esto con una rutina de ejericicios, y verás tu transformación. Si necesitas ayuda, déjame saber.
Éste es el cuerpo promedio… ¿Quiéres ser promedio, o salirte saludablemente de la norma?
Recientemente recibí un mensaje de texto de un amigo con un link bien interesante. Deseo compartirlo con ustedes, pues es alarmante:
http://m.theatlantic.com/health/archive/2013/10/this-is-the-average-mans-body/280194/
De acuerdo al artículo, ese es el cuerpo promedio de los hombres en Estados Unidos (y podríamos decir en Puerto Rico) hoy día. Ese es el diseño basado en hombres de 30 a 39 años, cuyo índice de masa corporal (BMI) es de 29 (uno menos de la definición médica clínica de “obesidad), y con una cintura promedio de 39 pulgadas. Y esas imágenes son basadas en números del CDC (Centers for Disease Control and Prevention) de Estados Unidos. No son sacados de la manga. Son números reales. Si sigues leyendo el artículo, verás lo alta que está la tasa de obesidad en Estados Unidos.
Mi gente, esto es alarmante. Cada día nuestra sociedad sigue cometiendo errores en nutrición, no le da importancia al ejercicio, al vivir saludablemente. ¿Y qué ocurre? Que nuestros hijos copian lo que estamos haciendo. Y se sigue esa cadena que atenta con nuestra salud. El cuerpo promedio en 10-20 años más probablemente entrará en obesidad clínica a menos que hagamos algo HOY.
¿Tú deseas ser parte de ese promedio? Espero que no. Espero que valores bien tu salud, la de tu familia, la de tus hijos. Los cambios comienzan en ti. Si tú decides trabajar en tu salud, en vivir más saludable, contagiarás a otros, contagiarás a tu familia. Y si tienes hijos, les ayudarás a vivir mejor, y estarás más tiempo junto a ellos para disfrutarlos.
Hace 3 años atrás yo me veía en ese cuerpo promedio, pero tomé la decisión de salir de ese promedio. Decidí tomar el control de mi vida y de mi salud, y estoy en mejor condición que la que estaba en mis 20. Por eso, decidí ayudar a otros a tomar ese paso de transformar su vida.
Te pregunto de nuevo: ¿eres de ese promedio? ¿Deseas salirte de ese promedio? Escríbeme y vamos a ver como te puedo ayudar a vivir mejor.
Celebrando el 3er Aniversario de una Nueva Vida
Hace exactamente 3 años, el 2 de agosto de 2010, decidí hacer un cambio en mi salud. No era que anteriormente estaba mal de salud, pues me ejercitaba diariamente, pero lo que yo estaba haciendo no me estaba dando resultados y me tenía frustrado. Además, tenía unos hábitos alimenticios incorrectos pues tenía el conocimiento de nutrición incorrecto. Y lo peor de todo es que pensaba que yo estaba haciéndolo todo bien:
“Oye, si me levanto todos los días y hago una rutina de hora y media de cardio y pesas en la mañana, desayuno bien poco, o sea, un café y un jugo de china, me estoy sirviendo BIEN poquito en el almuerzo, estoy corriendo 3 millas o nadando 600m en las tardes, y por las noches ceno también BIEN poquito, por qué esta pipa no me baja?”
Eso pasaba por mi mente constantemente. Y era bien frustrante. Y sé que le pasa por la mente a muchas personas. Ya llevaba un tiempo cuestionándome. ¿Si lo que estoy haciendo hace 4-5 años no me está funcionando, por qué sigo haciéndolo?
Por eso decidí tratar algo nuevo y diferente. Sólo obtendrás algo y nuevo y diferente si tratas algo nuevo y diferente. Yo decidí tratar P90X. No conocía nadie que lo hubiera hecho y completado, así que me imaginé que iba a ser el primero de mis amistades. Después del primer mes integré Shakeology a la ecuación. Al final de 90 días, obtuve los resultados que deseaba. Perdí 16 libras, bajé 6 pulgadas de la pipa, y saqué mis cuadritos por primera vez en mi vida, a la tierna edad de 34 años.
Como pueden ver en esa foto, lo mejor de todo es que ya van 3 años y aún mantengo esos resultados, quizá mejor. El sistema de Team Beachbody no fue una solución a corto plazo. Team Beachbody literalmente cambió toda mi vida y mi salud. De estar harto de hacer ejercicios (llegué a odiarlos), ahora me los disfruto porque los programas me entretienen. De no tomar casi agua en todo el día (porque no me daba sed en todo el día y en realidad no me gustaba tomar agua), a tomar 1 galón de agua diario. De comer sólo 2 veces al día (hablando en serio, ¿crees que un café y un jugo de china de desayuno es una “comida”?), ahora como 5 veces al día, más que antes, y me he mantenido.
Aprendí a comer mejor, a comer los alimentos que en realidad mi cuerpo necesita. Me siento con mucha más energía que antes. Y te soy honesto: a mí NO me hace falta Shakeology. Aún tomo Shakeology porque me encanta como me hace sentir y porque conozco los beneficios a mi salud, pero no por mantenerme o perder peso. Con las guías nutricionales y las herramientas de Team Beachbody aprendí qué tipo de alimentos debo comer para mantener estos resultados. La foto es la prueba.
Team Beachbody no te enseña a sólo perder peso. Esto no es una pastilla “mágica”. Esto no es “tómate estas batidas 2-3 veces al día y no hagas más nada”. Esto no es una dieta estricta de no comer NADA de carbs, o de comer sólo papas y zanahorias. Claro, eso te puede funcionar… por un tiempo. Pero cuando te canses de esas pastillas mágicas, de susbsistir sólo de batidas, de esa dieta estricta, ¿qué vas a hacer? Si no hiciste ningún cambio en tus hábitos alimenticios, si no comenzaste una rutina de ejercicio, si no tuviste un plan a largo plazo… siento serte BIEN sincero: vas a ganar TODO ese peso de vuelta, y quizás más.
Mis resultados fueron gracias a la disciplina. Disciplina en los ejercicios, disciplina en nutrición. Y el apoyo: el apoyo de mi coach, el apoyo de un grupo online en la pagina de Team Beachbody (ahora lo hacemos en Facebook). No, no es un proceso sencillo, no fue fácil. Pero valió la pena; aún rindo los frutos de ese esfuerzo. Más energía, más vida, más fortaleza, mejor autoestima, mejor salud.
Todo porque hace 3 años un día como hoy decidí tomar un rumbo diferente y darle la oportunidad a Team Beachbody. Y hoy ayudo a otros a lograr esos cambios y cumplir esas metas.
¿Quiéres darte la oportunidad? ¿Cuándo empezamos?
Wikén largo, desarreglos en la nutrición, ¡¿¡¿¡¿QUÉ HAGO!?!?!?
Primero que todo, no paniquearte.
Esto nos pasa a todos. No siempre podemos controlar lo que vamos a comer cuando estamos fuera de nuestra casa. Esto nos pasa mucho, especialmente si nos invitan a quedarnos de fin de semana largo en un lugar que no es tu hogar. Btw, gracias, Nicole y Luis, por la invitación; la pasamos brutal!!!
Volviendo al tema, hay veces que no se puede controlar por completo la nutrición. Mi mejor consejo: no te “rushees”. El que ese fin de semana no hayas mantenido una nutrición espectacular no significa que en 2-3 días vas a perder todo lo que has trabajado para lograr. Es cuestión de que una vez llegues a tu casa, a tu rutina normal, vuelvas nuevamente a comer saludablemente.
Este fin de semana, este servidor cenó Wendy’s el viernes en la noche, almorzó y cenó varias comidas fritas el sábado, comió con pan regular (no integral) varios sandwhiches, cenó el domingo McDonald’s, y anoche chuletas fritas con tostones de pana. Como pueden ver, NO ES LO MAS SALUDABLE del mundo. Pero lo comparto contigo porque ya hoy estoy de nuevo comiendo limpio, saludable, volviendo a la normalidad. Es cuestión de reconocer lo que hiciste mal, y volver a caer en tiempo. Esta semana el plan es comer lo más saludable posible para limpiar el sistema de los junk foods del fin de semana. Además, tomar MUCHA agua (y echarle sal de Himalaya para mineralizarla) que ayude a “flushear” las toxinas, y vuelta a la normalidad.
Así que tranquilo. ¿Hiciste desarreglos? Ya se acabó el wikén. Es hora de caer en tiempo de nuevo con tu nutrición.
Mi HELL WEEK con P90X – La Primera Semana al Comenzar una Rutina de Ejercicios
No hay duda de que esa primera semana cuando empiezas un programa de ejercicios es fuerte. No te vas a zafar del dolor, a menos que seas de otro mundo. Y si llevas mucho tiempo sin ejercitarte, prepárate pues el dolor va a ser mayor. Las buenas noticias: HELL WEEK, como le llamo yo, dura como una semana nada más. Ya la próxima semana empieza a aliviarse el dolor ya que vas cayendo un tiempo y tu cuerpo ha recibido claramente el mensaje de que tiene que reparar músculos lo más rápido posible porque tu determinación de transformar y mejorar tu salud es sólida y duradera. Aquí el cuento de mi primer HELL WEEK.
Era la última demana de julio del 2010. Ya tenía mi paquete de P90X. Mi fecha de comienzo era el lunes, 2 de agosto de 2010, pero ese fin de semana, mi hermano estaba de visita (vive en Los Angeles), y habíamos planificado irnos un grupo de 13 a Vieques por el wikén, partisear duro. Y a la verdad que lo hicimos: mucha bebida, mucha playa, eco-touring en la bahía fosforecente, más bebida, dormir poco, y más bebida. Regresamos el domingo en la noche, y en vez de acostarme temprano, lo hice a las 11pm, con planes de levantarme a las 4:45am para mi primera rutina de P90X.
Refraseando a Ron Burgundy, P90X al otro día was a bad choice…
Me levanté cansado, un poco deshidratado, pero loco por empezar. En Facebook había estado publicando que yo iba a dominar P90X, que lo iba a hacer mi hijo. Pensaba: “no puede ser tan fuerte, y de todas maneras yo he estado haciendo ejercicios, estoy en forma”. Que equivocado estaba.
Día 1- Chest & Back y Ab Ripper X
Empieza y ya en el calentamiento me siento un poco cansado. Hay 3 tipos en el video y una muchacha. Yo dije: esa muchacha no va a hacer más push-ups que yo. ERROR, ERROR, ERROR. Para el segundo round de todos los ejercicios me estoy muriendo. Sólo puedo hacer 3-4 push-ups. Tomo agua y como que no me refresco. Me duelen los brazos. Y ahora le toca a Ab Ripper X. Casi no puedo hacerlo, como 14-15 repeticiones nada más. Me sube un buche de jugo de tómate haciendo los Crunchy Frogs. Sobreviví el primer día, pero casi no puedo subir los brazos para lavarme el pelo. Afeitarmer fue un proyecto. Pero me siento bien. Le digo a todo el mundo en el trabajo que empecé P90X. Me duele todo, pero me siento bien. Llego a casa por la tarde, preparo BBQ y me acosté medio tarde de nuevo.
Dia 2- Plyometrics
Me levanto a las 4:45am y no tengo la más mínima idea de lo que me espera. Casi no puedo doblar mis brazos, epecialmente el izquierdo. Todo me duele. Yo sabía que me iba a doler, pero no tanto. Y empieza el DVD. Me duele todo y casi no puedo con el calentamiento. Hago menos de la mitad de todos los movimientos. I AM DYING, MAXIMUS. Termino, me tomo Tylenol, y rápido me conecto a teambeachbody.com a ordenar el P90X Results & Recovery Formula. Estoy tan cansado que durante el almuerzo me quedé dormido, me cogí otra siesta cuando llegué a casa del trabajo, y me acosté a dormir a las 9pm.
Día 3: Shoulders & Arms y Ab Ripper X
Lo hice bastante bien, pero me di cuenta que parece que me lastimé el tricep izquierdo. Puedo doblar mi brazo derecho normal y tocar mi hombro, con dolor, pero lo hago. El brazo izquierdo solo dobla 90 grados y necesito usar mi otra mano para tocarme el hombro. Entonces vienen los chair dips y lo más seguro me lo lastimé más. Soy persistente y nada me va a detener! Hago Ab Ripper X mucho mejor que la otra vez, y no me dio nausea. Pero me duele todo, me siento hinchado, necesito tylenol, e imploro a UPS, correo, FEDEX, él que sea, que llegue pronto con mi Results & Recovery.
Día 4: Yoga X
Oh-oh, 90 minutos. Yo había tratado yoga una vez, pero mis muñecas y mis tobillos me dolían mucho durante algunas poses (tiene que ver con nutrición). Afortunadamente, las poses en este DVD no ponen mucho peso en esas partes del cuerpo. Sin embargo, el brazo izquierdo me duele un montón, y no puedo hacer nada de balance con ese brazo. Mis piernas me duelen todavía por culpa de Plyometrics, y me tengo que salir de los warrior poses a cada rato. QUÉ CA*AJOS ES ESA POSE CRANE!?!?! Abdominales? Puede aguantar la pose 3 segundos. Quería matar a Tony Horton cada vez que decía “float your right leg as high as you can.”
Día 5: Legs & Back y Ab Ripper X
Oye, no hay break de esto?!?! El tricep izquierdo se está sintiendo mejor, pero con todo y eso me da trabajo hacer pull-ups. Los ejercicios de las piernas no se ven tan difíciles ni fuerte… hasta que los tratas. Y son SIN PESAS! No puedo aguantarme en los wall squats; un temblequeo brutal. Por qué tantos squats!!! QUE SE ACABE YA ESTA RUTINA!!! Ab Ripper X es un desastre. No puedo mover casi las piernas, me duelen los abs, hago como 7-8 repeticiones máximo. Pero no me quito. Estoy haciendo lo mejor que puedo.
Día 6: Kenpo X
YEAH! Me gusta el boxeo. Pero me duele todo todavía. Mi tricep izquierdo está mejor, pero la hinchazón como que está bajando a mi antebrazo. Definitivamente me lo lastimé y estoy al garete por no chequearmelo. Me encanta esta rutina, pero no puedo terminar los sets, pues estoy adolorido y explotao’. No puedo aguantar los horse-stands. Esos 100 puños que el tira al final? Tiré como 35 nada más. Pero… ACABÉ HELL WEEK!!!!
Día 7: Descanso o Stretch X
Descanso. Me duele todo el tiempo. Sé que Stretch me hubiera venido bien, pero no puedo. No quiero ni pensarlo pues me duele todo. NECESITO ESE DESCANSO!
Y sabes qué? Aunque me dolía todo, me sentía mejor que nunca. No conocía a nadie que hubiera hecho , o terminado P90X, pero yo sí lo iba a hacer. Nunca me había dolido tanto el cuerpo como esa primera semana, así que ya sabía que esto iba a funcionar, y que iba a ver los resultados a los 90 días. Iba a perder peso, tonificarme, y sacar mis abdominales por primera vez en mi vida!
En la sección de “Acerca de mí” puedes leer mi historia. Ya de la segunda semana en adelante, como mencioné anteriormente, el dolor bajó, mi intensidad aumentó y mi entusiasmo creció.Así que si estás comenzando, o estás presto a comenzar una rutina, recuerda que HELL WEEK es solamente 1 semana, y que los resultados serán excepcionales. Mantén la disciplina y lograrás alcanzar tu meta.
Cómo tomarte un galón de agua diario
En un post anterior, hablé de la importancia de estar debidamente hidratado, y de como calcular cuánta agua necesitas para estarlo. Mencioné que mi meta es tomar un galón de agua diario. Suena casi imposible, o por lo menos te imaginas que estarás levantándote todo el día y toda la noche a ir al baño.
No te miento de la de durante el día, pero sí te puedo decir que no te levantarás en la noche si sigues mi técnica.
Lo primero que debes conseguir es un buen envase de agua, de entre 20oz a 32oz. Por qué esas cantidades específicas? Es bien fácil así saber cuánto has tomado y cuánto te hace falta. Un galón de agua equivale a 128oz, por lo tanto, sabes que con ese envase debes tomártelo 4 veces al día y llegas al galón.
Yo uso éste de 32oz en casa
También tengo otro de esa cantidad en el trabajo.
Ok, antes de acostarte, llénalo de 20oz de agua y ponlo en tu mesa de noche. Así, lo primero que vas a hacer cuando te levantes por la mañana es tomarte esas 20oz de agua, antes del desayuno. Los beneficios de beber agua en la mañana son innegables. Todos los órganos necesitan agua para su funcionamiento correcto. La ingesta de agua en ayunas es buena para la eliminación de toxinas y otras sustancias de desecho que nuestro cuerpo ya no necesita. De tal forma, al tomar agua en ayunas contribuyes a la prevención de enfermedades, a depurar el organismo y aumentar el metabolismo.
Pero también hay otros beneficios de la ingesta de agua como por ejemplo, la regulación de la temperatura interior, la protección e hidratación de nuestros órganos vitales, el mejor transporte de los nutrientes y del oxígeno a las células.
Asímismo, ayuda a bajar de peso porque al beber agua en ayunas tu cuerpo se sentirá con una menor sensación de hambre.
Pero volvamos al tema. 128oz = 1gal. Ya con el de la mañana, te faltan 108oz.
Llena el envase a 32oz de agua y llévatelo (trabajo, escuela, etc.) Tienes 2-3 horas para tomarte ese envase completo antes de tu merienda. Empieza a tomártelo como 30-45min después de desayunar. Ya sólo te faltan 76oz. Después de merendar, llénalo de nuevo.
30-45min después de merendar, empieza a tomarte el envase nuevamente. Tienes 2-3 horas para tomártelo, antes de tu almuerzo. Si deseas aguantar un poco más el apetito, trata de tomarte la mayoría del agua 30min antes de almorzar. Ya sólo te faltan 44oz. Llénalo antes de almorzar.
30-45min después de almorzar, empieza a tomarte el envase nuevamente. Tienes 2-3 horas para tomártelo, antes de tu segunda merienda. Ya sólo te faltan 12oz. Llénalo antes de cenar.
Esas últimas 12oz te las puedes beber en cualquier momento antes de la cena. Después de la cena, no te va a hacer más falta tomar agua. Estás debidamente hidratado, y no vas a estar levantándote durante la noche.
Para ponerlo en horas:
7am: 20oz
8-10am: 32oz
10:30-12:30pm: 32oz
1:30-3:30pm: 32oz
4:30-6:30pm: 12oz
Si lo que tienes es una botella de 20oz:
7am: 20oz
8-10am: 40oz
10:30-12:30pm: 40oz
1:30-3:30pm: 20oz
4:30-6:30pm: 8oz
Qué te parece? Estás listo para el reto del galón de agua diaro? Tu cuerpo te lo agradecerá.
Como calcular cuánta agua necesitas tomar diariamente para estar debidamente hidratado
Me imagino que sabes que 3/4 partes de nuestro cuerpo está compuesto de agua. Por lo tanto, es bien importante mantenerlo bien hidratado. Esta foto te señala varios beneficios de tomar agua:
Pero, ¿realmente sabes cuánta agua debes tomar diariamente? Te soy sincero: a mí me decían 8 vasos diarios. Pero, ¿de que tamaño es el vaso? No es lo mismo 8 vasos de 8oz que 8 vasos de 4oz. Uno te da 32oz total, el otro te da 64oz total. ¿Sabes qué? Puede que ninguna de esas 2 cifras sea suficiente.
Según expertos nutricionistas, incluyendo los de Beachbody, debes ingerir, MÍNIMO, la mitad de tu peso en onzas. Por ejemplo, si pesas 140 libras, debes consumir mínimo 70oz de agua para estar debidamente hidratado. Y si haces ejercicios, añadele más.
Actualmente peso entre 170-175 libras. El mínimo que yo debo tomar es 85-90oz de agua diaria. Yo me pongo como meta más: 100-128oz diarias. Sí, un galón de agua. Suena fuerte pero es fácil de hacer (te explicaré como en otro post). Lo importante es que te tomes mínimo la mitad de tu peso en agua y estarás debidamente hidratado. Y esto te lo dice una persona que antes no tomaba ni 30oz de agua diarias. Me acostumbré a hacerlo cuando conocí más sobre los beneficios.
Y para los que quieren perder peso, recuerden que el no tomar suficiente agua hará que tu cuerpo RETENGA agua y por consiguiente, tu peso se estanque. Cuando tomas mucha agua, tu cuerpo no necesita retener y suelta ese peso.
Así que, a tomar agua se ha dicho!
Ponte en Forma y Gana 