Blog Archives

6 Razones por las Cuales haces Ejercicios y No Pierdes Peso

Razones por las Cuales haces Ejercicios y No Pierdes Peso

Que frustrante es cuando te matas haciendo ejercicios y ves que el número de la balanza no cambia. Créeme, yo lo viví por muchos años. Dan deseos de rendirse y no hacer más nada pues sientes que no vale la pena. Tanto sacrificio en ejercicios y nutrición y no pierdes peso. No te preocupes, que si yo pude romper ese patrón, tú también podrás. A lo mejor no te has dado cuenta y estás cometiendo algunos errores.  Chequea a ver si alguno de estos suena familiar.

 

1. Estás comiendo demasiado

Razones por las Cuales haces Ejercicios y No Pierdes Peso

Puede que estés alimentándote con comida bien saludable, pero estás comiendo de más. No todas las calorías son iguales,  pero calorías son calorías, y sí, uno puede aumentar o estancarse si estás comiendo saludable y tus porciones son gigantescas.

 

2. Estás comiendo muy pocas calorías

Razones por las Cuales haces Ejercicios y No Pierdes Peso

Ésta me pasaba a mí. Hacía demasiado ejercicio (en la mañana y en la tarde) pero no alimentaba mi cuerpo. Sólo comía 2 veces al día, y lo que me servía era bien poquito pensando que así y iba a perder peso. Le estaba exigiendo demasiado al cuerpo, no le daba la gasolina necesaria, mi cuerpo estaba en estrés y esto hace que tu cuerpo libere cortisol. Cortisol es una hormona para mejorar rendimiento en el estrés bien importante en situaciones de emergencia/supervivencia. Ésta hace que el cuerpo almacene grasa de más para protegerte ya que tu cuerpo piensa que estás pasando hambre.

 

3.  Solamente haces cardio de baja intensidad

Razones por las Cuales haces Ejercicios y No Pierdes Peso

Estás caminando o jogueando suave. Usas la trotadora o la elítpica por la misma cantidad de tiempo y a la misma intensidad. A lo mejor al principio perdiste peso, pero luego paró. Tu cuerpo se acostumbró a eso. Tienes que darle un shock al sistema. Tal como dice éste artículo en Active.com, añade ejercicios de HIIT (intervalos de alta intensidad) como Core De Force, Insanity Max :30 o The Shift Shop. De lo contrario, tendrás que caminar distancias MÁS largas y por MÁS tiempo, el cual muchos no tenemos. Y eso lo que causaría es que tu cuerpo se enfoque en rendimiento largo, lo cual hace que alamacene grasa para que tengas suficiente gasolina para esas millas (Health.com).

 

4. No duermes/descansas lo suficiente

Razones por las Cuales haces Ejercicios y No Pierdes Peso

Hay una razón por la cual los médicos y especialistas recomiendan que duermas de 7-8 horas: tu cuerpo necesita el descanso. Ahí es que los músculos se recuperan. Además, si no duermes lo suficiente, tu cuerpo se pone en estrés y secreciona cortisol (lee de nuevo el punto 2). ¿Y en qué área se almacena mayormente la grasa causada por estrés? Pues en el abdomen, donde más trabajo da quemarla.

 

5. No tienes variedad en tu rutina

Razones por las Cuales haces Ejercicios y No Pierdes Peso

Haces lo mismo todas las semanas. Haces los mismos ejercicios de pecho, de espalda, brazos, piernas. Haces el mismo cardio siempre. O haces el mismo programa de ejercicios todo el tiempo. De nuevo, tu cuerpo ya se adaptó a ese cambio inicial y no encuentra razón para seguir cambiando. Varía tu rutina de pecho. Aumenta el peso en las pesas que estás usando, que las últimas 2-3 reps te cuesten trabajo (y cuando se te hagan fácil, ¡aumenta de nuevo!). Haz un programa nuevo ya que el que estás haciendo está gastao’.

 

6. No te enfoques solo en la balanza

Razones por las Cuales haces Ejercicios y No Pierdes Peso

He escrito sobre esto anteriormente y puedes leerlo cliqueando AQUÍ. A lo mejor ese número en la balanza no se ha movido, ¿pero te has tomado las medidas corporales? ¿Los pantalones se están cayendo y tienes que apretarte más la correa? ¿Las camisas ya no están tan pegadas? ¿La gente te comenta o te pregunta si has perdido peso? A lo mejor has perdido pulgadas y quemado mucha grasa, desarrollado lean muscle y tu cuerpo se ha transformado, pero no necesariamente lo dice la balanza. No te preocupes, que vas por buen camino.

 

Cualquiera que sea la razón (o las razones), lo más importante es que no te des por vencido/a. Hay que mantener la disciplina y la consistencia para obtener los resultados que deseas. Si sientes que estás estancado/a en el peso y necesitas un cambio, contáctame escribiéndome en la sección de los comentarios o enviándome un email a coachjjalvarez@gmail.com. Y únete a mi próximo grupo de reto que ya comenzó ahora en diciembre.

Me Escogieron para Otro Grupo de Prueba – 80 Day Obsession

Ok. ya por fin tengo el OK de revelar por qué tuve que dejar de hacer The Shift Shop.

El mismo lunes que comencé The Shift Shop recibí un mensaje por FB Messenger de parte de Beachbody con la siguiente info: hesido seleccionado para formar parte de un grupo de prueba para un nuevo programa de ejercicios. Y en ese mensaje tambien me dijeron que no podía decir absolutamente nada y que tenía que llenar unos “non-disclosure agreements”. No hay problema, ya había hecho esto anteriormente con The Master’s Hammer and Chisel. En Summit presentaron 3 programas nuevos que lanzarán más adelante en el año, así que pensé que era uno de esos. Para mi sorpresa, me informaron que era un programa totalmente nuevo, no se había anunciado, que era fuerte, y que iba a ser innovador en la manera que se iba a realizar. PERFECT!

Esa fue mi emoción cuando llegué a la 1:45am de estar filmando como extra en la serie “The Oath” (por crackle.com) y encontrar que por fin me habían llegado los materiales del programa. Se trata de 80 Day Obsession, por nada más y nada menos que Autumn Calabrese, creadora de 21 Day Fix, 21 Day Fix Extreme, Country Heat y The Master’s Hammer & Chisel. El programa está diseñado para tonificar el cuerpo completo, pero enfocándose en los glúteos, y en un área que el 99% de las personas quiere trabajar: los abdominales.

Antes de poner fotos, ¿qué envuelve el programa?

1. EQUIPO: Necesitas pesas/dumbbells, loops de resistencia, y sliders:

2. DURACIÓN: 80 días, 40min a 1hr cada rutina, 6 días a la semana.

3. NUTRICIÓN: Aquí es que se pone un poco complicada la cosa, pero es para que se obtengan resultados óptimos. Introducen el concepto de “Timed-Nutrition” y “Refeed Days”. El “Timed Nutrition” está creado para que consumas tus carbs, grasas y proteínas en las horas del día que sean óptimas para que tu cuerpo pueda reparar y desarrollar los músculos. El programa te dice cuales son los envases/porciones que necesitas en cada una de las 5 comidas del día, y de acuerdo a la hora en que hagas la rutina. “Refeed Days” empiezan en la 6ta semana (aún no lo he tenido) y en estos días se come más de lo normal, y carbs que no necesariamente son complejos, para darle una ventaja metabólica al cuerpo, en el cual tienes un spike de glucójeno, y te sientes más lleno.

El programa tiene 2 planes de nutrición: Pérdida de Peso y Mantenimiento. Al final de cada fase, de acuerdo a tu meta, se recalculan las calorías que debes consumir.

4. RUTINAS: Son 6 rutinas de ejercicios, más una opcional los días de descanso. Las rutinas son:

a. Total Body Core: trabajo completo de cuerpo, en los cuales el core se trabaja en cada ejercicio, además de algunas rutinas específicas de abs

b. Booty: ejercicios específicos para los glúteos

c. Core Cardio: ejercicios de HIIT training combinados con ejercicios para el core utilizando los sliders

d. AAA: ejercicios donde el movimiento excéntrico es lento, y el concéntrico es explosivo. Trabaja abs, glúteos y upper body

e. Legs: igual que Booty, estos ejercicios son para las piernas completas

f. Cardio Flow: rutina de escalera, en el cual se va añadiendo un set nuevo de ejercicios cada 4 repeticiones. Son 10 sets de ejercicios.

Ok, entonces, ¿cómo ha sido todo este primer mes?

Vamos primero con el selfie del primer día:

Estoy dormido. Esta foto se tomó a las 4:00am. El peso es 173.8 lbs. Y entiendo que necesito perder peso pues esa barriga no está definida y sé que no he estado comiendo bien. Calculo todo y determino que para perder peso debo seguir el plan B, el cual es de 1500-1800 calorías. Definitivamente menos de lo que yo estaba comiendo anteriormente. Vamos a ver como me va.

Ya mencioné lo de “Timed Nutrition”. Pues en este programa, parte del “Timed Nutrition” es que debes comer un Pre-Meal Workout por lo menos 1 hora antes de ejercitarte. Yo no estoy acostumbrado a eso. En las semanas yo me levanto, me tomo ENERGIZE, y una vez me empieza a dar el efecto, hago mi rutina. Con 80 Day Obsession me tengo que levantar mucho antes de lo normal para poder hacer la digestión. Que buene que existe Shakeology pues ese ha sido mi desayuno. Ahora, esa Shakeology viene bien cargada pues ese pre-workout meal necesita porciones de fruta, vegetales, carbs, proteinas, semillas/coco rallado/aceitunas y una cucharadita de aceites o mantequillas de nueces. Por eso me levanto a las 4am: me tomo rápido mi Shakeology y en esa hora preparo mi post-workout meal y las próximas 2 comidas del día, de acuerdo a las porciones que necesito en cada una, me tomo el Energize y entreno. Luego me tomo el RECOVERY.

El programa tiene algo similar a P90X en el sentido que cada mes las rutinas cambian. Pero a diferencia de P90X, en este caso cada semana es distinta en la manera que haces el ejercicio del día. Por ejemplo, el Total Body Core de la primera semana es 2 rounds de 15 reps de cada ejercicio, mientras que en la segunda semana son 3 rounds de 10 reps de cada ejercicio, etc. Así que cada vez que haces la rutina, tu cuerpo la siente distinta. Las únicas 2 rutinas que no cambian son Core Cardio y Cardio Flow. Ya en el segundo mes, tanto el orden de las rutinas, como los ejercicios de cada una, es distinto. El Total Body Core del 2do mes es más intenso, y se hace en otro día de la semana, y cada semana los reps y la forma de hacerlo será diferente. Este tipo de variedad me encanta pues hace que el cuerpo no se acostumbre.

Los sliders hacen que todos los ejercicios regulares de abdominales sean más intensos. Y en el segundo mes, se usan los sliders en Leg day. Sí, los hace más intensos. Los loops se usan tanto en upper body como en las piernas, especialmente para los glúteos. Da trabajo caminar, sentarse y pararse los días después de Booty y Legs.

Lo más interesante del programa es que nosotros lo estamos haciendo en vivo. Bueno, muchas de las personas lo están haciendo en vivo; yo estoy haciéndolo grabado, el día después. Autumn y el cast comenzaron el mismo día que nosotros, y lo están transmitiendo en vivo desde el estudio en California de Beachbody. Eso es a las 9:30am hora de allá, que acá es las 12:30pm. Yo no puedo hacerlo a esa hora pues estoy en el trabajo. Y a diferencia de los otros workouts que ya están grabados, Autumn está haciendo cada rutina junto con nosotros. No hay edición, no hay cortes, ella se ve cuando se queda sin aire y sin fuerza, si hay bloopers, etc. En cierta manera, humaniza a los supertrainers de Beachbody, quienes uno piensa que son invencibles y nunca se cansan. De igual manera, nosotros hemos podido ver los cambios en ese cast, pues se han transformado desde el Día 1 a como se ven hoy.

Y hablando de resultados, aquí el selfie del día 30:

Peso 161.8: 12 libras menos y he perdido 6.5″, la mayoría de la barriga. Sí, y por fin se ven los abs. No, no estoy flexing para que se vean. Aquí las fotos side by side:

Ya bajé las libras que iba a bajar, ahora es cuestión de mantener, y si acaso, aumentar masa muscular. Recalculé las calorías para el plan de mantenimiento y ahora tengo que comer del Plan E, entre 2,300-2,500 calorías: un aumento de 500-700. Llevo una semana así, me ha costado un poco comer esa cantidad de comida, pero he tenido más fuerza para mis ejercicios y mi peso se ha mantenido igual esta semana.

De más está decir que este programa me encanta. Los resultados en un mes hablan por sí solos. Es retante, variado, y un regreso a las rutinas más largas. El programa lanzará el 13 de enero de 2018, perfecto para empezar el año con el pie derecho. Entiendo que le sacarás más provecho a ese programa si llegas con una condición física buena. Por lo tanto, te recomendaría que empieces ya, para que en estos 4 meses que le quedan al año estés de show para navidades, y así empieces de corrido el 2108 con el pie derecho.

Escríbeme para que te unas al Reto CERO PIPA para HALLOWEEN, que es el primer paso para ese nuevo TÚ.

Por Qué NO Apoyo la Dieta HCG

¡Muchas felicidades en el Nuevo Año! Te deseo muchas cosas buenas en el 2017 y que puedas cumplir las metas que te propongas. Y hablando de metas, ¿sabes cuál es una de las primeras que se proponen las personas cuando comienza un nuevo año? Sí, estás en lo correcto: ponerse en forma/perder peso. Y es muy buena resolución que muchas personas comienzan, pero que no terminan. Y entonces buscan remedios “fáciles”, sin pasar trabajo, para perder peso. Ah, y gastan un montón de dinero en esos remedios rápidos, que a la larga cuando los dejan de usar hacen que ganen el peso de vuelta.

Uno de esos remedios que NO apoyo es la dieta HCG.

download

Primero, ¿qué es la dieta HCG? La manera más sencilla de explicarla es una dieta para perder peso en la cual combinas el consumo de pastillas, gotas o inyecciones de la hormona “Human Chorionic Gonadotropin” con un consumo bien bajo de calorías; aproximadamente 500 calorías al día. Ya con leer eso me vienen a la mente 2 problemas grandes:

  1. Uso de hormonas
  2. 500 calorías al día

Sentido común me dice que trastocar tus hormonas no es saludable. Quién sabe cómo eso te puede afectar a largo plazo. Y por si no lo sabes, la HCG es una hormona que producen las mujeres naturalmente durante el embarazo. Y cuando se prescribe la inyección, es por problemas de infertilidad, no para perder peso. La FDA no aprueba la venta de gotas/pastillas/aceites HCG over the counter ni las inyecciones como tratamientos para perder peso.

say-no-nutra-pure-hcg

Las inyecciones son legales siempre y cuando las administre un médico, pero no son para perder peso, sino para trabajar en la fertilidad. Y la venta over the counter de cualquier pastilla, spray, gotas denominadas HCG es ILEGAL. (http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/hcg-diet/faq-20058164;  http://www.webmd.com/diet/hcg-and-weight-loss#1)

Y vamos con las 500 calorías al día: sentido común me dice que con esa cantidad de calorías al día, puedes intercambiar el HCG por una multivitamina normal y vas a perder peso igual. No es por el HCG, ¡si no porque te estás desnutriendo! Si no le das gasolina suficiente al cuerpo, él mismo empezará a consumir de tus músculos y tu grasa! Créeme, con 500 calorías al día vas a estar:

  1. De mal humor
  2. Sin energías
  3. Con dolor de cabeza
  4. Mareos
  5. Cero ganas de hacer algo activo
  6. Perdiendo peso de la manera incorrecta.

Y esos síntomas son los que me vinieron a la mente sin hacer research. Hice un search en internet y encuentro lo siguiente bajo efectos secundarios de la dieta:

“Esta dieta baja en calorías, además de no entregar los nutrientes básicos para el cuerpo, hace que una persona irritable, puede causar cambios de humor, dolor de cabeza, pérdida de cabello, fatiga, desequilibrio electrolítico, formación de cálculos biliares, la arritmia cardiaca y, en el peor de los casos , el consumo de la hormona hCG puede dar lugar a períodos irregulares, quistes ováricos, sensibilidad en los senos, depresión, sangrado vaginal en las mujeres. En los hombres, puede causar aumento de pecho, disminución de la producción de espermatozoides, infertilidad y la formación de coágulos de sangre.” (https://www.elblogdelasalud.info/que-es-una-dieta-hcg-y-puede-ayudar-a-perder-peso/12255)

Hombres, lean bien: les pueden salir man-boobs.

Traté de buscar un promedio del costo del tratamiento de inyecciones HCG para la gran dieta, y es difícil conseguirlo. Sólo vi este:

“El costo de un ciclo de 26 días con inyecciónes, en el cual puede bajar de 15-25 libras de GRASA, es de $299.00. 

Los ciclos adicionales de 26 días con inyección son $225.00″ (http://www.dietahcgenpuertorico.com/costo-del-tratamiento/)

¿Tú me quieres decir que tengo que pagar $299 para que me inyecten todos los días, pasar hambre, dolores de cabeza, falta de energía, ah, y sin garantía? Yo no vi nada en esa página de que te devolvían el dinero si no funcionaba. Ah, y encontré esto más adelante en esa página:

“Nota adicional: Nosotros NO ponemos inyectables  HCG en la oficina, es responsabilidad del participante hacerlo en su hogar.” Sí, SÚPER seguro…

¿Y que me dices de cuando termines ese ciclo y empieces a comer como antes? ¿Acaso crees que el cuerpo después de estar desnutrido por tanto tiempo no va a ganar esas libras de nuevo? Y sabe Dios que otro mal le has hecho a tu cuerpo con esos cambios de metabolismo a causa de hormonas y poca nutrición. Créeme, he tenido varias personas que me comentan que hicieron HCG, las pasaron negras, perdieron peso, y volvieron a coger las libras. Peor es las que me han comentado que funciona y que lo han hecho más de una vez. Ese sube y baja causa estragos en el cuerpo. Si funciona, no haría falta hacerlo mas de una vez.

La mejor manera de perder peso es combinando buena nutrición con ejercicios, y punto. Lo demuestran miles de estudios, lo demuestran mis resultados, y lo demuestran los resultados de muchas personas que se han unido a uno de mis retos. Yo hago ejercicios 5-6 días a la semana (depende del programa), de entre 30-45mins al día, me alimento 5-6 veces al día (no paso hambre), y estoy lleno de energía, sin dolores de cabeza, man-boobs, etc. Desde que comencé a hacer las cosas bien he perdido hasta un máximo de 30lbs (182lbs -152lbs) pero he aumentado mi masa muscular, por lo cual me he mantenido entre 160-165lbs normalmente. En 2 semanas empezaré Body Beast para aumentar masa muscular.

Ya lo sabes: no consideres HCG. Te mereces más que eso. Si en este nuevo año deseas ponerte en forma y perder peso, contáctame pues el Reto CERO PIPA en AÑO NUEVO comienza el 9 de enero y puedes ganarte tu parte de un pote de más de $2,000,000 por unirte. Sí, te pagamos para que cumplas esa resolución de año nuevo. ¿Qué esperas?

Resultados de P90

En junio comencé con un programa que pensaba que jamás haría: P90. No pensaba hacerlo porque llevo ya 6 años en esto de Beachbody y es un programa para principiantes/intermedios. Después de hacer varios programas extremos, no creía que debería virar para atrás en términos de ejercicios. Pero entonces me ocurre la lesión del hombro y hay que cogerlo suave para fortalecer poco a poco. Así que uso el Digital Unlock de Beachbody on Demand y comienzo P90. Entonces, ¿cómo me fue?

Día 1

Peso: 168.4lbs

Pecho: 41″

Cintura: 35″

img_6837

 

Día 90

Peso: 164lbs

Pecho: 37″

Cintura: 33″

img_8286

En resúmen, perdí 4.3 libras, y por lo menos 6 pulgadas entre abdomen y pecho. Pero si ven la siguiente foto en la cual las pongo side by side, notarán aún más la diferencia:

day1day90-copy

Usualmente pongo más fotos del cambio, pero por razones de logísticas, esta vez no pude hacerlo. Igual con las medidas del resto del cuerpo. Terminé durante este fin de semana de Labor Day y me encontraba en Rincón, sin pesa ni cinta de medir. Las medidas del día 90 que tengo fue porque ese día me midieron para una etiqueta.

Es evidente en la foto que aumenté masa muscular a la vez que perdí peso. El programa tiene 2 itinerarios, uno enfocado en más ejercicios de resistencia y otro más enfocado en ejercicios cardivasculares. Yo seguí el primer itinerario. Eso es para que vean que lo importante no necesariamente son las libras, sino las pulgadas y la transformación corporal.

El programa es muy bueno para empezar. Cada mes se intensifican los ejercicios. Podría decir que ya en el 3er mes se ve una pequeña transición a los ejercicios que se hacen en P90X, pero lo bueno es que te vas poniendo cada vez más fuerte, por lo cual no se te hace tan difícil. Mi única crítica al programa es que las semanas se tornaban repetitivas. Cada mes era una fase: A, B, C. Y las 4 rutinas de cada mes eran Sculpt A, B, C, Sweat A, B, C, Ab Ripper A, B, C y el Saturday Special. Por lo tanto, ya como para la 3era semana de cada mes, se convertía un poco monótono volver a repetir la misma rutina 3 veces a la semana. Por eso a veces los alternaba con los Speed Sculpts/Sweats de la versión Deluxe. Puede que la variedad de The Master’s Hammer and Chisel me haya mal acostumbrado.

Lo más importante para mí de este programa era ver como se comportaba mi hombro derecho. P90 no tiene pull-ups, así que no sé como me irá cuando los integre a mis rutinas, pero si me molesta mucho, pues, los simulo con bandas de resistencia. El hombro no me molesta tanto como antes, y me siento mucho más cómodo levantando pesas más altas. También pude identificar bien cuáles movimientos debo evitar o modificar.

En resumen, buen programa para comenzar tu travesía en los ejercicios. Sin embargo, recomendaría antes el 21 Day Fix debido a que te introduce al sistema de alimentación por porciones (y te incluye los envases).

Esta semana la he tomado de descanso después de 90 días de P90, pero ya la semana que viene volvemos a la carga con The Master’s Hammer and Chisel. Y de paso me uno a los integrantes de mi grupo de Reto CERO PIPA para THANKSGIVING. Ellos comenzaron esta semana y están bien pompeaos (aunque adoloridos, jejeje). ¡Así estaré yo la semana que viene! Si deseas unirte a este reto, en confianza escríbeme en los comentarios o me envías un e-mail a thalvar@gmail.com para coordinar orientación.

Pollo Curry-Coco

Anoche tenía en mente hacer un stir-fry de pollo. Mi esposa había descongelado las pechugas, teníamos arroz integral y quinoa de sobras, y solo faltaba esa porción de proteínas y vegetales. Así que bien emocionado saco el pollo, abro la nevera y freezer… y no tengo los vegetales que quería. Cuando yo hago stir-fry, echo de todo: broccoli, coliflor, zanahorias, mazorquitas, pimientos, chest-nuts, bean sprouts, etc, etc, etc.

Me dio un poco de frustración pues ya lo que tenía en mente no podía hacerlo, pero uno trabaja con lo que tiene. Por lo tanto abrí la alacena, encontré una leche de coco, curry y otras cosas más y decidí inventar. La mayor preocupación eran las nenas: ¡ojalá les guste!

IMG_8125

Ingredientes de la salsa:

1 lata de leche de coco

2 cdas de curry

1 cda de jengibre en polvo

1/2 cda de agave

1 cda de jugo de limón

2 cdtas de ajo picado

 

Mezcla de vegetales:

Tomatitos picados a la mitad

1 pimiento rojo, 1 verde, 1 amarillo, 1 anaranjado

Media cebolla picada

1 zanahoria picada

Aparte: coco rallado

 

Pollo:

4 pechugas de pollo, picada en cubitos de 1 pulgada

Onion Powder, Gralic Powder y Five Spices a gusto

 

Direcciones:

  1. En una sartén de stir-fry, echa 2 cucharadas de aceite de coco y caliéntalo en high. Una vez caliente, echa todo el pollo.
  2. Cocina el pollo, meneándolo constantemente, por 6-7 minutos, o hasta que no se vea rosita.
  3. Echa todos los vegetales y cocina/mezcla por 1-2 minutos.
  4. Echa la salsa completa, coco rallado, y mezclalo bien. Una vez empiece a hervir, baja la temperatura a medium y dejalo cocinando por 5 minutos en lo que la salsa se vuelve más espesa. Échale coco rallado. Menéalo de vez en cuando durante este tiempo.

IMG_8127

Así de sencillo. En mi caso, me la serví con quinoa. Y para darle un toque especial, le eché un pique con sabor a piña.

IMG_8128

No soy fotógrafo profesional, así que las fotos de seguro no le hacen honor al sabor, pero la cena estabe BIEN buena. Como hice extra, éste será mi almuerzo en el día de hoy. Ah, y lo más importante: a las nenas les encantó y pidieron eso mismo para su almuerzo de la escuela.

Trata la receta y cuéntame como te fue. Y busca en esta página otras recetas para que le des variedad a tu nutrición saludable.

Empezando en Cero: Manejando una Lesión

A la verdad que yo gocé en cantidad en el Crucero de Beachbody. Fiestamos como se debe, bebí, compartí con muchas personas que hacía tiempo que no veía, y conocí mucha gente nueva. Pero todo esto tuvo un alto precio. En algún momento entre sábado y lunes  de ese crucero me lastimé el hombro derecho. Sé que fue en uno de esos 3 días porque la molestia empezó el martes, 15 de marzo.

Al principio sólo se sentía esa molestia que parecía como que había algo trancado, que nada más había que estirar un poco y ya. Pero el jueves en el avión de vuelta, casi no podía con el dolor. Quería estirar y estirar el brazo a ver si se me iba. De momento se tranquilizaba, y al rato un dolor pulsante y punzante. Ese domingo no pude más y fui a sala de emergencia para ver que había pasado. Me tomaron placas, en las cuales no se veía nada, pero me dieron una orden de MRI y me recetaron anti-inflamatorios.

Ese lunes comenzó Semana Santa, y también comencé 22 Minute Hard Corps. Con mucho dolor, pero lo comencé. No había espacio para el MRI esa semana, así que saquá para la próxima. Mientras, los medicamentos recetados me aliviaron un montón. Entre los revoluces del plan médico, que si me aprueban o no el MRI, pasaron semana y media hasta que pude hacérmelo. Y la cita para fisiatra (Dr. José Carro, en CEFISAD) fue como 4 días después. El resultado del MRI: un desgarre en el labrum superior derecho, lo cual se conoce como un SLAP tear.

spi-common-labrum-tear1

Ese desgarre ocasionaba que mi mecánica de movimiento en el brazo y hombro no fuera la mejor. Por lo tanto, para sobrecompensar, otros músculos estaban haciendo más de lo normal y me dio Tennis Elbow e inflamación en un teres (músculo en la espalda).

El fisiatra me refiere a un ortopeda deportivo antes de darme cualquier tipo de tratamiento pues quiere ver si hace falta cirugía. Y consigo cita con el Dr. Gerardo Pérez Román, de GPR Orthopedics. A Gery lo conozco del Colegio San Ignacio pues ya un hijo se graduó, otro va en camino, y él ha ayudado a muchos de los atletas de allí. Es excelente persona. Me chequeó, y fue bien sincero: la lesión es de operar con una artroscopía. Pero también me dijo que no era tan grande, que podíamos trabajar con terapia y antiinflamatorios primero a ver como respondía el hombro. ¿Por qué? Porque la cirugía me saca de carrera por 3-4 meses. Yo me dedico a ser Coach de Beachbody, y además doy clases de ejercicios, lo cual 3-4 meses sin poder hacerlo es un golpe fuerte al bolsillo. Por lo tanto, tomamos la decisión de ir con terapias. Eso sí: CERO ejercicios míos durante ese tiempo.

El que me conoce sabe el trabajo que me da el tomar mi semana de descanso de ejercicios. ¡Imagínate 3 semanas! Pero lo más importante es la salud y coger las cosas con calma. Uno no puede apresurarse en casos como éstos a corto plazo porque entonces las consecuencias las sufres a largo plazo.

Pues estuve 3 semanas descansando. No hice mis ejercicios, pero sí di mis clases (BTW, cuando yo doy las clases, yo no hago el ejercicio, lo hacen mis clientes. Yo enseño los movimientos y luego camino entre ellos, motivando y corrigiendo. Por lo tanto, no cuenta como ejercicios míos). Fui fiel a los medicamentos y a las terapias. Hice los ejercicios de rehabilitación en las terapias, los cuales parecen sencillos, pero cuando tienes una lesión, algunos se sienten insoportables. Y luego de 2 semanas de tratamiento, la 3era fue descanso total, sin medicamentos ni terapias. Ahí es que iba a ver si respondía mejor el hombro.

Ayer lunes, 6 de junio, tuve la cita de seguimiento con mi ortopeda. Mi hombro ha respondido muy bien, el dolor no es igual a antes y estoy loco por empezar a entrenar de nuevo. No le temo a la cirugía; mi preocupación es que el proceso de recuperación tarde más de lo normal.

Las buenas noticias: ¡NO ME TENGO QUE OPERAR! Gery me dijo que si podía manejar el dolor, pues no hacía falta operarme y que podía comenzar a entrenar nuevamente. Ahora, dejó cita abierta por si me empieza a molestar de nuevo, pues operarme. Le mencioné que de ser así, será después de septiembre pues cumplo 40 años y quiero partysear como es, jejeje.

Ahora, aunque fui bien disciplinado con la parte de la terapia y medicamentos, debo admitir que la parte de nutrición no fue la mejor. Me di mis gustitos de más, y los pantalones me empezaron a apretar. Esa era otra de las razones por la cual quería entrenar ASAP. Y me encantaría comenzar con mi programa favorito, The Master’s Hammer and Chisel, pero debo ser más inteligente que eso. Hay que coger las cosas con calma y no apresurarse. Por lo tanto decidí comenzar con un programa que nunca he hecho, que es mucho más suave (diría básico/intermedio), y que he recomendado muchas veces a personas que están empezando.

Y gracias a los digital unlocks de Beachbody on Demand ahora lo tengo disponible en cualquier lugar con internet.

image1

Estoy empezando en cero con P90. Estaré siguiendo el Sculpt Resistance Based Schedule. Ayer fue la primera rutina, Sculpt A, y fue más retante de lo que pensaba. Hoy lo estoy sintiendo, especialmente en los pectorales. Y la rutina de hoy fue Sweat A + Ab Ripper A. Mañana lo sentiré en los abs. Lo importante es que comencé y voy poco a poco.

Lo importante de todo esto es que quiero que estés pendiente a tu cuerpo. Si sientes un dolor agudo, algo que no se siente bien, la mejor decisión es parar e ir al médico a chequearte. Ve a un fisiatra o a un ortopeda, preferiblemente deportivo. Si te recomiendadn para ejercicios y terapia, HAZLES CASO. Sé que será fuerte el parar tu proceso de perder peso, pero a la larga te vas a beneficiar. Coge las cosas con calma y una vez te den el clearance, retomas tus ejercicios. No te apresures, y recuerda que yo te puedo ayudar. Si has pasado por un proceso de lesión y rehabilitación, me gustaría escuchar tu experiencia.

Con eso en mente, te invito a que participes en mi nuevo reto CERO PIPA para el BACK TO SCHOOL. Esto será un grupo privado, de apoyo, combinando ejercicios y nutrición. Permíteme ayudarte a escoger el programa adecuado de acuerdo a tus metas y juntos alcanzaremos tus metas. Escríbeme a thalvar@gmail.com o dame una llamada al 787-349-6606 para orientarte.

 

 

Qué Hacer Cuando NO te Gustan los Vegetales

Les voy a confesar algo: yo era un “picky eater”. Mami se volvía loca conmigo porque no quería probar nada. Comía arroz con salsa de habichuelas hasta 4to año (no me gustaban las habichuelas). Aprendí a comer camarones en universidad. No comía vegetales. En el 2004 me mudé a una casa con 2 árboles de aguacate, y no lo vine a probar y comer como hasta el 2008. Empecé a comer frutas en el 2011, a mis 35 años.

Créeme: cuando estoy orientando y me dicen que NO comen/NO les gustan los vegetales, los comprendo. Y me lo dicen con una preocupación pues quieren perder peso y saben que les voy a decir que deben comer vegetales. Honestamente los vegetales son esenciales para una nutrición saludable. No hay que llegar al extremo de solamente comer ensaladas, o pollo con ensalada. Pero hay que incluirlos, de alguna manera u otra. El problema es cómo incluirlos cuando no te gustan.

Otra confesión: los vegetales SOLOS no me gustan; ¡no saben a nada! (o por lo menos no saben a nada, a mi gusto). Por lo tanto, ¿qué hacemos?

Bien sencillo: vamos a enmascararlos. Hay 3 maneras de hacerlo:

  1. Mezclándolos con la comida
  2. Echándolos en una batida, como Shakeology
  3. Preparándolos o cocinándolos con salsas, aceites, etc.

 

Ejemplos de mezclándolos con la comida:

Revoltillos Vegetarianos

IMG_2744

Ese revoltillo tiene espinacas, tomates, pimientos, zanahorias, jalapeños, rábanos, cebollas. Y sí, un aguacate por encima. A eso yo le echo pique y sabe buenísimo. Comes vegetales sin darte cuenta. Chequea como puedes prepararlo en este video. O cliquea AQUÍ para otro desayunito de esa manera.

 

Carne Molida – en un osterizer o un ninja de esos, echa pimientos, cebolla, zanahorias, espinaca, kale, vegetales mixtos. Y eso lo echas a la carne/pavo/pollo molido mientras se cocina. No te vas a dar cuenta del sabor.

 

Cocinados JUNTO a la comida – chequea esta recetita de Salmón Alcaparrado que yo preparé.

 

Para ejemplos de batidas, no hay mucho que decir. Prepárate la batida que desees y le echas espinacas, o kale, collard greens, etc. A mi Shakeology siempre le echo una de esas alternativas. No le cambia el sabor en lo absoluto, y le das un pep adicionale de vegetales al cuerpo. BTW, aún sigo siendo poco frutero. Por lo tanto, casi siempre todas mis frutas del día las consumo en mi Shakeology (ejemplo de mezclar para enmascarar).

 

Ejemplos de preparándolos o cocinándolos con salsas, aceites, etc.:

Stir-Fry – una de mis maneras favoritas de comerme los vegetales. Chequea esta receta. La puedes hacer también con pollo, pavo, carne, etc. O la haces sin nada de carnes y tienes buen acompañante.

Ensaladas

IMG_3194 IMG_1623

El 95% de las veces, mi merienda de la tarde es una ensalada. La preparo con ensalada romana, espinacas, tomates, pimientos, zanahorias, pepinillos, rábanos, dependiendo de lo que tenga. La clave aquí es el ADEREZO. Los mejores son los que preparas en tu casa. Quieres un aderezo bien saludable, chequea este video para que aprendas a preparar mi favorito. Hasta para adobar carnes funciona.

Al vapor o BBQ, con aceites, vinagres o salsas

Chequea esta receta para que veas cómo cociné estos espárragos al BBQ, y el sabor que les di.

Además, si haces vegetales al vapor, al horno, o hervidos (hervidos les quita muchos nutrientes, pero es buena manera de ir poco a poco comenzando a consumirlos; así empecé yo), sírvetelos en el plato y échales aceite de coco, aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, etc. Escoge el sabor que te guste de esos aceites. Puedes mezclarlos con tu arroz integral, quinoa, pasta whole grain, couscous. Ah, y también le puedes echar por encima este producto, que es mi arma secreta:

img_0526

Es el de la derecha: Bragg’s Liquid Aminos. Es bien clean y le da un rico sabor, parecido a la salsa soya, a todo lo que le eches. Y es bajo en sodio. El de la izquierda también es bien rico.

 

He compartido muchas recetas aquí para que puedas comenzar a probar y consumir vegetales. Solo resta que tomes la decisión de hacerlo. Es cuestión de PROBAR. Si no lo intentas, no sabrás lo que te estás perdiendo (así me decían a mí). Prueba alguna de estas recetas y comparte conmigo qué te pareció. Y comparte este artículo con esas personas que conoces que no le gustan los vegetales. Vamos a ver si los ayudamos.

Y recuerda: si necesitas ayuda para perder peso, aumentar masa muscular, ponerte en forma, contáctame para orientarte.

¿Puedes Ponerte en Forma en Sólo 22 Minutos al Día?

22 minutos. Ese suena como el nuevo reto.

Sí, la tendencia más reciente de los ejercicios es que lo que en realidad uno necesita es de 30 a 40 minutos bien enfocados al día para obtener buenos resultados. Yo he visto que ha funcionado en mi caso. Me funcionó con P90X3, 21 Day Fix, 21 Day Fix Extreme, Insanity Max: 30 y recientemente con The Master’s Hammer and Chisel. Y antes de todo eso, me había funcionado con Focus T25. BTW, T25 fue el programa que me hizo cambiar de opinión en cuanto a los ejercicios de poca duración. En realidad sentía que 25 minutos al día no era suficiente y que era un paso atrás. Pero Focus T25 me convenció de la efectividad de estos ejercicios.

Pero ahora son solo 22 minutos. No es mucho menos; sólo una diferencia de 3 minutos. Pero sigue poniendo a uno a pensar. Pues lo nuevo de Tony Horton es 22 Minute Hard Corps, un programa basado en los tours que da Tony visitando bases militares:

Ok, se ve interesante. No tengo nada que dudar de su efectividad. Tony Horton es un caballo; con él fue que empecé mi transformación. Además, Beachbody no lanza nada que no haya sido probado, probado y probado en distintos grupos de prueba, y que no haya demostrado que funcione. Nunca he sido muy “militar” que digamos, así que no sé cómo se sentirá seguir las instrucciones estilo campamento militar, pero eso es lo de menos. Cualquier cosa, se le da mute.

De primera impresión, y por el nombre, parece ser un programa bastante “hard core” y extremo. Sin embargo, he visto algunas de las rutinas (gracias a Beachbody on Demand) y no es así. Es un programa bastante básico/intermedio. Cuando Tony va de base en base, no puede contar con mucho equipo. Por lo tanto, tiene que utilizar equipo bastante básico. Los movimientos son sencillos, mucho “body weight” y en ciertos días utilizas dumbbells o el saco de arena. Equipo mínimo necesario:

  1. Pesas o Sandbag
  2. Barra de Pull-up o bandas de resistencia para simular pull-ups.

Eso es todo. Y al ser movimientos sencillos, no requiere que estés en forma para poder hacer el programa. Inclusive, al igual que en los demás programas nuestros, éste cuenta con VARIAS personas modificando todos ejercicios para bajo impacto. La Guía Nutricional es sencilla, y también se adapta a los envases de colores del 21 Day Fix.

¿Qué resultados puedes esperar? Chequea:

$_35 4b7ce00e-87f1-4255-b911-ba62641b2437 943899_924467594327544_4388613415279671220_n 12565339_928150087292628_2709415654930627046_n 12688299_947218708719099_7179371056378806466_n 12718281_943327412441562_2012186466465184814_n 12799351_955642837876686_5298217330932545423_n

Algo que siento debo mencionar acerca de estos resultados: fíjate que la pérdida en libras en 8 semanas no es bien grande. Sin embargo, mira la transformación de sus cuerpos. De nuevo, mucha gente se enfoca demasiado en el número que dice la balanza en vez de cómo se ven. Empiezan su rutina, la ropa les queda más suelta, los pantalones se les caen, tienen más energía, las personas le comentan que se ven más delgados, pero entonces se trepan en la balanza y se frustran por un número. Así que confía en el proceso y olvídate del número de balanza. Enfócate en dar tu máximo todos los días y los resultados llegarán.

22 Minute Hard Corps es mi próximo reto, y este mes de marzo no solo está en desceunto sino que también te regalo el Sandbag y una rutina de bono gratis si decides unirte al Grupo de Reto Latino 22 Minute Hard Corps. el mismo comenzará el lunes, 21 de marzo. ¿Qué debes hacer para unirte? Sencillo: ordenar el Paquete de Reto de 22 Minute Hard Corps, el cual viene en 2 opciones: con Shakeology, o con el Energize y Recovery Performance Pack. Recuerda que lo puedes ordenar como Coach y obtienes descuentos y generas dinero extra.

1. Si lo deseas ordenar con Shakeology, CLIQUEA AQUI.

2. Si lo deseas ordenar con el Performance Pack, CLIQUEA AQUI.

Ahora, si deseas ordenarlo como coach, envíame un mensaje a thalvar@gmail.com para explicarte el proceso. Una vez lo ordenes, me dejas saber para añadirte al grupo de apoyo. Al final del reto, ¡recibirás premios!

Espero que te unas. Si tienes alguna pregunta o comentario, no olvides contactarme.

Yo Aumenté, Ellos Perdieron, con The Master’s Hammer and Chisel

Sí, suena raro el título, pero hace sentido. Si leíste mi recuento del grupo de prueba de The Master’s Hammer and Chisel, sabrás que a lo que me refiero es que aumenté masa muscular. Pero creo que yo fui el único que hizo el programa con la meta de aumentar. Todos los demás lo hicieron con la meta de perder peso y tonificar. Y con tal de demostrar que este programa SÍ funciona para perder peso, he aquí varios resultados adicionales.

Tarah C.

Tarah

Tarah es madre de 3 niños. La 3era es una recién nacida; apenas tiene unos meses, y Tarah comenzó el programa como a los 2 meses de haber parido. La foto publica los resultados, no hay más nada que decir. Y ahora está haciendo un 2do round para tonificar y cortarse más.

 

Doug C.

Doug2 Doug

Entre los hombres, Doug fue el más peso que perdió. Y miren la edad: 51 años. Admitió que estaba bastante fuera de forma, pero que le iba a dar con todo. No sé cuántas pulgadas perdió, pero chequeen los abs ya definiéndose!

 

Danette G.

Dannette2

Danette fue Mrs. Virgina hace unos años, y aunque le encantan las pesas, su trabajo le estaba acortando su tiempo de ejercicios y su nutrición no era la mejor. Además, es madre de 4 niños. Sí, leíste bien: 4 niños. Muchas mujeres piensan que su cuerpo no será el mismo después de parir. Bueno, miren el de ella luego de 4 hijos. ¿Y saben cuánto perdió? Un gran total de… 2.8 libras. Esto demuestra que no son las libras lo que necesariamente tenemos que perder, si no las pulgadas.

¿Seguimos con otras madres? Que tal

Becky B.

Becky

Esta foto en realidad no le hace justicia a la transformación de Becky. Ella está mil veces más cortada que lo que esos resultados demuestran. Así que vamos a compartir una que de verdad le haga justicia:

12112269_10208110621623171_7361161197620468444_n

Perdió 8 libras y 12 pulgadas total. Y es madre de 2 hijos.

 

Monica L.

Monica

Monica es madre de 3 hijos, todos por cesárea. Nos confesó que la cicatriz, y la manera en que tenía su abdomen luego del embarazo no le era de su agrado. Sí, estaba en forma, pero no estaba contenta con esa área de su cuerpo. Luego de completar el programa, está bien orgullosa de sus abs y sus resultados.

Otros resultados de las chicas del grupo:

Niki W., miren esos abs. Y solo perdió 4 libras.

Nikki

 

Jaclyn S., perdió 5 libras y 4″.

Jaclyn

 

Erin Y., orgullosa de haber sacado abs por primera vez en su vida, a sus 37 años. Perdió 6.8 libras y 11″.

Erin

 

Emilie R., de Canadá: perdió 5.9 libras y 7″.

Emilie

Y par de resultados más, de Jacqueline S.

Jacqueline

y Tammy C.

12108996_10156020132465386_4040633965315916069_n

 

Sí, faltan varones. No he compartido ninguno luego del muchacho de 51 de arriba. Pues aquí vamos con otros.

Perry T.

Perry

¡Este otro don de 51 años perdió 6.5 libras y aumentó pulgadas! ¿Sabes que significa eso? Que quemó grasa como loco. Nunca se había cortado así.

 

Don M.

Don

Éste fue el más cortado que quedó. Es instructor de Les Mills y dueño de gimnasio, y nunca había obtenido esa definición. Se inspiró tanto que decidió a participar en su primera competencia de fisiculturismo el año que viene. Le deseo suerte, pues esa disciplina yo no la tengo, jejeje.

 

Robb P.

Robb

Robb fue finalista del Reto de Beachbody hace 2 años. Había perdido como 150lbs y obtuvo $25,000 de premio de consolación. El hombre mide como 6’7″ y había estado con un personal trainer hace poco, pero no le estaba dando los resultados que quería. Éste programa SÍ le dejó los resultados que esperaba.

 

David A.

David

Este policía a tiempo completo perdió 9 libras y 6″ total. NUnca había estado en esta forma. Y durante los 60 días, se lastimó un tobillo, por lo cual estuvo semana y media con una tobillera, dándole a medio pocillo.

Otros resultados:

Scott F. perdió 7 libras y 4″ de cintura

Scott

Chad T. aumentó 4 libras y perdió como 3 de cintura. Parece que yo no fui el único que aumentó masa muscular.

Chad

Neil K. perdió 13 libras y 10″.

Neil

Caleb T., sorry, no tengo las libras que perdió, pero la foto refleja muy bien el cambio.

Caleb

Como dicen los americanos, “there you have it”. No fui el único que obtuvo buenos resultados con este programa. Y lo que más me llama la atención de este programa es que, en general, las personas no tuvieron una pérdida de peso exorbitante. Sin embargo, la transformación corporal estuvo fuera de control. De nuevo, mi gente, no se enfoquen tanto en lo que dice la balanza; mejor se enfocan en su cuerpo, en como se ve, como se siente, cuanta energía y fortaleza tienen. Ahí está el éxito.

Y ya saben, si desean pertenecer al primer grupo Latino de The Master’s Hammer and Chisel, cliquea aquí para tener tu información y avisarte con tiempo. Este grupo será este mes de diciembre, cuando lance el programa.

Si deseas preparate desde ya para ese lanzamiento, escríbeme a thalvar@gmail.com para orientarte y añadirte al reto CERO PIPA para Navidad.

Pavo Molido con Batata Mameya y Calabacines

IMG_5979

Lo admito, no soy el mejor fotógrafo del mundo. Sin embargo, eso no le quita que este plato, además de buenísimo, es bien saludable.

Me gusta hacer “carne” molida, pero con pavo. Consigo el pavo molido en Costco, en paquetes de 4. Así me sobran y congelo, de manera que tenga extra para más adelante.

Si eres de los que sigue el plan de porciones del 21 Day Fix, este plato como tal es 1 rojo, 1 amarillo, 1.5 verde y 2 cdtas.

Receta del Pavo Molido:
Ingredientes:
1 1/2 libra de pavo molido
1 cebolla
1 pimiento de cocinar
1 tomate
1 zanahoria
recao y oregano fresco a gusto
1 salsa de tomate
ajo, ajo en polvo, cebolla en polvo, estragón seco, comino en polvo, y turmeric en polvo a gusto
3 cucharadas de Wortceister Sauce
1 cucharada de aceite de coco

Instrucciones:
1. Comienza a calentar la olla en medium (preferiblemente una sartén wok).
2. Echa en un food chopper recao, orégano, cebolla, zanahoria, pimiento y el tomáte y tritúralo bien. Una vez esté todo triturado, sube la sartén en high.
3. Echa el aceite de coco en la sartén y cuando caliente bien, echa el ajo y el sofrito que acabas de preparar en el chopper. Revuelvelo por 2-3mins.
4. Añade el pavo molido, y échale la salsa de tomate, el Worceister sauce y los demás adobos que mencioné. Mézclalo bien con todo lo que hay en la sartén.
5. Una vez empiecen los jugos a hervir, baja la temperatura a medium y deja que se cocine por 15-20min, revolviéndolo cada 3-4mins

Batata Mameya
1. Pélale la cáscara y pícala en trozos de 3-4 pulgadas.
2. Echala en agua hirviendo, con 1 cdta de sal de himalaya, y déjala hervir por 15mins
3. La sacas, y la majas en un envase grande.

Calabacines
1. Pícalos a la mitad y en forma de media luna
2. Cocínalos al vapor por 5-7mins

Una vez esté todo listo, te lo sirves en el plato. En mi caso, yo le eché canela molida a la batata antes de echarle el pavo por encima. También le eché pique a esa carne molida. Por último, no soy muy amante de los calabacines solos, así que le eché 1 cdta de aceite de coco por encima para darle más sabor.

Bono:

Con el pavo molido que te sobre, puedes hacerte unos wraps saludables. Compra lechuga romana y ahí lo tienes:
IMG_5841

¿Qué te parece esta receta? ¿La vas a probar? Compártela con tus amistades. Éste es el tipo de nutrición que tenemos en nuestros Grupos de Reto. Si deseas unirte o recibir orientación, escríbeme para coordinar.

%d bloggers like this: