9 Week Control Freak – Lo que debes saber del programa

Ya debes haber visto mi post anterior sobre 9 Week Control Freak. En él hable más bien sobre mi experiencia antes y durante el programa. Ahora compartiré detalles del mismo.

¿Cuánto dura el programa?

Esa es fácil. El nombre lo dice: 9 semanas

¿Cuánto duran las rutinas?

Esto te va a encantar: entre 18-30 minutos al día. Son cortas, pero bien efectivas. Y cada día es distinto. O sea, la rutina que haces el primer día no la vuelves a repetir hasta que vuelvas a hacer una ronda nueva del programa.

¿Cuántos días a la semana se ejercita?

Solamente 5 días a la semana, pero no son 5 días corridos. Hay días de descanso estructurados dentro de la semana. TÓMALOS de descanso, o haz las rutinas de foamrolling y/o estiramientos que filmamos en esos días. Tu cuerpo te lo va a agradecer. Una parte BIEN importante de este programa es el énfasis en el cuidado personal fuera del ejercicio. Hazme caso. En el descanso es que los cambios se desarrollan en tu cuerpo. No quieres terminar así:

¿Qué equipo necesitas para hacer el programa?

Cuando ordenes el paquete, te va a incluir 2 bandas de resistencia, el core ball y el “band tracker” que se puede instalar en una puerta, y vendrá con instrucciones para instalar en la pared en el caso que no tengas una puerta accesible donde hagas tus ejercicios.

Te incluye el todo esto que ves en pantalla. Tambien hay una opción de solo Shakeology, o sólo el Performance Stack

Vas a necesitar además unos dumbbells (mancuerdas) y un step.

Ejemplo del step

¿Puedo hacerlo si estoy empezando a hacer ejercicios?

Sí, puedes hacerlo. Tenemos a Kat, la modificadora de 53 años, que te enseñará en todo momento a hacer los ejercicios de la manera para principiantes. Además, la intensidad la pondrás tu mismo/a. Compites contigo, no con nosotros en la pantalla. Puedes competir si quieres con nosotros, siempre y cuando tu TÉCNICA y FORMA sean la correcta; no la sacrifiques por velocidad pues te puedes lastimar. Tú decides cuan intenso lo vas a hacer.

Además, si ellos lo pudieron hacer empezando a hacer ejercicios:

Estoy seguro que TÚ también podrás.

¿Las mujeres embarazadas pueden hacerlo?

Autumn dice que NO. Envuelve muchas repeticiones, el heart rate (ritmo cardiaco) se eleva bastante, hay movimientos como brincos en el step que necesitas protegerte, y lo más importante es tu salud y la de tu bebé. Hay otro programas pre-natales con los que te puedo ayudar.

¿Cómo está estructurado el programa y cómo son las rutinas?

No hay NADA en Beachbody similar a este programa. El programa tiene 3 fases, cada fase es de 3 semanas, y cada semana es más intensa que la anterior. De igual manera, cada fase es más intensa que la anterior, pero no te preocupes porque cada fase te prepara para la próxima.

Hay 3 tipos de rutinas:

  1. DCT-T: Ésto es lo más nuevo del programa. DCT-T es el acrónimo de Density-Complex-Tabata Training. Estas son rutinas de 30 minutos y se dividen de la siguiente manera:
    • Density: 12 minutos en los que tratarás de hacer la mayor cantidad posible de rondas de 5 ejercicios: Power, Legs, Push, Pull, Core. En la primera semana de cada fase, son 12 reps de cada uno de esos ejercicios, en la 2da 10 reps, en la 3era 8 reps. Si haces la matemática de la primera semana, 12 reps x 5 ejercicios son 60 reps en total. Si haces 4 rondas, son 240 reps. Si haces como yo, que hice ese primer día 6-7 rondas, son 360-420 reps en total…y todavía te falta más por hacer en el workout. Todo esto es a tu paso, y nos verás en pantalla que todos vamos a pasos distintos
    • Complex: es la segunda parte de este día y son ejercicios complejos (2 músculos), que va aumentando cada semana. Estos son al paso de Autumn, ni mas rápido ni mas lento. La primera semana de la fase haces 3 sets de 10, las otras 2 semanas haces 2 sets de 10. ¿Por qué es esto? Usando un ejemplo de pecho y tricep, esa primera semana haces 1 movimiento de triceps seguido por 1 de pecho (esos 2 cuentan como 1 rep). La segunda semana es esos 2 movimientos más otro de tricep (esos 3 cuentan como 1 rep). Y la tercera semana son 2 moviemientos de triceps y 2 de pecho (esos 4 cuentan como 1 rep). La carga va en aumento cada semana de la fase.
    • Tabata: con esto acabamos los días DCT-T. Tabata es un estilo de ejercicio intenso en el cual le metes fuerte por 20 secs, tomas 10 secs de descanso, y vuelves con 20 fuerte, etc. Son 4 minutos, por lo cual son 8 rounds de esos 30secs. En la primera semana de cada fase los tiempos son inversos (10secs ejercicios, 20 descanso), en la 2da son 15 y 15, y en la tercera es que son 20:10.
  2. Cardio Tabata: éstos son los días de 18mins. Harás una variedad de ejercicios siguiendo el ratio que te expliqué arribita: primera semana 10:20, luego 15:15, luego 20:10. Se hace 1 ronda de 4mins, después vienen 2 rondas de core de 40secs/20secs de descanso, luego otra ronda de 4 mins, otra de core de 40:20, y una última ronda de 4 mins seguido de 2 de core 40:20. Se va a las millas, usas todo el equipo, y terminas explotao’
  3. Total Body Tone: ésta es la única rutina que se “repite” en el programa. Lo pongo entre comillas porque solo se repite por fase. Me explico: el Total Body Tone de la fase 1 va a ser distinto del de las fases 2 y 3. Ahora, el reto es que cuando lo hagas nuevamente en la semana 2 y en la 3, subas de peso y te retes más.

¿Hay rutinas adicionales?

Sí, filmamos 9 rutinas de bono de 10 minutos cada una. Hay 5 enfocadas en el core y 4 en upper body. Además, filmamos una semana extra llamada Remote Control. Esta semana es para cuando vayas a estar fuera de tu casa, ya sea de viaje por trabajo, o por la razón que sea. Solamente necesitas el tracker, banda y bola, los cuales no ocupan espacio casi en tu maleta. Por último, hay unas rutinas para antes de acostarte a dormir llamadas Control Stretch. Son todas distintas y son para hacerlas cada noche, antes de acostarte, y diseñadas para estirar bien los músculos que trabajaste ese día.

¿Cuáles fueron tus resultados?

Seguí el plan nutricional de Ultimate Portion Fix para mantenimiento. Mi meta no era perder libras, sino tonificar y cortar grasa. Comía 5 veces al día, entre 1800-2100 calorías, de manera balanceada, utilizando los envases para medir mis porciones.

Al final del programa, perdí 3.6 libras, y 5.8 pulgadas totales. ¡Lo mejor de eso fue que 4 pulgadas fueron de cintura! No me tomé medidas de porciento de grasa, pero sé que sí bajó por lo que se nota en las fotos.



¿Algo más que deba saber?

Claro: ¡que éste es el MEJOR programa de Beachbody! Sí, estoy un poco biased porque soy parte del elenco, pero en verdad 9 Week Control Freak es divertido, variado, rápido y efectivo. No hay nada igual.

¿Cómo puedo hacerlo?

Bien sencillo: uniéndote a mi grupo EXCLUSIVO del Reto Control Freak. Me tendrás en la pantalla todos los días, pero también en mi grupo te daré recomendaciones y compartiré historias divertidas de los días de filmación. Te ayudaré a escoger el plan nutricional adecuado para alcanzar tus metas. Los sábados haré un zoom live workout con todos los integrantes del grupo.

Para unirte, sólo cliquea AQUÍ para llenar el formulario y contactarte de vuelta, o envíame un mensaje a coachjjalvarez@gmail.com. BTW, mi equipo está en un crecimiento acelerado, así que es hora de unirte al mismo como Coach, ¡ya que pronto expandimos a México!

¿Qué me dices? ¿Ready para unirte al #FreakFam?

Posted on December 11, 2020, in Ejercicios and tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Leave a comment.

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