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Resultados de P90
En junio comencé con un programa que pensaba que jamás haría: P90. No pensaba hacerlo porque llevo ya 6 años en esto de Beachbody y es un programa para principiantes/intermedios. Después de hacer varios programas extremos, no creía que debería virar para atrás en términos de ejercicios. Pero entonces me ocurre la lesión del hombro y hay que cogerlo suave para fortalecer poco a poco. Así que uso el Digital Unlock de Beachbody on Demand y comienzo P90. Entonces, ¿cómo me fue?
Día 1
Peso: 168.4lbs
Pecho: 41″
Cintura: 35″
Día 90
Peso: 164lbs
Pecho: 37″
Cintura: 33″
En resúmen, perdí 4.3 libras, y por lo menos 6 pulgadas entre abdomen y pecho. Pero si ven la siguiente foto en la cual las pongo side by side, notarán aún más la diferencia:
Usualmente pongo más fotos del cambio, pero por razones de logísticas, esta vez no pude hacerlo. Igual con las medidas del resto del cuerpo. Terminé durante este fin de semana de Labor Day y me encontraba en Rincón, sin pesa ni cinta de medir. Las medidas del día 90 que tengo fue porque ese día me midieron para una etiqueta.
Es evidente en la foto que aumenté masa muscular a la vez que perdí peso. El programa tiene 2 itinerarios, uno enfocado en más ejercicios de resistencia y otro más enfocado en ejercicios cardivasculares. Yo seguí el primer itinerario. Eso es para que vean que lo importante no necesariamente son las libras, sino las pulgadas y la transformación corporal.
El programa es muy bueno para empezar. Cada mes se intensifican los ejercicios. Podría decir que ya en el 3er mes se ve una pequeña transición a los ejercicios que se hacen en P90X, pero lo bueno es que te vas poniendo cada vez más fuerte, por lo cual no se te hace tan difícil. Mi única crítica al programa es que las semanas se tornaban repetitivas. Cada mes era una fase: A, B, C. Y las 4 rutinas de cada mes eran Sculpt A, B, C, Sweat A, B, C, Ab Ripper A, B, C y el Saturday Special. Por lo tanto, ya como para la 3era semana de cada mes, se convertía un poco monótono volver a repetir la misma rutina 3 veces a la semana. Por eso a veces los alternaba con los Speed Sculpts/Sweats de la versión Deluxe. Puede que la variedad de The Master’s Hammer and Chisel me haya mal acostumbrado.
Lo más importante para mí de este programa era ver como se comportaba mi hombro derecho. P90 no tiene pull-ups, así que no sé como me irá cuando los integre a mis rutinas, pero si me molesta mucho, pues, los simulo con bandas de resistencia. El hombro no me molesta tanto como antes, y me siento mucho más cómodo levantando pesas más altas. También pude identificar bien cuáles movimientos debo evitar o modificar.
En resumen, buen programa para comenzar tu travesía en los ejercicios. Sin embargo, recomendaría antes el 21 Day Fix debido a que te introduce al sistema de alimentación por porciones (y te incluye los envases).
Esta semana la he tomado de descanso después de 90 días de P90, pero ya la semana que viene volvemos a la carga con The Master’s Hammer and Chisel. Y de paso me uno a los integrantes de mi grupo de Reto CERO PIPA para THANKSGIVING. Ellos comenzaron esta semana y están bien pompeaos (aunque adoloridos, jejeje). ¡Así estaré yo la semana que viene! Si deseas unirte a este reto, en confianza escríbeme en los comentarios o me envías un e-mail a thalvar@gmail.com para coordinar orientación.
Rutinas de Abdominales que puedes hacer en 5mins
Los abs… que mucho trabajo da el que se te vean. Por tal razón, mucha gente hace ejercicios para abdominales como loco, todos los días, creyendo que así van a salir. Pues te tengo una mala noticia: puedes hacer 1000, 2000, 3000 abdominales diarios y no van a salir. Esto se debe a 2 razones primordiales:
- Al igual que todos los demás músculos del cuerpo, los abdominales necesitan descanso para recuperarse y desarrollarse
- Los abdominales se hacen en la cocina. Es decir, la nutrición es la clave de los abdominales. Si no te alimentas bien, olvídate de verlos (a menos que tengas la suerte de contar con una genética espectacular, lo cual es la excepción).
Sé que esto es verdad porque yo cometía ambos errores: hacía abdominales todos los días, y no me alimentaba bien. Cuando hice la transición a hacer abdominales un día sí y un día no, y aprendí a alimentarme correctamente, ahí fue que salieron.
TODOS tenemos abdominales. Lo que pasa es que hay una capa de grasa que los está tapando, y eso es lo que tenemos que eliminar. Se va a eliminar haciendo tus ejercicios consistentemente, pero más importante aún, comiendo saludable consistentemente. En lo que eliminas esa capa de grasa, es importante que trabajes los abdominales pues, aunque no se vean, te ayudan a fortalecer tu tronco, tu espalda, tu postura, y a tener mejor balance.
Con eso en mente, comparto aquí varias rutinas distintas de abdominales, cada una de una duración de 5 minutos. Comienza con sólo una ronda de 5 minutos, y recuerda, un día sí y uno no, para que descansen. Luego que ya estés en mejor forma, como en una semana, mi recomendación es que hagas de 2 a 3 rondas de cada una, para un total de 10-15mins. Lo mejor: tienes 5 rutinas distintas que puedes alternar para que tu cuerpo no se acostumbre a los mismo ejercicios.
Abs durante comerciales
Abs en plancha/plank
Abs de pie
Abs colgando de una barra de pull-ups
Abs en 360 grados (avanzados)
Escríbeme en los comentarios cuál fue la rutina que más te gustó, y comparte este artículo con tus amistades. Aprovecho para invitarte a mi próximo reupo de apoyo: Reto CERO PIPA para HALLOWEEN. Ejercicios, nutrición, apoyo y premios. Resultados garantizados en 30 días o se te devuelve el dinero. Para más info, escríbeme a thalvar@gmail.com.
Yo Aumenté, Ellos Perdieron, con The Master’s Hammer and Chisel
Sí, suena raro el título, pero hace sentido. Si leíste mi recuento del grupo de prueba de The Master’s Hammer and Chisel, sabrás que a lo que me refiero es que aumenté masa muscular. Pero creo que yo fui el único que hizo el programa con la meta de aumentar. Todos los demás lo hicieron con la meta de perder peso y tonificar. Y con tal de demostrar que este programa SÍ funciona para perder peso, he aquí varios resultados adicionales.
Tarah C.
Tarah es madre de 3 niños. La 3era es una recién nacida; apenas tiene unos meses, y Tarah comenzó el programa como a los 2 meses de haber parido. La foto publica los resultados, no hay más nada que decir. Y ahora está haciendo un 2do round para tonificar y cortarse más.
Doug C.
Entre los hombres, Doug fue el más peso que perdió. Y miren la edad: 51 años. Admitió que estaba bastante fuera de forma, pero que le iba a dar con todo. No sé cuántas pulgadas perdió, pero chequeen los abs ya definiéndose!
Danette G.
Danette fue Mrs. Virgina hace unos años, y aunque le encantan las pesas, su trabajo le estaba acortando su tiempo de ejercicios y su nutrición no era la mejor. Además, es madre de 4 niños. Sí, leíste bien: 4 niños. Muchas mujeres piensan que su cuerpo no será el mismo después de parir. Bueno, miren el de ella luego de 4 hijos. ¿Y saben cuánto perdió? Un gran total de… 2.8 libras. Esto demuestra que no son las libras lo que necesariamente tenemos que perder, si no las pulgadas.
¿Seguimos con otras madres? Que tal
Becky B.
Esta foto en realidad no le hace justicia a la transformación de Becky. Ella está mil veces más cortada que lo que esos resultados demuestran. Así que vamos a compartir una que de verdad le haga justicia:
Perdió 8 libras y 12 pulgadas total. Y es madre de 2 hijos.
Monica L.
Monica es madre de 3 hijos, todos por cesárea. Nos confesó que la cicatriz, y la manera en que tenía su abdomen luego del embarazo no le era de su agrado. Sí, estaba en forma, pero no estaba contenta con esa área de su cuerpo. Luego de completar el programa, está bien orgullosa de sus abs y sus resultados.
Otros resultados de las chicas del grupo:
Niki W., miren esos abs. Y solo perdió 4 libras.
Jaclyn S., perdió 5 libras y 4″.
Erin Y., orgullosa de haber sacado abs por primera vez en su vida, a sus 37 años. Perdió 6.8 libras y 11″.
Emilie R., de Canadá: perdió 5.9 libras y 7″.
Y par de resultados más, de Jacqueline S.
y Tammy C.
Sí, faltan varones. No he compartido ninguno luego del muchacho de 51 de arriba. Pues aquí vamos con otros.
Perry T.
¡Este otro don de 51 años perdió 6.5 libras y aumentó pulgadas! ¿Sabes que significa eso? Que quemó grasa como loco. Nunca se había cortado así.
Don M.
Éste fue el más cortado que quedó. Es instructor de Les Mills y dueño de gimnasio, y nunca había obtenido esa definición. Se inspiró tanto que decidió a participar en su primera competencia de fisiculturismo el año que viene. Le deseo suerte, pues esa disciplina yo no la tengo, jejeje.
Robb P.
Robb fue finalista del Reto de Beachbody hace 2 años. Había perdido como 150lbs y obtuvo $25,000 de premio de consolación. El hombre mide como 6’7″ y había estado con un personal trainer hace poco, pero no le estaba dando los resultados que quería. Éste programa SÍ le dejó los resultados que esperaba.
David A.
Este policía a tiempo completo perdió 9 libras y 6″ total. NUnca había estado en esta forma. Y durante los 60 días, se lastimó un tobillo, por lo cual estuvo semana y media con una tobillera, dándole a medio pocillo.
Otros resultados:
Scott F. perdió 7 libras y 4″ de cintura
Chad T. aumentó 4 libras y perdió como 3 de cintura. Parece que yo no fui el único que aumentó masa muscular.
Neil K. perdió 13 libras y 10″.
Caleb T., sorry, no tengo las libras que perdió, pero la foto refleja muy bien el cambio.
Como dicen los americanos, “there you have it”. No fui el único que obtuvo buenos resultados con este programa. Y lo que más me llama la atención de este programa es que, en general, las personas no tuvieron una pérdida de peso exorbitante. Sin embargo, la transformación corporal estuvo fuera de control. De nuevo, mi gente, no se enfoquen tanto en lo que dice la balanza; mejor se enfocan en su cuerpo, en como se ve, como se siente, cuanta energía y fortaleza tienen. Ahí está el éxito.
Y ya saben, si desean pertenecer al primer grupo Latino de The Master’s Hammer and Chisel, cliquea aquí para tener tu información y avisarte con tiempo. Este grupo será este mes de diciembre, cuando lance el programa.
Si deseas preparate desde ya para ese lanzamiento, escríbeme a thalvar@gmail.com para orientarte y añadirte al reto CERO PIPA para Navidad.
21 Day Fix EXTREME: Primera semana y comparaciones con el 21 Day Fix
En noviembre hice el 21 Day Fix, en el cual tomé control nuevamente de mi nutrición y tuve tremendos resultados. Luego de ese, hice Insanity Max: 30 en el cual, además de adquirir tremenda condición física, bajé mi porciento de grasa y comprobé que podía mantener por mucho tiempo el sistema de alimentarme por porciones. Y ahora, ¿cuál es el próximo reto?
El 21 Day Fix Extreme:
Ésta es la secuela del 21 Day Fix original, y como ves, es mas exigente que el anterior. Hay 2 diferencias fundamentales al 21 Day Fix:
1. Necesitas pesas Y banda de resistencia para el Extreme.
En el original, sólo necesitabas la banda. Pero aquí hacen falta ambos pues la mayoría de los ejercicios se hacen con dumbbells (no se podrían hacer con bandas pues es brincando) y hay ejercicios, como Pilates Fix Extreme, en el cual usas la banda de resistencia todo el tiempo.
2. Las Guías nutricionales en el Extreme son más estrictas.
Mientras que en el primero te permitían alchohol y darte ciertos gustitos de vez en cuando, en este te exige que NO consumas alcohol (bye-bye whiskey por 3 semanas), y nada de dulces. Además, tiene un plan nutricional adicional, llamado el Countdown to Competition, que es más estricto aún. Es el plan que Autumn utiliza cuando va a competir. En esos días NO se comen frutas, se eliminan las grasas, se come bien poco de carbohidratos, y aumentan las porciones de proteína. Además, se como de 7-8 veces al día.
Yo me quiero retar, y quiero bajar mi porciento de grasa a menos de 10%, por lo cual escogí el Countdown to Competition Plan. Aquí mis fotos y medidas del Día 1:
Peso: 162.4 lbs
Pecho: 37.25″
Cintura: 31.5″
Caderas: 37″
Muslos: 21.5/21
Brazos: 13.5/14
Body Fat%: 10.7%
Luego de una semana de mucho dolor, puedo decir que este programa es igual, o más intenso que P90X3. Los ejercicios son de 30mins, pero con pesas. Y casi no hay break entre medio de los ejercicios; sólo 10-15 segundos.
Día 1, Plyo Fix Extreme: sí, saltos con pesas, variando la intensidad cada 30 segundos.
Día 2, Upper Fix Extreme + 10 Min Hardcore Abs: pesas y banda. Los ejercicios son de 1 min cada uno en el cual los primeros 30 segundos usas las pesas grandes, y los otros 30 las pequeñas.
Día 3, Pilates Fix Extreme: todo con la banda de resistencia
Día 4, Lower Fix Extreme: pesas y banda. Y muchas de las cosas con pesas es estilo P90X2, que trabajas en balance para mayor esfuerzo.
Día 5, Cardio Fix Extreme: pesas en la mayoría de los ejercicios. Si mal no recuerdo, solo en unos shuffles+burpees es cuando único no se usan las pesas.
Día 6, Dirty 30 Extreme: igual, la mayoría es con pesas. Y un bono para abs al final que usa pesas y me fue BIEN retante. Casi no lo pude hacer correctamente.
Día 7, Yoga Fix Extreme: por fin un día más suave, de estiramiento y recuperación. Sin embargo, hay poses mucho más exigentes y retantes que en el primero, y a su vez te estiran aún más.
Lo más retante que se me hace son las comidas. No estoy acostumbrado a comer tan corrido. Y no llego a comer las 8 veces. No me da el tiempo. La única forma sería si mi primera comida fuera a las 5:00am, y a esa hora es que me levanto para hacer los ejercicios en ayuna. Por lo tanto, sólo como 7 comidas. Los días del Countdown to Competition mis porciones son: 4 verde, 7 rojos, 1 amarillo y 3 cdtas. A continuación un ejemplo de mis comidas en un día:
Desayuno: 1 rojo (2 huevos) + 1 verde (espinacas, zanahorias, cebolla, tomate pimientos, jalapeños) + 1 azul (aguacate).
2da Comida: Turkey Meatloaf. La receta está en la guia nutricional. Equivale a 1 rojo + 1/2 amarillo + 1/2 violeta.
3era comida del día: Turkey Chili, de la Guía Nutricional del 21 Day Fix Extreme. Equivale 1 rojo + 1/2 amarillo + 1/2 verde.
4ta comida, Shakeology!!! Agua, Shakology Vegan Chocolate (1 rojo) + Espinaca (1 verde) + 1cdta de aceite de Coco
5ta comida: proteína na’ más! 1 rojo: pavo al horno y ceviche de dorado.
Mi 6ta comida: Pechuga de pollo al BBQ (1 rojo) + Brussel Sprouts (1/2 verde). Sorry, me acordé tomarle la foto después de que me comí los brussel sprouts.
Última comida del día: Pechuga de pollo al BBQ (1 rojo) + Vegetales Mixtos (1 verde)
Siempre he respetado a los fisiculturistas pues el sacrificio que hacen, especialmente en su alimentación, es bien fuerte. Pero los respeto aún más pues estoy experimentando el mismo. No me he sentido sin energías ni dolor de cabeza, pero me hacen falta muchos de los alimentos que como normalmente. Espero que este esfuerzo me de buenos resultados al final de los 21 días y esté más cortado aún! Hoy me pesé y he bajado 2.4lbs en la primera semana.
En el mes de febrero, este programa está en descuento. Si deseas retarte y sacar abdominales por primera vez, conversemos y únete a mi grupo de reto con el 21 Day Fix Extreme. Escríbeme para más información.
¿Funciona el Insanity Max: 30? – Mis Resultados?
¡Feliz Año Nuevo!
Sí, éste es el primer post del 2015. He estado un poco alejado, trabajando fuerte en el negocio, pero se acabó: ahora estaré publicando más a menudo.
La última vez que publiqué, compartí cómo había dejado de ser disciplinado en la nutrición y como la retomé con el 21 Day Fix. Ese programa me encantó porque me enseñó a comer correctamente, en las porciones que nuestro cuerpo necesita. Y mi próximo reto era continuar cortándome y sacar más mis abs, con el Insanity Max: 30.
Una duda que muchas personas tenían con el programa era si 30mins iban a ser igual de efectivos que 45mn-1hr. Recientes estudios han demostrado que 30mins es suficiente, así que en ese sentido yo estaba claro. Además, he hecho otros programas de 30mins con excelentes resultados.
Insanity Max: 30 no es ningún chiste. Ese primer día me explotó, y tuve que coger mi primer break a los 7:43min. El programa te reta a que des tu máximo, con la técnica correcta, la mayor cantidad de tiempo posible, hasta que falles. Una vez fallas, apuntas ese tiempo y continúas el programa, cogiendo todos los descansos que necesites. Pero ese Max Out time es tu medida de progreso: el reto es que cada día aumentes ese tiempo. O sea, que cada día, ese primer break se extienda a por lo menos 30 segundos más tarde.
El primer mes es fuerte e introduce un nuevo tipo de ejercicios llamado Tabata, que es de 20secs de ejercicio intenso seguido por 10secs de descanso, y continúa de esa manera durante los 30mins. En esos días de Tabata es que se trabaja el upper body, utilizando el peso de tu cuerpo como resistencia. De más está decir que terminaba con los brazos, pecho y abdominales molíos’, jejeje. Ah, y algo que tiene este programa distinto al Insanity original es que el trabajo en los abdominales es mucho más específico (YES!).
Si el primer mes es fuerte, el 2do es matador. Los ejercicios son más intensos, los Tabata son de 45:15, y haces push-ups como loco. Después que uno lleva aumentando el max out time en el primer mes, en el 2do es como si empezaras en cero. Y el Friday Fight Round 2 es el workout más fuerte del programa; diría que está a la par con el workout que considero más fuerte de Beachbody, el Vertical Plyo de Asylum. Shaun T no come cuentos en esto.
BTW, no piensen que el programa es todo alto impacto. Lo bueno es que tiene una persona que modifica TODOS los ejercicios a bajo impacto. Sí, sin brincos. Mi plan para el maxout era hacerlo todo de la manera regular, cuando me estuviera cansando hacerlo bajo impacto en lo que cogía aire, y ya cuando aún en bajo impacto no podía más, entonces paraba y apuntaba el tiempo. Créeme, aún en las modificaciones se trabaja fuerte.
El plan nutricional es un éxito, y se te hace más fácil si utilizas los envases de colores del 21 Day Fix. La guía nutricional sigue ese sistema, e incluye una guía para aprender a qué comer cuando vas a restaurantes, fast foods, o TV dinners de manera que sea lo más saludable posible. He mencionado anteriormente que el 70-80% de los resultados se deben a nutrición, y por esa razón me mantuve disciplinado como en un 90% del tiempo.
Entonces, ¿funciona o no funciona? Las fotos del día 1 son las del día final del 21 Day Fix, ya que empecé Insanity Max: 30 al otro día de terminar ese programa. He aquí los resultados:
Día 1
Peso: 167.2 lbs
Pecho: 40″
Cintura: 33.75″
Caderas: 37.5″
Muslos: 21.5″/21″
Brazos: 13.5″/13.75″
Pantorrillas: 14″/14.5″
% de Grasa Corporal: 14.8%
Día 60
Peso: 161.4 lbs
Pecho: 37.25″
Cintura: 31″
Caderas: 37″
Muslos: 21.5″/21″
Brazos: 13.5″/14″
Pantorrillas: 13″/13.5″
% de Grasa Corporal: 10.7%
Aquí la comparación side-to-side:
De más está decir que estoy bien contento con estos resultados. Tengo mas definición corporal, menos barriga, y mucho más energía. Y lo mejor: la disciplina en la nutrición ya es un hábito bien fácil de seguir. Ya no tengo que apuntar cuántos envases de qué me hacen falta; me lo sé de memoria.
Ah, y bien orgulloso de que el último día, en el cual repites el Cardio Challenge (el primer workout del programa), lo pude hacer COMPLETO, sin Max Out Time:
Mi próximo reto: el 21 Day Fix Extreme. Esta semana estoy de descanso, pero el lunes, 16 de febrero, lo comienzo. Y ese programa viene con 2 guías nutricionales. Yo voy a seguir la más estricta: Countdown to Competition. Voy a sacar cuerpo de competencia en 3 semanas.
¿Deseas unirte a un grupo de reto y apoyo con el 21 Day Fix, 21 Day Fix Extreme, o Insanity Max: 30? Escríbeme o dame una llamada para poder orientarte bien y ayudarte a alcanzar tus metas de salud!
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