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Rutinas de Abdominales que puedes hacer en 5mins

Los abs… que mucho trabajo da el que se te vean. Por tal razón, mucha gente hace ejercicios para abdominales como loco, todos los días, creyendo que así van a salir. Pues te tengo una mala noticia: puedes hacer 1000, 2000, 3000 abdominales diarios y no van a salir. Esto se debe a 2 razones primordiales:

  1. Al igual que todos los demás músculos del cuerpo, los abdominales necesitan descanso para recuperarse y desarrollarse
  2. Los abdominales se hacen en la cocina. Es decir, la nutrición es la clave de los abdominales. Si no te alimentas bien, olvídate de verlos (a menos que tengas la suerte de contar con una genética espectacular, lo cual es la excepción).

Sé que esto es verdad porque yo cometía ambos errores: hacía abdominales todos los días, y no me alimentaba bien. Cuando hice la transición a hacer abdominales un día sí y un día no, y aprendí a alimentarme correctamente, ahí fue que salieron.

TODOS tenemos abdominales. Lo que pasa es que hay una capa de grasa que los está tapando, y eso es lo que tenemos que eliminar. Se va a eliminar haciendo tus ejercicios consistentemente, pero más importante aún, comiendo saludable consistentemente. En lo que eliminas esa capa de grasa, es importante que trabajes los abdominales pues, aunque no se vean, te ayudan a fortalecer tu tronco, tu espalda, tu postura, y a tener mejor balance.

Con eso en mente, comparto aquí varias rutinas distintas de abdominales, cada una de una duración de 5 minutos. Comienza con sólo una ronda de 5 minutos, y recuerda, un día sí y uno no, para que descansen. Luego que ya estés en mejor forma, como en una semana, mi recomendación es que hagas de 2 a 3 rondas de cada una, para un total de 10-15mins. Lo mejor: tienes 5 rutinas distintas que puedes alternar para que tu cuerpo no se acostumbre a los mismo ejercicios.

Abs durante comerciales

 

Abs en plancha/plank

 

Abs de pie

 

Abs colgando de una barra de pull-ups

 

Abs en 360 grados (avanzados)

 

Escríbeme en los comentarios cuál fue la rutina que más te gustó, y comparte este artículo con tus amistades. Aprovecho para invitarte a mi próximo reupo de apoyo: Reto CERO PIPA para HALLOWEEN. Ejercicios, nutrición, apoyo y premios. Resultados garantizados en 30 días o se te devuelve el dinero. Para más info, escríbeme a thalvar@gmail.com.

El Secreto para Obtener un Abdomen Plano

La gran mayoría de las persona quiere tener los abs marcados; que se vea el 6-pack. Por lo tanto, se matan haciendo ejercicios de abdominales diariamente, 100-200 crunches y otras cosas más. Creen que haciendo eso todos los días los sacarán.

Te digo por experiencia propia que no salen así. Eso era lo que yo hacía antes de conocer de Team Beachbody. Aprendí que:

1. Los abdominales se hacen en la cocina
2. No puedos hacer ejercicios específicos de abdominales todos los días pues no les das tiempo a descansar, y es en la recuperación donde se desarrollan.

Por lo tanto, debes comer la comida correcta, y hacer los abdominales 3 veces a la semana (puede que 4), preferiblemente un día sí y uno no.

A continuación comparto contigo un artículo que publicó en los tableros de Team Beachbody sobre como sacar los abdominales, y ejercicios recomendados para trabajarlos:

“El estómago es la parte del cuerpo que aumenta de peso con mayor facilidad y desafortunadamente, donde es más difícil perderlo. La grasa abdominal también es peligrosa. Un estudio del American Journal of Hypertention reveló que una cintura grande predice el desarrollo de hipertensión arterial, independientemente del nivel total de grasa corporal.

Además, otros estudios han encontrado que la grasa visceral del estómago (frente a la grasa subcutánea que puedes pellizcar) está vinculada a niveles altos de colesterol, resistencia a la insulina, cáncer colorectal y diabetes. ¡Es hora de ponernos serios con respecto a perder esas llantitas que rodean nuestro estómago!

Una dieta saludable, con frutas frescas, verduras, proteínas magras y grasas saludables (como el aguacate y el aceite de oliva) es fundamental para un vientre plano. Además de las recomendaciones del Harvard Women’s Health Watch, de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado intenso todos los días.

Ahora bien, si para tener un vientre plano sólo necesitas reducir la grasa corporal, a través de una dieta saludable y ejercicio, ¿por qué tenemos que molestarnos con ejercicios abdominales específicos?

Una buena razón es que los “ejercicios abdominales” fortalecen el torso o eje central de tu cuerpo y un torso fuerte puede mejorar tu postura y hacerte menos propenso a las lesiones. Otra razón, es que los abdominales son músculos que al fortalecerse se van a definir y cuando tu porcentaje de grasa corporal baje se harán visibles. Con esto en mente, aquí te muestro algunos de mis movimientos abdo-esculturales favoritos.

1. Formación de TurboFire®: Comienza sentada en el piso, con los talones en el suelo y los dedos de los pies mirando hacia arriba. Deslízate hacia atrás hasta que sientas los músculos abdominales contraídos. Gira hacia la derecha, hacia atrás y toca el suelo con el codo derecho. Comprime tus abdominales, siéntate y repite los movimientos del otro lado.

2. Sprinting: Es un ejercicio anaeróbico que beneficia a casi todos los músculos de tu cuerpo. Cuando subes la rodilla rápidamente, mientras estás en una posición vertical, te ves obligado a usar el torso. Solamente asegúrate de calendar tu cuerpo antes de hacer el ejercicio.

3. Tijeras Fifer de P90X®: Acuéstate sobre la espalda con una pierna recta extendida, de modo que quede perpendicular al suelo. La otra pierna debe estar recta, sobre el piso, pero sin tocarlo. Cambia de pierna cada 10 segundos, pero no dejes que ninguna pierna toque el suelo.
Nota: Si notas que tu espalda se levanta o te empieza a doler, coloca tus manos debajo de la parte baja de la espalda.

4. Pelota estabilizadora: Comienza con las rodillas en el suelo y una pelota estabilizadora al frente, también en el suelo. Coloca las manos y las muñecas en la parte superior de la pelota y suavemente deslízala, alejándola de ti. Mantén los brazos derechos y la espalda recta; luego atrae la pelota hacia ti.

5. Saltos de INSANITY®: Este ejercicio tonificará tu abdomen y aumentará tu ritmo cardiaco. Comienza con los pies extendidos al ancho de los hombros. Impulsa tus brazos hacia el cielo y levanta las rodillas hasta los codos. Debes calentar muy bien antes de hacer esta actividad.

6. Pelota estabilizadora (rodilla a pecho): Coloca las manos en el suelo y la parte superior de los pies sobre la pelota, hasta que encuentres una posición recta, pero donde te puedas empujar. Con el torso recto, atrae las rodillas hacia tu pecho y luego estírate de nuevo a la posición inicial. No dejes que la parte baja de la espalda o el trasero se bajen.

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7. Hip-Up de Body Beast®: Acuéstate sobre la espalda, con los pies flexionados hacia arriba y las manos a los lados. Contrae el estómago, levanta tus caderas hacia arriba y sube los pies. Luego baja las caderas con un movimiento lento y controlado.”

Si deseas ayuda para trabajar en tu proceso de ponerte en forma de manera saludable, no dudes en contactarme. Estoy aquí para ayudarte.

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