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7 Hábitos de Personas que Han Perdido 30+ Libras
¡Qué malo es el sube y baja de peso! Hay personas que tratan los “fads” de nutrición que salen constantemente. Algunos de esos son buenos, otros son malos. Y cuando me refiero a malos es que son soluciones a corto plazo, que no son sostenibles, y que a la larga se aumenta nuevamente. Por eso no recomiendo HCG, ni dietas como la de limón/limonada.
La clave del éxito en esto es que tu nutrición sea un estilo de vida sostenible. Si mantienes la disciplina y consistencia, el peso que perderás no debe volver. Un artículo publicado en Beachbody on Demand (cliquea AQUÍ para el enlace directo al artículo) reveló los resultados de un estudio en Estados Unidos que comenzó en el 1994 sobre la pérdida de peso en los participantes. Aunque cada persona es distinta, el estudio determinó que existen 7 acciones comunes entre la mayoría que perdió mas de 30 libras y no tuvieron un efecto rebote.
Estas personas:
1. Comen menos calorías que el americano promedio
Estas personas, cuyas edades rondaban en los 40, consumían un promedio de 1,306 calorías (mujeres) y 1,685 calorías (hombres), mientras que el americano promedio, de las mismas edades, consume 1,873 y 2,520 calorías, respectivamente. Además, no es solamente las calorías, sino el tipo de calorías. 100 calorías son 100 calorías, pero mientras más densas sean esas 100, más se te aguanta el hambre. En esta foto, ambas contienen la misma cantidad de calorías. ¿Con cuál crees que te vas a llenar más?
2. Comen frecuentemente, hasta 5 veces al día
Básicamente 3 comidas y 2 meriendas. Comer cada 2-3 horas ayuda a mantener el hambre lejos y evita que te metas un montón de calorías al cuerpo en 1-2 comidas al día.
Este plato:
Es equivalente en calorías a estas 4 porciones:
O sea, en aquel plato te estás comiendo más de la mitad de las calorías que necesitas diariamente. Y a las 3-4 horas te va a dar más hambre y de seguro comes otro plato grande, sobrepasando el consumo que necesitas diario.
3. Mantienen una nutrición consistente
¿Conoces de personas que de lunes a viernes comen saludable, y en los wikenes hacen desmadres? A esto es que se refiere el punto: comen consistentemente los 7 días de la semana. BTW, no hay nada malo con un “cheat meal” de vez en cuando. La clave es eso: DE VEZ EN CUANDO.
4. Desayunan todos los días
Y esto no es un desayuno que consiste en un café. Se refiere a un desayuno balanceado que incluya proteína, carbohidrato y grasa saludable: todos los macros.
5. Le dan prioridad al ejercicio diario
En un programa de salud de perder peso, se debe combinar el ejercicio con la nutrición. Y la nutrición es el 80% de los resultados. Además, muchos estudios demuestran que la mejor manera para cambiar la composición de tu cuerpo es combinar ejercicios de fuerza/resistencia con HIIT (“high-intensity interval training”). Oye, y no necesariamente tiene que ser los 7 días de la semana. Recuerda que el cuerpo necesita tiempo de recuperación.
6. Se pesan semanalmente
Aquí yo tengo mis reservas. Si bien es cierto que para muchos el ver un peso bien alto es el factor que los impulsa a comenzar un cambio, también puede que pesarse semanalmente y no ver cambios significativos los puede frustrar y se quitan. De nuevo, la meta es acoger un nuevo estilo de vida, y esto es a largo plazo. No todo es el número en la balanza.
Y si vas a pesarte todas las semanas, pues recomiendo que lo hagas todos los viernes, no los lunes. ¿Por qué? Porque muchas personas hacen desarreglos en los fines de semana y se reflejan en la balanza el lunes. Mejor hazlo los viernes, y hazlo cada 2 semanas.
7. No ven televisión compulsivamente
En esta nueva época de streaming, es fácil quedarte peago’ 3-4 horas (o más) viendo una serie en Netflix/Hulu/Prime/HBOMax. No habría problemas si la vieras mientras estás en una trotadora o en una bicicleta estática, pero la mayoría de las veces no es así. Además, muchas personas se sientan a ver TV y empiezan a comer pop-corn u otros snacks sin darse cuenta de lo MUCHO que han comido.
Espero que estos consejos te ayuden de algo. Y yo siempre estoy dispuesto a ayudar también. En este momento tengo 3 retos de salud al que te puedes unir. Dos son de ejercicios, el tercero es de nutrición saludable (no requiere ejercicio). Si deseas más info, llena la solicitud del más que te llame la atención cliqueando AQUÍ.
Excusas Comúnes Para NO Hacer Ejercicios y Cómo Superarlas
En mis 9 años como Coach he escuchado tantas y tantas excusas para no hacer ejercicios que es increíble. Honestamente, la única excusa válida es por razones médicas. Tu salud es demasiado importante como para que las excusas te dominen. Aquí las excusas comúnes para no hacer ejercicios y cómo superarlas:
1. No tienes tiempo.
El día tiene 24 horas. ¿Sabes cuánto son 20-30 mins del día? Un gran total de 1.3%-2.1% de 24 horas. Con esa mentalidad de not tener tiempo, NUNCA lo vas a tener. Pero si deseas trabajar en tu salud y ponerte en forma, TIENES que sacar tiempo. Hay programas de tan solo 20 minutos que te pueden dar los resultados que quieres.
2. No tienes acceso a un gimnasio (o no puedes pagar la membresía). Cool. No vayas al gimnasio. Compra equipo y lo haces en la casa. ¿No tienes dinero para el equipo? Entonces haces “bodyweight exercises” (el peso de tu cuerpo).
3. Tienes mucho estrés.
Yo tengo mucho estrés. ¿Sabes qué me ayuda a bajarlo? EJERCITÁNDOME. Debido a que hacer ejercicios fuerza tu cuerpo a niveles bajo estrés, el ejercitarte consistentemente te ayuda a desarrollar inmunidad a todos los estresores de la vida.
4. No eres atlétic@. ¿Y? ¿Qué tiene que ver el atletismo con caminar, hacer un squat, tratar de hacer un push-up? Absolutamente nada. Ponte a hacer ejercicios.
5. Tienes mucho trabajo. Con más razón debes hacerlo. Primero, para ayudarte a reducir el estrés (lee punto 3). Segundo, pues porque te ayudará a combatir los efectos negativos de estar sentad@ todo el día, a relajar la mente, a promocionar tu creatividad, y a tener más energía y salud a largo plazo para hacer todo lo que quieras hacer en tu tiempo libre o en el retiro. Mi sugerencia es que los hagas por la mañana para que no tengas la excusa de que llegaste tarde del trabajo y cansad@.
6. Soy papá/mamá.
Yo también. Por eso hago mis ejercicios en la mañana antes de que se levanten las nenas y así no me interrumpen. Además, necesitas la energía para bregar con los hijos. Por último, si tus hijos ven que estás haciendo ejercicios, les estás dando el ejemplo a seguir.
7. No tienes/no puedes comprar equipo para la casa. Ver punto 2. Usa tu cuerpo. Push ups, jump lunges, squats, planchas, etc. Todos los puedes hacer, modificar e intensificar. ¿Crees que ejercicios de bodyweight no son suficientemente fuertes o intensos? Trata de hacer un handstand pushup a ver si puedes (yo no sé si puedo).
8. Viajas demasiado. En los hoteles que te hospedes puede que haya un gimnasio. Si no, de nuevo, puedes hacer ejercicios de bodyweight en la habitación. Puedes hasta llevarte bandas de resistencia.
9. Es muy fuerte. Dar tu máximo es la única manera en que vas a ver resultados. Pero dar tu máximo significa que le des hasta donde tú puedas, sin compararte a los demás. Si necesitas modificar, hazlo. Necesitas coger un break, hazlo. Rétate hasta donde puedas.
10. No sabes cómo comenzar.
Usa tu computadora o celular. Ya sea yendo al gimnasio o en tu casa, utiliza herramientas como Beachbody on Demand o videos en youtube para tener ejemplos. Oriéntate con un coach virtual como yo.
11. Estás demasid@ cansad@. Ejercitarte aumenta tus energías, no te las quita. Sí, puede que termines fatigad@ al acabar la rutina, pero más adelante vas a estar más pompea/o. Créeme, pues los días que no hago ejercicios me siento con menos energía que en los que sí hago.
12. Estás demasiad@ flac@. El hecho de que seas flac@ no significa que no debes preocuparte por tu salud. Aún flac@ puedes tener un porciento de grasa corporal alto, lo cual aumenta el riesgo de osteoperosis y la grasa acumulada en el área del abdomen.
Hacer ejercicios de resistencia y fortalecer tu sistema cardiovascular es igual de beneficioso para ti como para aquellas personas que quieran perder peso.
13. No sabes/no puedes hacer ejercicios fuertes. ¿Sabes qué? hay ejercicios fuertes que yo no podía hacer, como los pull-ups. Hay personas que no pueden hacer push-ups. Es cuestión de empezar poco a poco y modificar en lo que vas desarrollando la fuerza necesaria. Si te quitas de la cabeza ese bloqueo mental de “NO PUEDO HACER UN PUSH-UP”, lo lograrás siempre y cuando no te des por vencid@.
14. Odias correr/joguear.
Yo también. No corras. No lo hago. Rutinas de HIIT pueden ser más cortas y más eficientes que correr. Una rutina de 20mins puede darte mejores resultados que correr varias millas.
15. No tienes con quien hacer ejercicios. Únete a un grupo de apoyo virtual para mantener accountability, como mis retos de Cero Pipa. Puedes hasta hacer Zoom video y se motivan en vivo.
16. Te sientes con mucha depresión.
Lo menos que quieren hacer muchas personas en depresión es pararse de la cama o el sofá para hacer ejercicios. “Lamento” decirte que lo mejor que puedes hacer es sacar la motivación de la manera que sea y empezara moverte. Tu cuerpo desarrolla endorfinas cuando te ejercitas, lo cual ayuda a sentirte mejor. Y muchos estudios han concluído que el hacer ejercicios es un tratamiento antidepresivo natural.
17. Has tratado antes y no tuviste resultados. No te des por vencid@, especialmente si en lo único que estás pendiente es en el número de la balanza. Los cambios toman tiempo. Muchas veces estás perdiendo pulgadas en vez de libras. Recuerda que también tienes que prestar atención a tu nutrición pues son el 80% de tus resultados. Lo más importante es que NO TE QUITES. No seas de l@s que hacen ejercicios por 2-3 semanas y al no ver resultados DRÁSTICOS, o se comparan con los demás, se rajan y no quieren hacer más nada.
18. No tienes motivación. Búscala poniéndote metas reales. O aquí esta motivación: ¿te gustaría ganar desde $500 a $100,000 por el mero hecho de ejercitarte?
CERO EXCUSAS.
¿Te identificas con alguna de esas excusas? Te puedo ayudar a vencerlas. Mi próximo grupo de apoyo virtual comienza el lunes, 7 de octubre de 2019: Reto CERO PIPA en 6 SEMANAS. Si deseas dejar atrás esas excusas, llena la información a continuación para poder ayudarte.
Sweat for Puerto Rico – Ayudando a mi Isla
Primero que todo, gracias a todas las palabras de ánimo que he recibido al publicar el post anterior. Y gracias también a todos los que lo han compartido el artículo (éste es el link).
Cerca del final el post, cuando hablé de que estuve de voluntario con la fundación de Roselyn Sánchez, mencioné que de esa experiencia me surgió una idea para ayudar a la Isla. Y aquí la presento:
Sweat for Puerto Rico: un evento de fitness en el cual todo lo recaudado se donará a través de Voices for Puerto Rico (de la Fundación de Roselyn Sánchez, RS Events for Life). Les doy los detalles del evento al final del artículo. Ahora, ¿cómo surge todo esto?
A raíz de ser parte del grupo de prueba de 80 Day Obsession he tenido la oportunidad de compartir más con Autumn Calabrese, la supertrainer creadora de 21 Day Fix, 21 Day Fix Extreme, Country Heat, The Master’s Hammer and Chisel y su próximo programa, 80 Day Obsession. Como parte del Grupo de Prueba privado, ella está pendiente todos los días de nosotros. Cuando ella se enteró de mi situación en Puerto Rico, y de mi eventual mudanza a California, me pidió que le avisara cuando llegara pues quería llevarnos a cenar a la familia para despejarnos la mente. Y luego que la contacto, también me invita al set de 80 Day Obsession para compartir y conocer al cast:
Llevaba 2 semanas sin hacer ejercicios, y me dicen que si quería, podía hacerlo con ellos (no en el set, sino en un salón aparte mientras veía el stream). Y para mi sorpresa, al final del día me regalaron suplementos, las bandas y sliders del programa, y me prestaron unas pesas para continuar haciéndolo en casa.
Volviendo al tema, en nuestras comunicaciones antes de todo esto le contaba de la situación precaria en la cual estaba la isla, le conté mi historia, y ella estaba bien soprendida con todo eso. Ella publica un post en su Instagram con el video viral de Carmen Yulín que causó la ira de Trump, y pregunta que cómo podría ayudar. En sus comments le respondo que yo estaría disponible para lo que fuera, que me dejara saber. La noche del domingo del supply drive de Roselyn me surge la idea del fitness event, y le texteo: “Que tal si hacemos un evento de fitness, conseguimos Beachbody Live trainers para que den unas clases primero, y el gran cierre sería un master class tuyo. Todo lo que recaudemos lo donamos a través de Voices for Puerto Rico”. Su contestación: “I love it. Let’s make it happen.”
De ahí en adelante esto se disparó. Par de días después, ella me contacta que separó el Double Tree Hotel de Santa Monica para el domingo, 29 de octubre, que consiguió que Joel Freeman y Jericho McMatthews, los supertrainers de Core de Force, y a Danielle Natoni y Tania Baron, Beachbody LIVE Master Trainers para que den clase también. Y la ñapa: Beachbody va a aportar/match hasta $200,000 todo lo que recaudemos en el evento!!!
Ok, ahora lo más importante – los detalles del evento:
Cuándo: domingo, 29 de octubre de 2017
Hora: 10:00am – 1:00pm
Dónde: Double Tree Santa Monica, 1707 4th St. Santa Monica, CA 90401
Costo/Donativo: Entrada al evento será $25 por adulto, $2 pniño (se pagará en la entrada, sólo en efectivo)
“Join Autumn Calabrese LIVE for a 3 hour sweat fest to raise money for Puerto Rico. The devastation from hurricanes Irma and Maria is heart-breaking. It will take a long time to rebuild and cost approximate 90 Billion dollars. Puerto Rico needs more help, thousands of families lost EVERYTHING. Even through the destruction some things remain – smiles, love for life and a dedication to rebuilding. We’re here to help with that. Let’s show Puerto Rico we have their back.
Join me and some of my fellow Beachbody super trainers as we sweat, laugh, and have fun. United we stand.”
Itinerario:
– 10am: Mensaje de bienvenida por parte de la organizadora de Sweat for Puerto Rico, Autumn Calabrese
– 10:10am: José Alvarez, Puertorriqueño que se refugió en LA a semana y media del huracán compartirá su historia y la situación extrema a la que se enfrenta la Isla
– 10:30-10:50am: INSANITY LIVE workout por José Alvarez
– 11-11:25: Country Heat workout por Tania Baron and Danielle Natoni
– 11:30-12pm: Fotos con Autumn Calabrese, Joel Freeman, Jericho McMathews (Beachbody Super Trainers)
* Los entrenadores estarán disponibles durante todo el tiempo en la sección separada para fotos, pero en ese tiempo específico estarán todos juntos.
– 12:15-1pm: Cardio Core mash con Autumn, Joel, y Jericho. Esto será una experiencia del otro mundo: por primera vez 3 entrenadorse se unirán en tarima y harán una rutina enfocada en cardio y core, con ejercicios de Core de Force y del próximo programa de Autumn, 80 Day Obsession
* Todo lo recaudado se donará a través de Voices for Puerto Rico
Actividades:
– 3 workouts en vivo distintos
– Área de Juego para Niños
– Fotos con: Autumn Calabrese y Joel Freeman & Jericho McMathews (creadores de Core De Force) – mínimo de $1 de donativo para las fotos, recibirás una estampa y podrás tomar tu foto con tus entrenadores favoritos
– Smoothie bar con Shakeology y Daily Sunshine
* Sólo personas mayores de 18 años podrán participar de los ejercicios
Si no puedes asistir, pero deseas donar, puedes hacerlo a través de https://www.gofundme.com/sweat-for-puerto-rico. Hazlo en ese link para que la cantidad cuente hacia lo que Beachbody va a igualar. El link del evento en Facebook, para que lo puedas compartir con los demás, es ÉSTE.
Compañer@ que me lees, Puerto Rico necesita mucha ayuda para poder recuperarse. No podemos dejar caer la causa, no podemos dejar que en Estados Unidos y en el mundo se olvide por lo que estamos pasando. Puerto Rico se va a levantar, pero hace falta la cooperación de todos. No estoy fisicamente allá, pero mi corazón y mi alma sí lo está. Por eso le estoy dando mi empeño y esfuerzo a que esta actividad sea todo un éxito. Desde la diáspora ayudaré en todo lo que pueda, pues siento que es mi deber.
Si estás por acá en California, espero verte en Sweat for Puerto Rico. Si no estás, espero que puedas por lo menos compartir el evento con tus amistades que sí viven acá, y cualquier donativo será bienvenido, no importa la cantidad.
¡¡¡Vamos pa’encima, mi gente!!! #puertoricoselevanta #sweatforpuertorico
Me Escogieron para Otro Grupo de Prueba – 80 Day Obsession
Ok. ya por fin tengo el OK de revelar por qué tuve que dejar de hacer The Shift Shop.
El mismo lunes que comencé The Shift Shop recibí un mensaje por FB Messenger de parte de Beachbody con la siguiente info: hesido seleccionado para formar parte de un grupo de prueba para un nuevo programa de ejercicios. Y en ese mensaje tambien me dijeron que no podía decir absolutamente nada y que tenía que llenar unos “non-disclosure agreements”. No hay problema, ya había hecho esto anteriormente con The Master’s Hammer and Chisel. En Summit presentaron 3 programas nuevos que lanzarán más adelante en el año, así que pensé que era uno de esos. Para mi sorpresa, me informaron que era un programa totalmente nuevo, no se había anunciado, que era fuerte, y que iba a ser innovador en la manera que se iba a realizar. PERFECT!
Esa fue mi emoción cuando llegué a la 1:45am de estar filmando como extra en la serie “The Oath” (por crackle.com) y encontrar que por fin me habían llegado los materiales del programa. Se trata de 80 Day Obsession, por nada más y nada menos que Autumn Calabrese, creadora de 21 Day Fix, 21 Day Fix Extreme, Country Heat y The Master’s Hammer & Chisel. El programa está diseñado para tonificar el cuerpo completo, pero enfocándose en los glúteos, y en un área que el 99% de las personas quiere trabajar: los abdominales.
Antes de poner fotos, ¿qué envuelve el programa?
1. EQUIPO: Necesitas pesas/dumbbells, loops de resistencia, y sliders:
2. DURACIÓN: 80 días, 40min a 1hr cada rutina, 6 días a la semana.
3. NUTRICIÓN: Aquí es que se pone un poco complicada la cosa, pero es para que se obtengan resultados óptimos. Introducen el concepto de “Timed-Nutrition” y “Refeed Days”. El “Timed Nutrition” está creado para que consumas tus carbs, grasas y proteínas en las horas del día que sean óptimas para que tu cuerpo pueda reparar y desarrollar los músculos. El programa te dice cuales son los envases/porciones que necesitas en cada una de las 5 comidas del día, y de acuerdo a la hora en que hagas la rutina. “Refeed Days” empiezan en la 6ta semana (aún no lo he tenido) y en estos días se come más de lo normal, y carbs que no necesariamente son complejos, para darle una ventaja metabólica al cuerpo, en el cual tienes un spike de glucójeno, y te sientes más lleno.
El programa tiene 2 planes de nutrición: Pérdida de Peso y Mantenimiento. Al final de cada fase, de acuerdo a tu meta, se recalculan las calorías que debes consumir.
4. RUTINAS: Son 6 rutinas de ejercicios, más una opcional los días de descanso. Las rutinas son:
a. Total Body Core: trabajo completo de cuerpo, en los cuales el core se trabaja en cada ejercicio, además de algunas rutinas específicas de abs
b. Booty: ejercicios específicos para los glúteos
c. Core Cardio: ejercicios de HIIT training combinados con ejercicios para el core utilizando los sliders
d. AAA: ejercicios donde el movimiento excéntrico es lento, y el concéntrico es explosivo. Trabaja abs, glúteos y upper body
e. Legs: igual que Booty, estos ejercicios son para las piernas completas
f. Cardio Flow: rutina de escalera, en el cual se va añadiendo un set nuevo de ejercicios cada 4 repeticiones. Son 10 sets de ejercicios.
Ok, entonces, ¿cómo ha sido todo este primer mes?
Vamos primero con el selfie del primer día:
Estoy dormido. Esta foto se tomó a las 4:00am. El peso es 173.8 lbs. Y entiendo que necesito perder peso pues esa barriga no está definida y sé que no he estado comiendo bien. Calculo todo y determino que para perder peso debo seguir el plan B, el cual es de 1500-1800 calorías. Definitivamente menos de lo que yo estaba comiendo anteriormente. Vamos a ver como me va.
Ya mencioné lo de “Timed Nutrition”. Pues en este programa, parte del “Timed Nutrition” es que debes comer un Pre-Meal Workout por lo menos 1 hora antes de ejercitarte. Yo no estoy acostumbrado a eso. En las semanas yo me levanto, me tomo ENERGIZE, y una vez me empieza a dar el efecto, hago mi rutina. Con 80 Day Obsession me tengo que levantar mucho antes de lo normal para poder hacer la digestión. Que buene que existe Shakeology pues ese ha sido mi desayuno. Ahora, esa Shakeology viene bien cargada pues ese pre-workout meal necesita porciones de fruta, vegetales, carbs, proteinas, semillas/coco rallado/aceitunas y una cucharadita de aceites o mantequillas de nueces. Por eso me levanto a las 4am: me tomo rápido mi Shakeology y en esa hora preparo mi post-workout meal y las próximas 2 comidas del día, de acuerdo a las porciones que necesito en cada una, me tomo el Energize y entreno. Luego me tomo el RECOVERY.
El programa tiene algo similar a P90X en el sentido que cada mes las rutinas cambian. Pero a diferencia de P90X, en este caso cada semana es distinta en la manera que haces el ejercicio del día. Por ejemplo, el Total Body Core de la primera semana es 2 rounds de 15 reps de cada ejercicio, mientras que en la segunda semana son 3 rounds de 10 reps de cada ejercicio, etc. Así que cada vez que haces la rutina, tu cuerpo la siente distinta. Las únicas 2 rutinas que no cambian son Core Cardio y Cardio Flow. Ya en el segundo mes, tanto el orden de las rutinas, como los ejercicios de cada una, es distinto. El Total Body Core del 2do mes es más intenso, y se hace en otro día de la semana, y cada semana los reps y la forma de hacerlo será diferente. Este tipo de variedad me encanta pues hace que el cuerpo no se acostumbre.
Los sliders hacen que todos los ejercicios regulares de abdominales sean más intensos. Y en el segundo mes, se usan los sliders en Leg day. Sí, los hace más intensos. Los loops se usan tanto en upper body como en las piernas, especialmente para los glúteos. Da trabajo caminar, sentarse y pararse los días después de Booty y Legs.
Lo más interesante del programa es que nosotros lo estamos haciendo en vivo. Bueno, muchas de las personas lo están haciendo en vivo; yo estoy haciéndolo grabado, el día después. Autumn y el cast comenzaron el mismo día que nosotros, y lo están transmitiendo en vivo desde el estudio en California de Beachbody. Eso es a las 9:30am hora de allá, que acá es las 12:30pm. Yo no puedo hacerlo a esa hora pues estoy en el trabajo. Y a diferencia de los otros workouts que ya están grabados, Autumn está haciendo cada rutina junto con nosotros. No hay edición, no hay cortes, ella se ve cuando se queda sin aire y sin fuerza, si hay bloopers, etc. En cierta manera, humaniza a los supertrainers de Beachbody, quienes uno piensa que son invencibles y nunca se cansan. De igual manera, nosotros hemos podido ver los cambios en ese cast, pues se han transformado desde el Día 1 a como se ven hoy.
Y hablando de resultados, aquí el selfie del día 30:
Peso 161.8: 12 libras menos y he perdido 6.5″, la mayoría de la barriga. Sí, y por fin se ven los abs. No, no estoy flexing para que se vean. Aquí las fotos side by side:
Ya bajé las libras que iba a bajar, ahora es cuestión de mantener, y si acaso, aumentar masa muscular. Recalculé las calorías para el plan de mantenimiento y ahora tengo que comer del Plan E, entre 2,300-2,500 calorías: un aumento de 500-700. Llevo una semana así, me ha costado un poco comer esa cantidad de comida, pero he tenido más fuerza para mis ejercicios y mi peso se ha mantenido igual esta semana.
De más está decir que este programa me encanta. Los resultados en un mes hablan por sí solos. Es retante, variado, y un regreso a las rutinas más largas. El programa lanzará el 13 de enero de 2018, perfecto para empezar el año con el pie derecho. Entiendo que le sacarás más provecho a ese programa si llegas con una condición física buena. Por lo tanto, te recomendaría que empieces ya, para que en estos 4 meses que le quedan al año estés de show para navidades, y así empieces de corrido el 2108 con el pie derecho.
Escríbeme para que te unas al Reto CERO PIPA para HALLOWEEN, que es el primer paso para ese nuevo TÚ.
Una Semana de The Shift Shop
¿De qué hablo? ¿Qué es eso de The Shift Shop? Chequea este video rapidito:
¿Qué te pareció? Ya ves que tenemos un programa nuevo de Team Beachbody, y el mismo lanzó apenas hace una semana. Y claro, lo empecé este pasado lunes con un grupo de apoyo. Entonces, ¿cómo es el programa?
De primera instancia parece como Insanity: The Asylum, de los programas más intensos que hemos lanzado. Imagínate si es fuerte que hubo 2 volúmenes, y en un Summit tuve la oportunidad de preguntarle a Shaun T que cuándo venía el 3ero. Su contestación: “Never.” Dijo que eran bien fuertes y que en verdad no quería la carga que le caía en su cuerpo diseñandolos pues ya estaba más viejo. Anyway, las buenas noticias es que no es igual de extremo.
El programa tiene una duración de 3 semanas, y cada semana aumenta la intensidad y la duración de las rutinas. Se dividen en Speed (cardio) y Strength (resistencia). En la primera semana las rutinas son de 25mins, en la segunda de 35mins y en la 3ra de 45mins. Cada rutina consiste de ejercicios en intérvalos de 1 minuto, con como 20-30 segundos de descanso/transición entre intérvalos. Además, hay una rutina de abdominales (bien buena y bien distinta) y una de recovery/flexibilidad para el día de descanso. Ésta última es opcional.
De igual manera que los ejercicios, la nutrición va variando cada semana. El programa utiliza el mismo sistema de porciones que se introdujo con el 21 Day Fix. En este caso, la nutrición va intensificando tambien cada semana. En la primera semana se come la proporción regular de carbohidratos, proteínas y grasas saludables que uno normalmente debe comer. En la segunda semana los carbohidratos se cortan a la mitad, las frutas disminuyen, y las proteínas, vegetales y grasas aumentan un poco. En la tercera semana, se elminan por completo los carbs, se disminuyen más las frutas y se vuelve a aumentar un poco las proteínas y los vegetales. Además, en este programa se eliminan los granos y harinas de la lista de carbohidratos; sólo se comen almidones, raíces y habichuelas/legumbres. Este cambio de reducción en carbohidratos ayuda a quemar la grasa más rápido.
El equipo mínimo que necesitas es un set de dumbbells (peso liviano y mediano, aunque a mí me gusta variar de ejercicio en ejercicio), y sólo se usa en los días de resistencia. Para los días de cardio, recomienda que uses unos Agility Markers que se pueden ordenar a través mío, pero si tienes Beachbody on Demand, en el área de los Materiales del Programa hay una opción para que los imprimas en tu casa y los uses. De todas maneras, si no quieres usar los markers, busca en tu casa algo que puedas utilizar para marcar el piso sin tropezarte (puede ser tape).
Los ejercicios son retantes, pero no son imposible. Inclusive, al igual que en otros programas recientes nuestros, hay un modificador de bajo impacto para aquellas personas que están comenzando o que están en sobrepeso. En el video que incluí aquí no se ve, pero ese modificador está en todo momento. Por lo tanto, si la pregunta es: ¿es buen programa para comenzar desde cero, o en sobrepeso?” mi respuesta es que sí.
Chequea mi foto del Día 1, en 176.6 libras y del Día 6, en 170.2:
En las redes sociales compartí que mi nutrición por los pasados meses de verano no había sido la mejor. Han habido muchas actividades fuera, wikenes de playa, fiestas, etc. y que lo notaba en mi cuerpo. Le estaba dando a los ejercicios, pero no al máximo ni con la disciplina en nutrición, y se notaba en mi cuerpo. Por eso quise hacer un grupo de apoyo con este programa, donde la nutrición iba a ser clave. Y como verás en la foto, notarás los resultados. Esos son mis resultados en 6 días, pero chequea estos de otras personas que formaron parte del grupo de prueba original del programa:
Mañana me toca hacer la rutina de Shift Mobility y termino la primera semana. Sin embargo, no podré continuar el programa las próximas 2 semanas. Tengo que descansar. Y no es que me lastimé ni nada por el estilo. La razón: aún no puedo revelarla asi que pendiente a este blog y a mis redes sociales. Creo que la semana próxima podré hacer el anuncio.
Mientras, ¿deseas hacer The Shift Shop (o algún otro programa) con mi grupo de apoyo de CERO PIPA? Puedes ordenar los DVDs cliqueando AQUÍ, o mejor aún, para que comiences hoy mismo, te inscribes en Beachbody on Demand y lo tienes al momento, cliqueando AQUÍ. ¡Contáctame para orientarte y añadirte!
13 Consejos de Expertos para Perder Peso lo Más Pronto Posible
WOW! Desde enero no escribo. Me merezco cualquier queja y regaño que quieran darme. La realidad es que he estado bien ocupado entre trabajo, trainings, anuncios (bueno, anuncios no tanto, jejejeje) y hay veces que lo que quiero en los fines de semana es relax. Y con todo y eso, en los wikenes las nenas tienen voleyball, gimnasia rítmica, teatro, cumpleaños, etc, etc, etc.
Pero ya, basta de excusas. Vamos al tema de este post: 13 consejos para perder peso ya, de parte de super trainers de Team Beachbody. Del saque te digo que esto lo saqué de un artículo que consigues cliqueando AQUÍ. Lo que quiero añadir al mismo es mi perspectiva y experiencia personal. Los super trainers son Joel y Jericho, de Core De Force. Vamo’ al mambo.
1. Olvídate de Dietas Extremas/Crash Diets
Esto lo recalco tantas y tantas veces. Es más, el último artículo que escribí habla de una de esas dietas/técnicas extremas. Estas dietas lo que hacen es dañar tu metabolismo, enviar el mensaje incorrecto al cuerpo, quitarte energías, darte dolores de cabeza y mal humor. El peso que pierdes usualmente es de agua, y por eso lo ganas todo de vuelta. Siempre tienes el efecto rebote: el sube y baja de libras. Lo mejor es alimentarte correctamente, come 5-6 veces al día, cada 2-3 horas. Activa ese metabolismo de la manera correcta, y añade una rutina de ejercicios.
2. Ponte Metas que Puedas Lograr
“Quiero perder 30 libras en 2 semanas”. “Quiero perder 15 libras en una semana”. Honestamente, esto será bien difícil de lograr, a menos que hagas caso omiso al punto 1. Y entonces ese peso lo ganas de vuelta en 1 semana de nuevo. Volvemos al efecto rebote. Mira el proceso a largo plazo y ponte metas a corto plazo. Ejemplo: quiero perder 20lbs en 2 meses. Dos meses son 8 semanas. Pues vamos poco a poco a calcular cuantas libras serán semanales, y mantén la disciplina. OJO: mujeres, recuerden que todos los cuerpos son distintos y hay épocas del mes durante el ciclo de menstruación donde el cuerpo retiene agua. Si de momento ves un aumento en libras aún cuando estás haciendo todo como debe ser, puede ser por esto. NO TE FRUSTRES.
3. Pon por Escrito tu Plan de Pérdida de Peso
Ya tienes tu meta, saca el calendario y escríbelo. Sí, mantén un record. Y traza el plan de acción, los ejercicios que vas a hacer (sugerencia: únete a uno de mis retos de CERO PIPA). Y separa en tu agenda tu tiempo de ejercicios para que no lo saltes. Si tu tiempo es poco, con 22-30mins al día se puede lograr. Hablemos para orientarte.
4. Cógelo Suave
No trates de ir hard core desde el principio, especialmente si estás comenzando o hace mucho tiempo que no haces ejercicios. Modifica todo, escucha tu cuerpo, toma los breaks que necesites. No quiero que te vayas a lastimar, como me pasó a mí la primera vez que hice P90X por tratar de hacer más push-ups que la muchacha del video. Lo mismo va con la nutrición. No tienes que ir 100% clean. Yo no como 100% clean. Diría que como 80/20.
5. Enfócate en High-Intensity Interval Training (HIIT)
Lo bueno de este tipo de ejercicios es que no tienen que ser de una larga duración, y los efectos en tu cuerpo y tu metabolismo son mejores que en ejercicios regulares. Unos 20-30 minutos de HIIT training te dan mejores resultados que 1 hora caminando o corriendo. Alta intensidad no es lo mismo que alto impacto, así que no creas que debes evitarlos. Mis clases grupales de Insanity y P90X son HIIT trainings, pero yo enseño las modifiaciones de bajo impacto. Muchas personas lo hacen con las modificaciones. Si deseas más info de este tipo de ejercicios, o cuáles programas tenemos, escríbeme.
6. Mantente Activo/a todos los Días
Mis programas son de 5-6 días a la semana. Esos otros dos días son de recovery/recuperación. El recovery es ESENCIAL para el cuerpo para evitar el sobreentrenamiento y lesiones. Y no necesariamente tienes que estar todos los 5-6 días hard core. Puedes variar, dándole a yoga, pilates, baile. Los días de recovery, vete a correr bicicleta, o a la playa a nadar un rato, etc. En otras palabras, trata de evitar el sedentarismo lo más posible.
7. Chicas, Métanle a las Pesas
Existe esa percepción errónea que si le das a las pesas te vas a poner gigante como fisiculturista. Esto no va a ocurrir. Ya he escrito sobre esto antes. El darle a las pesas va a ayudar a aumentar la densidad de tus huesos, fortalecer tendones y ligamentos, y prevenir lesiones. Incorpora las pesas en los HIIT trainings. Y no le hagas caso a la balanza si estás dándole a las pesas. A lo mejor subes 1-3lbs, ¡pero en pulgadas y grasa corporal has bajado un mundo!
8. Aliméntate SÚPER Saludable
Aquí me encantaría decirte que yo lo hago siempre, pero ya te dije que no. Sin embargo, si deseas, como dice el título, perder peso lo antes posible, empieza a dejar los refrescos, los dulces, lo frito. Incorpora Shakeology para que se te quiten los cravings de dulces. Enfócate en proteínas, vegetales y carbohidratos complejos. Ya cuando estés llegando a tu look ideal, puedes empezar a darte tus cheat meals favoritos.
9. Corta las Calorías en Exceso
¿Cuáles son esas? Las mencioné en el punto 8: lo azucarado, lo frito, y… alcohol. A veces esos cravings te dan en la noche, antes de acostarte. Sugerencia: Shakeology! Para eso es que funciona el escribir tu plan y tus metas. Míralas y que te ayuden a mantenerte fuerte. Mejor aún, no los tengas en tu nevera o alacena. Es por un tiempo, en lo que llegas a tu peso ideal. Yo no como casi dulces, pero me doy mi whiskey cuando quiero. Ahora, no es que lo hago todos los días. Y al ser consistente y disciplinado el 80-90% de los días en nutrición, y 100% en ejercicios, no tengo problemas ni guilty conscience cuando me los doy, ni cuando voy a la playa y como frituras, o cuando en un restaurante como postre.
10. Asegúrate de Alimentarte Suficiente
Ésta es con la más que me identifico pues antes de conocer de Team Beachbody yo no la seguía. Se debe a la percepción errónea de comer bien poco para perder peso, y darle fuerte al ejercicio. Mira en el top de este blog, el primer día antes cuando tenía pelo largo. Eso era haciendo ejercicios 2 veces al día, pero comiendo 2 veces al día. ERROR. La comida es gasolina, necesitas tener suficiente para que tu cuerpo rinda más; si no lo haces, te estancas. Yo te puedo ayudar a calcular cuántas calorías necesitas comer para perder peso y que sean suficientes para el rendimiento.
11. Mantén un Record de tu Progreso
Puedes hacerlo semanal, mensual, etc. Tómate fotos con la misma ropa. Tómate medidas. Te digo esto para que no te enfoques solamente en la balanza. Tu progreso es mucho más que lo que diga la balanza. Apunta cuántos reps hiciste, qué peso usaste, etc. Así verás cuanta fuerza has adquirido, cómo ha mejorado tu estámina, cómo puedes hacer HOY cosas que hace un mes no podías. Igual con la comida: apunta lo que comes y te darás cuenta de lo que podrías cortar. Te sorprenderás al ver tu progreso cuando compares lo que hiciste 90 días después a lo que hiciste la primera semana.
12. No te Obsesiones
Somos humanos. Hay veces que nos enfermamos, o la semana fue distinta en el trabajo y estuviste más tiempo en la oficina, o saliste, bebiste, te levantaste con hangover y no puedes bregar al otro día para hacer ejercicios. Tranquilo/a, el plan es a largo plazo. No te desanimes y pares de hacer todo tu ejercicio y tu nutrición. Piensa: “esto no es lo normal, fue una excepción” y regresa a tu rutina regular tan pronto puedas.
13. Planifica Celebraciones cuando Alcances Metas
Ésta es la mejor parte. Necesitas recompensarte por el trabajo bien hecho. Pon por escrito lo que vayas a hacer una vez pierdas esas 5 primeras libras, o cuando vayas a esa fiesta que todo el mundo te comentó lo bien que te ves, el peso que has perdido, que qué estás haciendo, etc. Siéntete orgulloso/a de lo que lograste, y celebra como mejor quieras. Pero después mantente consistente con lo que has empezado; no eches por la borda los resultados que has logrado.
Recuerda: olvídate de esas dietas extremas, de las mesoterapias, de las HCG que lo que hacen es llevarte a ganar el peso de vuelta si no hiciste un cambio en tu estilo de vida. Tú te mereces más que eso. Cambia tu estilo de vida a uno mas saludable y te ahorras el dinero. Pon en práctica estas 13 sugerencias. Yo te puedo ayudar. Escríbeme para mas información y orientación. Comenta en esta página qué te pareció el artículo y si ya estás poniendo en práctica las sugerencias.
Por Qué NO Apoyo la Dieta HCG
¡Muchas felicidades en el Nuevo Año! Te deseo muchas cosas buenas en el 2017 y que puedas cumplir las metas que te propongas. Y hablando de metas, ¿sabes cuál es una de las primeras que se proponen las personas cuando comienza un nuevo año? Sí, estás en lo correcto: ponerse en forma/perder peso. Y es muy buena resolución que muchas personas comienzan, pero que no terminan. Y entonces buscan remedios “fáciles”, sin pasar trabajo, para perder peso. Ah, y gastan un montón de dinero en esos remedios rápidos, que a la larga cuando los dejan de usar hacen que ganen el peso de vuelta.
Uno de esos remedios que NO apoyo es la dieta HCG.
Primero, ¿qué es la dieta HCG? La manera más sencilla de explicarla es una dieta para perder peso en la cual combinas el consumo de pastillas, gotas o inyecciones de la hormona “Human Chorionic Gonadotropin” con un consumo bien bajo de calorías; aproximadamente 500 calorías al día. Ya con leer eso me vienen a la mente 2 problemas grandes:
- Uso de hormonas
- 500 calorías al día
Sentido común me dice que trastocar tus hormonas no es saludable. Quién sabe cómo eso te puede afectar a largo plazo. Y por si no lo sabes, la HCG es una hormona que producen las mujeres naturalmente durante el embarazo. Y cuando se prescribe la inyección, es por problemas de infertilidad, no para perder peso. La FDA no aprueba la venta de gotas/pastillas/aceites HCG over the counter ni las inyecciones como tratamientos para perder peso.
Las inyecciones son legales siempre y cuando las administre un médico, pero no son para perder peso, sino para trabajar en la fertilidad. Y la venta over the counter de cualquier pastilla, spray, gotas denominadas HCG es ILEGAL. (http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/hcg-diet/faq-20058164; http://www.webmd.com/diet/hcg-and-weight-loss#1)
Y vamos con las 500 calorías al día: sentido común me dice que con esa cantidad de calorías al día, puedes intercambiar el HCG por una multivitamina normal y vas a perder peso igual. No es por el HCG, ¡si no porque te estás desnutriendo! Si no le das gasolina suficiente al cuerpo, él mismo empezará a consumir de tus músculos y tu grasa! Créeme, con 500 calorías al día vas a estar:
- De mal humor
- Sin energías
- Con dolor de cabeza
- Mareos
- Cero ganas de hacer algo activo
- Perdiendo peso de la manera incorrecta.
Y esos síntomas son los que me vinieron a la mente sin hacer research. Hice un search en internet y encuentro lo siguiente bajo efectos secundarios de la dieta:
“Esta dieta baja en calorías, además de no entregar los nutrientes básicos para el cuerpo, hace que una persona irritable, puede causar cambios de humor, dolor de cabeza, pérdida de cabello, fatiga, desequilibrio electrolítico, formación de cálculos biliares, la arritmia cardiaca y, en el peor de los casos , el consumo de la hormona hCG puede dar lugar a períodos irregulares, quistes ováricos, sensibilidad en los senos, depresión, sangrado vaginal en las mujeres. En los hombres, puede causar aumento de pecho, disminución de la producción de espermatozoides, infertilidad y la formación de coágulos de sangre.” (https://www.elblogdelasalud.info/que-es-una-dieta-hcg-y-puede-ayudar-a-perder-peso/12255)
Hombres, lean bien: les pueden salir man-boobs.
Traté de buscar un promedio del costo del tratamiento de inyecciones HCG para la gran dieta, y es difícil conseguirlo. Sólo vi este:
“El costo de un ciclo de 26 días con inyecciónes, en el cual puede bajar de 15-25 libras de GRASA, es de $299.00.
Los ciclos adicionales de 26 días con inyección son $225.00″ (http://www.dietahcgenpuertorico.com/costo-del-tratamiento/)
¿Tú me quieres decir que tengo que pagar $299 para que me inyecten todos los días, pasar hambre, dolores de cabeza, falta de energía, ah, y sin garantía? Yo no vi nada en esa página de que te devolvían el dinero si no funcionaba. Ah, y encontré esto más adelante en esa página:
“Nota adicional: Nosotros NO ponemos inyectables HCG en la oficina, es responsabilidad del participante hacerlo en su hogar.” Sí, SÚPER seguro…
¿Y que me dices de cuando termines ese ciclo y empieces a comer como antes? ¿Acaso crees que el cuerpo después de estar desnutrido por tanto tiempo no va a ganar esas libras de nuevo? Y sabe Dios que otro mal le has hecho a tu cuerpo con esos cambios de metabolismo a causa de hormonas y poca nutrición. Créeme, he tenido varias personas que me comentan que hicieron HCG, las pasaron negras, perdieron peso, y volvieron a coger las libras. Peor es las que me han comentado que funciona y que lo han hecho más de una vez. Ese sube y baja causa estragos en el cuerpo. Si funciona, no haría falta hacerlo mas de una vez.
La mejor manera de perder peso es combinando buena nutrición con ejercicios, y punto. Lo demuestran miles de estudios, lo demuestran mis resultados, y lo demuestran los resultados de muchas personas que se han unido a uno de mis retos. Yo hago ejercicios 5-6 días a la semana (depende del programa), de entre 30-45mins al día, me alimento 5-6 veces al día (no paso hambre), y estoy lleno de energía, sin dolores de cabeza, man-boobs, etc. Desde que comencé a hacer las cosas bien he perdido hasta un máximo de 30lbs (182lbs -152lbs) pero he aumentado mi masa muscular, por lo cual me he mantenido entre 160-165lbs normalmente. En 2 semanas empezaré Body Beast para aumentar masa muscular.
Ya lo sabes: no consideres HCG. Te mereces más que eso. Si en este nuevo año deseas ponerte en forma y perder peso, contáctame pues el Reto CERO PIPA en AÑO NUEVO comienza el 9 de enero y puedes ganarte tu parte de un pote de más de $2,000,000 por unirte. Sí, te pagamos para que cumplas esa resolución de año nuevo. ¿Qué esperas?
Rutinas de Abdominales que puedes hacer en 5mins
Los abs… que mucho trabajo da el que se te vean. Por tal razón, mucha gente hace ejercicios para abdominales como loco, todos los días, creyendo que así van a salir. Pues te tengo una mala noticia: puedes hacer 1000, 2000, 3000 abdominales diarios y no van a salir. Esto se debe a 2 razones primordiales:
- Al igual que todos los demás músculos del cuerpo, los abdominales necesitan descanso para recuperarse y desarrollarse
- Los abdominales se hacen en la cocina. Es decir, la nutrición es la clave de los abdominales. Si no te alimentas bien, olvídate de verlos (a menos que tengas la suerte de contar con una genética espectacular, lo cual es la excepción).
Sé que esto es verdad porque yo cometía ambos errores: hacía abdominales todos los días, y no me alimentaba bien. Cuando hice la transición a hacer abdominales un día sí y un día no, y aprendí a alimentarme correctamente, ahí fue que salieron.
TODOS tenemos abdominales. Lo que pasa es que hay una capa de grasa que los está tapando, y eso es lo que tenemos que eliminar. Se va a eliminar haciendo tus ejercicios consistentemente, pero más importante aún, comiendo saludable consistentemente. En lo que eliminas esa capa de grasa, es importante que trabajes los abdominales pues, aunque no se vean, te ayudan a fortalecer tu tronco, tu espalda, tu postura, y a tener mejor balance.
Con eso en mente, comparto aquí varias rutinas distintas de abdominales, cada una de una duración de 5 minutos. Comienza con sólo una ronda de 5 minutos, y recuerda, un día sí y uno no, para que descansen. Luego que ya estés en mejor forma, como en una semana, mi recomendación es que hagas de 2 a 3 rondas de cada una, para un total de 10-15mins. Lo mejor: tienes 5 rutinas distintas que puedes alternar para que tu cuerpo no se acostumbre a los mismo ejercicios.
Abs durante comerciales
Abs en plancha/plank
Abs de pie
Abs colgando de una barra de pull-ups
Abs en 360 grados (avanzados)
Escríbeme en los comentarios cuál fue la rutina que más te gustó, y comparte este artículo con tus amistades. Aprovecho para invitarte a mi próximo reupo de apoyo: Reto CERO PIPA para HALLOWEEN. Ejercicios, nutrición, apoyo y premios. Resultados garantizados en 30 días o se te devuelve el dinero. Para más info, escríbeme a thalvar@gmail.com.
Empezando en Cero: Manejando una Lesión
A la verdad que yo gocé en cantidad en el Crucero de Beachbody. Fiestamos como se debe, bebí, compartí con muchas personas que hacía tiempo que no veía, y conocí mucha gente nueva. Pero todo esto tuvo un alto precio. En algún momento entre sábado y lunes de ese crucero me lastimé el hombro derecho. Sé que fue en uno de esos 3 días porque la molestia empezó el martes, 15 de marzo.
Al principio sólo se sentía esa molestia que parecía como que había algo trancado, que nada más había que estirar un poco y ya. Pero el jueves en el avión de vuelta, casi no podía con el dolor. Quería estirar y estirar el brazo a ver si se me iba. De momento se tranquilizaba, y al rato un dolor pulsante y punzante. Ese domingo no pude más y fui a sala de emergencia para ver que había pasado. Me tomaron placas, en las cuales no se veía nada, pero me dieron una orden de MRI y me recetaron anti-inflamatorios.
Ese lunes comenzó Semana Santa, y también comencé 22 Minute Hard Corps. Con mucho dolor, pero lo comencé. No había espacio para el MRI esa semana, así que saquá para la próxima. Mientras, los medicamentos recetados me aliviaron un montón. Entre los revoluces del plan médico, que si me aprueban o no el MRI, pasaron semana y media hasta que pude hacérmelo. Y la cita para fisiatra (Dr. José Carro, en CEFISAD) fue como 4 días después. El resultado del MRI: un desgarre en el labrum superior derecho, lo cual se conoce como un SLAP tear.
Ese desgarre ocasionaba que mi mecánica de movimiento en el brazo y hombro no fuera la mejor. Por lo tanto, para sobrecompensar, otros músculos estaban haciendo más de lo normal y me dio Tennis Elbow e inflamación en un teres (músculo en la espalda).
El fisiatra me refiere a un ortopeda deportivo antes de darme cualquier tipo de tratamiento pues quiere ver si hace falta cirugía. Y consigo cita con el Dr. Gerardo Pérez Román, de GPR Orthopedics. A Gery lo conozco del Colegio San Ignacio pues ya un hijo se graduó, otro va en camino, y él ha ayudado a muchos de los atletas de allí. Es excelente persona. Me chequeó, y fue bien sincero: la lesión es de operar con una artroscopía. Pero también me dijo que no era tan grande, que podíamos trabajar con terapia y antiinflamatorios primero a ver como respondía el hombro. ¿Por qué? Porque la cirugía me saca de carrera por 3-4 meses. Yo me dedico a ser Coach de Beachbody, y además doy clases de ejercicios, lo cual 3-4 meses sin poder hacerlo es un golpe fuerte al bolsillo. Por lo tanto, tomamos la decisión de ir con terapias. Eso sí: CERO ejercicios míos durante ese tiempo.
El que me conoce sabe el trabajo que me da el tomar mi semana de descanso de ejercicios. ¡Imagínate 3 semanas! Pero lo más importante es la salud y coger las cosas con calma. Uno no puede apresurarse en casos como éstos a corto plazo porque entonces las consecuencias las sufres a largo plazo.
Pues estuve 3 semanas descansando. No hice mis ejercicios, pero sí di mis clases (BTW, cuando yo doy las clases, yo no hago el ejercicio, lo hacen mis clientes. Yo enseño los movimientos y luego camino entre ellos, motivando y corrigiendo. Por lo tanto, no cuenta como ejercicios míos). Fui fiel a los medicamentos y a las terapias. Hice los ejercicios de rehabilitación en las terapias, los cuales parecen sencillos, pero cuando tienes una lesión, algunos se sienten insoportables. Y luego de 2 semanas de tratamiento, la 3era fue descanso total, sin medicamentos ni terapias. Ahí es que iba a ver si respondía mejor el hombro.
Ayer lunes, 6 de junio, tuve la cita de seguimiento con mi ortopeda. Mi hombro ha respondido muy bien, el dolor no es igual a antes y estoy loco por empezar a entrenar de nuevo. No le temo a la cirugía; mi preocupación es que el proceso de recuperación tarde más de lo normal.
Las buenas noticias: ¡NO ME TENGO QUE OPERAR! Gery me dijo que si podía manejar el dolor, pues no hacía falta operarme y que podía comenzar a entrenar nuevamente. Ahora, dejó cita abierta por si me empieza a molestar de nuevo, pues operarme. Le mencioné que de ser así, será después de septiembre pues cumplo 40 años y quiero partysear como es, jejeje.
Ahora, aunque fui bien disciplinado con la parte de la terapia y medicamentos, debo admitir que la parte de nutrición no fue la mejor. Me di mis gustitos de más, y los pantalones me empezaron a apretar. Esa era otra de las razones por la cual quería entrenar ASAP. Y me encantaría comenzar con mi programa favorito, The Master’s Hammer and Chisel, pero debo ser más inteligente que eso. Hay que coger las cosas con calma y no apresurarse. Por lo tanto decidí comenzar con un programa que nunca he hecho, que es mucho más suave (diría básico/intermedio), y que he recomendado muchas veces a personas que están empezando.
Y gracias a los digital unlocks de Beachbody on Demand ahora lo tengo disponible en cualquier lugar con internet.
Estoy empezando en cero con P90. Estaré siguiendo el Sculpt Resistance Based Schedule. Ayer fue la primera rutina, Sculpt A, y fue más retante de lo que pensaba. Hoy lo estoy sintiendo, especialmente en los pectorales. Y la rutina de hoy fue Sweat A + Ab Ripper A. Mañana lo sentiré en los abs. Lo importante es que comencé y voy poco a poco.
Lo importante de todo esto es que quiero que estés pendiente a tu cuerpo. Si sientes un dolor agudo, algo que no se siente bien, la mejor decisión es parar e ir al médico a chequearte. Ve a un fisiatra o a un ortopeda, preferiblemente deportivo. Si te recomiendadn para ejercicios y terapia, HAZLES CASO. Sé que será fuerte el parar tu proceso de perder peso, pero a la larga te vas a beneficiar. Coge las cosas con calma y una vez te den el clearance, retomas tus ejercicios. No te apresures, y recuerda que yo te puedo ayudar. Si has pasado por un proceso de lesión y rehabilitación, me gustaría escuchar tu experiencia.
Con eso en mente, te invito a que participes en mi nuevo reto CERO PIPA para el BACK TO SCHOOL. Esto será un grupo privado, de apoyo, combinando ejercicios y nutrición. Permíteme ayudarte a escoger el programa adecuado de acuerdo a tus metas y juntos alcanzaremos tus metas. Escríbeme a thalvar@gmail.com o dame una llamada al 787-349-6606 para orientarte.
Qué Hacer Cuando NO te Gustan los Vegetales
Les voy a confesar algo: yo era un “picky eater”. Mami se volvía loca conmigo porque no quería probar nada. Comía arroz con salsa de habichuelas hasta 4to año (no me gustaban las habichuelas). Aprendí a comer camarones en universidad. No comía vegetales. En el 2004 me mudé a una casa con 2 árboles de aguacate, y no lo vine a probar y comer como hasta el 2008. Empecé a comer frutas en el 2011, a mis 35 años.
Créeme: cuando estoy orientando y me dicen que NO comen/NO les gustan los vegetales, los comprendo. Y me lo dicen con una preocupación pues quieren perder peso y saben que les voy a decir que deben comer vegetales. Honestamente los vegetales son esenciales para una nutrición saludable. No hay que llegar al extremo de solamente comer ensaladas, o pollo con ensalada. Pero hay que incluirlos, de alguna manera u otra. El problema es cómo incluirlos cuando no te gustan.
Otra confesión: los vegetales SOLOS no me gustan; ¡no saben a nada! (o por lo menos no saben a nada, a mi gusto). Por lo tanto, ¿qué hacemos?
Bien sencillo: vamos a enmascararlos. Hay 3 maneras de hacerlo:
- Mezclándolos con la comida
- Echándolos en una batida, como Shakeology
- Preparándolos o cocinándolos con salsas, aceites, etc.
Ejemplos de mezclándolos con la comida:
Revoltillos Vegetarianos
Ese revoltillo tiene espinacas, tomates, pimientos, zanahorias, jalapeños, rábanos, cebollas. Y sí, un aguacate por encima. A eso yo le echo pique y sabe buenísimo. Comes vegetales sin darte cuenta. Chequea como puedes prepararlo en este video. O cliquea AQUÍ para otro desayunito de esa manera.
Carne Molida – en un osterizer o un ninja de esos, echa pimientos, cebolla, zanahorias, espinaca, kale, vegetales mixtos. Y eso lo echas a la carne/pavo/pollo molido mientras se cocina. No te vas a dar cuenta del sabor.
Cocinados JUNTO a la comida – chequea esta recetita de Salmón Alcaparrado que yo preparé.
Para ejemplos de batidas, no hay mucho que decir. Prepárate la batida que desees y le echas espinacas, o kale, collard greens, etc. A mi Shakeology siempre le echo una de esas alternativas. No le cambia el sabor en lo absoluto, y le das un pep adicionale de vegetales al cuerpo. BTW, aún sigo siendo poco frutero. Por lo tanto, casi siempre todas mis frutas del día las consumo en mi Shakeology (ejemplo de mezclar para enmascarar).
Ejemplos de preparándolos o cocinándolos con salsas, aceites, etc.:
Stir-Fry – una de mis maneras favoritas de comerme los vegetales. Chequea esta receta. La puedes hacer también con pollo, pavo, carne, etc. O la haces sin nada de carnes y tienes buen acompañante.
Ensaladas
El 95% de las veces, mi merienda de la tarde es una ensalada. La preparo con ensalada romana, espinacas, tomates, pimientos, zanahorias, pepinillos, rábanos, dependiendo de lo que tenga. La clave aquí es el ADEREZO. Los mejores son los que preparas en tu casa. Quieres un aderezo bien saludable, chequea este video para que aprendas a preparar mi favorito. Hasta para adobar carnes funciona.
Al vapor o BBQ, con aceites, vinagres o salsas
Chequea esta receta para que veas cómo cociné estos espárragos al BBQ, y el sabor que les di.
Además, si haces vegetales al vapor, al horno, o hervidos (hervidos les quita muchos nutrientes, pero es buena manera de ir poco a poco comenzando a consumirlos; así empecé yo), sírvetelos en el plato y échales aceite de coco, aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, etc. Escoge el sabor que te guste de esos aceites. Puedes mezclarlos con tu arroz integral, quinoa, pasta whole grain, couscous. Ah, y también le puedes echar por encima este producto, que es mi arma secreta:
Es el de la derecha: Bragg’s Liquid Aminos. Es bien clean y le da un rico sabor, parecido a la salsa soya, a todo lo que le eches. Y es bajo en sodio. El de la izquierda también es bien rico.
He compartido muchas recetas aquí para que puedas comenzar a probar y consumir vegetales. Solo resta que tomes la decisión de hacerlo. Es cuestión de PROBAR. Si no lo intentas, no sabrás lo que te estás perdiendo (así me decían a mí). Prueba alguna de estas recetas y comparte conmigo qué te pareció. Y comparte este artículo con esas personas que conoces que no le gustan los vegetales. Vamos a ver si los ayudamos.
Y recuerda: si necesitas ayuda para perder peso, aumentar masa muscular, ponerte en forma, contáctame para orientarte.
Ponte en Forma y Gana 