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8.1% de Grasa – 21 Day Fix Extreme Rules!

Antes de hablar sobre los resultados del 21 Day Fix, quiero decir esto:

Mis respetos a todos los fisiculturistas y a las personas que compiten en este tipo de deporte. Siempre he sabido que requiere sacrificio, pero es bien distinto el saberlo a vivirlo. Como digo muchas veces, el 70-80% de los resultados se debe a nutrición, y estos atletas la cuidan al 100%, especialmente cuando se acerca la competencia. Con esto no quiero decir que mi experiencia en términos de ejercicios con el 21 Day Fix Extreme fue similar al entrenamiento físico riguroso que ellos llevan, pero la nutrición fue similar. Y esa parte, NO ES FÁCIL.

Disclaimer: el programa tiene 2 planes nutricionales. Uno es menos riguroso. Yo seguí el Countdown to Competition, que es el que se usa para cortar y definir más los músculos cuando se acerca una competencia.

Este programa no es para todo el mundo. Es un programa avanzado. Debes tener ya una condición física aceptable, o por lo menos la disciplina de no quitarte. Las rutinas no son sencillas. Son bien exigentes y aunque hay una modificadora, la diferencia en la mayoría de los ejercicios no es mucha. Vas a sudar, vas a llegar a failure, no hay casi breaks, y usas pesas o bandas de resistencia en 6 de los 7 días, incluyendo en los 10 Min Hardcore Abs.

Si no tienes dumbbells Y bandas de resistencia, necesitas comprarlas para poder hacer el programa. O, te haces miembro Coach o Club de Team Beachbody y tienes acceso al programa a través de Beachbody on Demand, y te vas a un gimnasio a hacerlo. Y es bueno tener varios dumbbells para que te retes: todas las semanas aumentaba 5lbs en los dumbbells. Mi meta en el programa: bajar mi porciento de grasa corporal a menos de 10%

He aquí las fotos del primer día:

Peso: 162.4 lbs
Cintura: 31.5″
Body Fat%: 10.7%

 

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Y aquí las del Día 21

Peso: 157.6 lbs
Cintura: 29.5″
Body Fat%: 8.1%

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Aquí las fotos side by side, para que se puedan ver mejor los cambios:

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Si deseas ver más fotos, cliquea AQUÍ.

Como podrán notar, la diferencia es bastante notable. No es mucha las libras. y de nuevo, mi meta no eran las libras, si no cortar la grasa corporal. Y esa meta la logré. Mi esposa lo hizo conmigo y ella bajó 5 libras y 6 pulgadas totales (2 de cintura). Súper orgulloso de ella pues se retó varios días en los que le decía que usara más peso, y se mantuvo en el plan del Countdown to Competition en 18 de los 21 días.

La nutrición fue lo más fuerte que se me hizo. Comía 7 veces al día, así que preparar de antemano los alimentos fue esencial. Con eso dicho:

¡NO VISLUMBRO VOLVER A SEGUIR UN PLAN NUTRICIONAL ASÍ!

Fueron 3 semanas en las que tenía que evitar carbs como 5-6 días de los 21. ¡¡¡Y no podía beber!!! Tuve un BBQ en casa el primer fin de semana y estuve bebiendo agua. Tuve un Festival de Vino y Gastronomía, donde había whiskey gratis, y sólo bebí agua. Que bueno que este último fin de semana no hubo planes de noche, porque la tentación era grande. Estar sin carbs y exigirle tanto al cuerpo me ponía de mal humor muchas veces. No soy fisiculturista ni aspiro a particpar en una competencia, así que en cuanto al Countdown to Competition Plan: been there, done that. No voy a decir “NUNCA” lo repetiré, pero va a ser bien difícil que lo haga.

¿Quiéres retarte como nunca y sacar cuerpo de competencia en sólo 21 días? Este es el programa para ti. Son sólo 30 mins de ejercicio al día, pero son bien exigentes. Estoy ahora en una 2da ronda, pero utilizando los DVDs extras. Empecé ayer con uno de esos y ya HOY me duele el cuerpo.

Aún me quedan espacios para el grupo de apoyo Hot For Summer Challenge. Si estás interesado en ponerte en forma para este verano, conversemos para orientarte.

Nada te Descarrila si tu Por Qué es Fuerte

Cuando oriento a las personas que me piden ayuda para ponerse en forma, para mí es bien importante conocer  su “por qué”. Quiero averiguar bien cuál es su motivación para hacerlo. Muchos me dicen que quieren perder x cantidad de libras. Ok, eso es una meta, pero no es una razón. A veces me dicen “por mi salud”, y suena bien, pero tampoco es un “por qué”. Por eso hago muchas preguntas, porque quiero averiguar bien la razón (o las razones) detrás de esas x cantidad de libras, o de ese “por mi salud”. Comenzar un programa de ejercicios, un estilo de vida saludable, dejar atrás poco a poco la comida chatarra y todo aquello que nos afecta la salud no es fácil. Por lo tanto, si tu motivación no es suficientemente fuerte, la disciplina no será la mejor. Hay algunos que se incomodan un poco cuando pregunto tanto, pero es que para mí es importante conocer su motivación, para recordársela y animarlos cuando empiezan a tambalear.

A la hora de la verdad, eres TÚ, y nadie más que TÚ, quien hará los ejercicios, quien seguirá una nutrición saludable, y es solo a ti quien debe importar como te ves y como te sientes. Tienes que hacerlo por ti, no por los demás, o lo que digan los demás.

Anoche estuve en una actividad benéfica donde había comida y alcohol gratis. Estoy en la recta final del 21 Day Fix Extreme y estoy siguiendo el plan nutricional que es más extremos. Por lo tanto, por estas 3 semanas, cero alcohol. Quiero cortarme y bajar mi porciento de grasa a menos de 10%. Lo voy a hacer por estas 3 semanas, pero luego de eso voy a seguir mi manera de alimentarme común y corriente, en la cual habrá whiskey y habrán mis “treat days”. Pero por ahora, a mantener la disciplina y hacer esto como Dios manda. Así que a los que me decían que me diera el trago, que uno no es nada, les sonreía tranquilo y les decía que después del 8 de marzo me doy los que quiera, pero que esa noche me aguantaba.

Pues anoche varias personas me comentaron que estaba muy delgado, que no podía rebajar más, que me iba a desaparecer. Me estaba raro, pues no me siento así. Ahora mismo así es como me veo:

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No considero que es muy delgado. Es mas, es cuando más cortado y definido he estado, y aún no he terminado el programa. Pero yo estoy bien claro con mis metas y mi compromiso, y no iba a dejar que nada de eso me molestara. Sé que ninguno de los que me lo comentó lo dijo con mala intención. Mi “por qué” es más importante.

Y cuando te pase a ti, quiero que recuerdes muy bien tu “por qué”. Hay gente que te va a decir que te ves bien ahora, que no te hace falta perder peso. No hagas caso, lo importante es cómo tú te sientas. Hay gente (a lo mejor esos mismos) que cuando llegues a como tú quieres estar, van a decir que te ves enfermo/a. No hagas caso, lo importante es cómo tú te sientas. Hay gente que te va a criticar el que ahora no tomes refrescos, el que decidas esa noche NO comerte el postre, el que decidas evitar la comida frita. No hagas caso, lo importante es cómo tú te sientas. Algunos lo dicen porque piensan que te están dando buenos consejos, pero hay otros, los “haters” que te lo dirán porque no tienen la fuerza de voluntad de hacer lo que estás haciendo, lo resienten, y por eso tratan de hacerte sentir mal a ti. No hagas caso, lo importante es cómo tú te sientas. Es más, te diría que no uses de motivación demostrarle a esos haters que pudiste, porque van a encontrar otra manera de criticarte y hacerte sentir mal. No hagas caso, lo importante es cómo tú te sientas.

Trabaja en tu salud por ti, por lo que te motive a ti. No dejes que comentarios de los demás. aunque sean bienintencionados, te distraigan o desanimen de alcanzar tu meta. A quien único debe importar como te ves y como te sientes es a ti. Una vez encuentres ese “por qué”, nada te detendrá.

Yo te puedo ayudar. Hablemos para descifrar tu “por qué”, y entonces escogeremos cual es el programa adecuado para alcanzar tus metas.

¿Funciona el Insanity Max: 30? – Mis Resultados?

¡Feliz Año Nuevo!

Sí, éste es el primer post del 2015. He estado un poco alejado, trabajando fuerte en el negocio, pero se acabó: ahora estaré publicando más a menudo.

La última vez que publiqué, compartí cómo había dejado de ser disciplinado en la nutrición y como la retomé con el 21 Day Fix. Ese programa me encantó porque me enseñó a comer correctamente, en las porciones que nuestro cuerpo necesita. Y mi próximo reto era continuar cortándome y sacar más mis abs, con el Insanity Max: 30.

Una duda que muchas personas tenían con el programa era si 30mins iban a ser igual de efectivos que 45mn-1hr. Recientes estudios han demostrado que 30mins es suficiente, así que en ese sentido yo estaba claro. Además, he hecho otros programas de 30mins con excelentes resultados.

Insanity Max: 30 no es ningún chiste. Ese primer día me explotó, y tuve que coger mi primer break a los 7:43min. El programa te reta a que des tu máximo, con la técnica correcta, la mayor cantidad de tiempo posible, hasta que falles. Una vez fallas, apuntas ese tiempo y continúas el programa, cogiendo todos los descansos que necesites. Pero ese Max Out time es tu medida de progreso: el reto es que cada día aumentes ese tiempo. O sea, que cada día, ese primer break se extienda a por lo menos 30 segundos más tarde.

El primer mes es fuerte e introduce un nuevo tipo de ejercicios llamado Tabata, que es de 20secs de ejercicio intenso seguido por 10secs de descanso, y continúa de esa manera durante los 30mins. En esos días de Tabata es que se trabaja el upper body, utilizando el peso de tu cuerpo como resistencia. De más está decir que terminaba con los brazos, pecho y abdominales molíos’, jejeje. Ah, y algo que tiene este programa distinto al Insanity original es que el trabajo en los abdominales es mucho más específico (YES!).

Si el primer mes es fuerte, el 2do es matador. Los ejercicios son más intensos, los Tabata son de 45:15, y haces push-ups como loco. Después que uno lleva aumentando el max out time en el primer mes, en el 2do es como si empezaras en cero. Y el Friday Fight Round 2 es el workout más fuerte del programa; diría que está a la par con el workout que considero más fuerte de Beachbody, el Vertical Plyo de Asylum. Shaun T no come cuentos en esto.

BTW, no piensen que el programa es todo alto impacto. Lo bueno es que tiene una persona que modifica TODOS los ejercicios a bajo impacto. Sí, sin brincos. Mi plan para el maxout era hacerlo todo de la manera regular, cuando me estuviera cansando hacerlo bajo impacto en lo que cogía aire, y ya cuando aún en bajo impacto no podía más, entonces paraba y apuntaba el tiempo. Créeme, aún en las modificaciones se trabaja fuerte.

El plan nutricional es un éxito, y se te hace más fácil si utilizas los envases de colores del 21 Day Fix. La guía nutricional sigue ese sistema, e incluye una guía para aprender a qué comer cuando vas a restaurantes, fast foods, o TV dinners de manera que sea lo más saludable posible. He mencionado anteriormente que el 70-80% de los resultados se deben a nutrición, y por esa razón me mantuve disciplinado como en un 90% del tiempo.

Entonces, ¿funciona o no funciona? Las fotos del día 1 son las del día final del 21 Day Fix, ya que empecé Insanity Max: 30 al otro día de terminar ese programa. He aquí los resultados:

Día 1
Peso: 167.2 lbs
Pecho: 40″
Cintura: 33.75″
Caderas: 37.5″
Muslos: 21.5″/21″
Brazos: 13.5″/13.75″
Pantorrillas: 14″/14.5″
% de Grasa Corporal: 14.8%
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Día 60
Peso: 161.4 lbs
Pecho: 37.25″
Cintura: 31″
Caderas:  37″
Muslos:  21.5″/21″
Brazos: 13.5″/14″
Pantorrillas: 13″/13.5″
% de Grasa Corporal: 10.7%

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Aquí la comparación side-to-side:

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De más está decir que estoy bien contento con estos resultados. Tengo mas definición corporal, menos barriga, y mucho más energía. Y lo mejor: la disciplina en la nutrición ya es un hábito bien fácil de seguir. Ya no tengo que apuntar cuántos envases de qué me hacen falta; me lo sé de memoria.

Ah, y bien orgulloso de que el último día, en el cual repites el  Cardio Challenge (el primer workout del programa), lo pude hacer COMPLETO, sin Max Out Time:

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Mi próximo reto: el 21 Day Fix Extreme. Esta semana estoy de descanso, pero el lunes, 16 de febrero, lo comienzo. Y ese programa viene con 2 guías nutricionales. Yo voy a seguir la más estricta: Countdown to Competition. Voy a sacar cuerpo de competencia en  3 semanas.

¿Deseas unirte a un grupo de reto y apoyo con el 21 Day Fix, 21 Day Fix Extreme, o Insanity Max: 30? Escríbeme o dame una llamada para poder orientarte bien y ayudarte a alcanzar tus metas de salud!

10 Hábitos Alimenticios Comúnes de las Personas Exitosas y en Forma

He estado leyendo el libro PUSH de Chalene Johnson. Si estás buscando una manera de organizar mejor tu vida, de pasos sencillos a cómo comenzar a vivir más saludable, a ser más organizado con tu tiempo, te lo recomiendo. Es más, ella tiene su website con muchas herramientas gratis para tener más éxito en la vida y en los negocios. El libro te ofrecer sugerencias sobre cómo puedes mejorar tus hábitos en 30 días, por lo tanto es un capítulo por día. Además tiene una sección completa de ejercicios y otra de recetas y nutrición.

En el día 20, Chalene escribe sobre hábitos que ha recopilado hablando con miles de personas exitosas relacionadas a la salud y ejercicios (incluyendo entrenadores). Deseo compartirlos pues es algo que cualquier persona puede hacer comenzando hoy. Estas personas:

 

1. Tienen básicamente el mismo menú todos los días – creo que yo soy igual. Donde más varío es en la cena. Pero mis desayunos son casi siempre lo mismo, igual las meriendas y almuerzo. Esto no significa que estas personas no tratan nada nuevo, si no que por lo general comen lo mismo el 80%-90% de las veces.

2. Desayunan todos los días – en un post anterior (cliquea aquí) hablé sobre la importancia del desayuno. Hay tanta y tanta gente que no desayuna por falta de tiempo, o por que no tienen hambre. ¡No lo saltes! ¿Necesitas un buen desayuno, y rápido? Aquí está: Shakeology.

3. Toman agua – no refrescos, no sodas, no iced tea. Y mínimo, la mitad se su peso en onzas de agua, un poco más si hacen ejercicios, como yo. Cliquea aquí para que conozcas los beneficios.

4. Comen porciones pequeñas, pero frecuentemente – olvídate lo que has escuchado de comer 3 veces al día (desayuno, almuerzo y comida). Las meriendas SON IMPORTANTES. Come cada 2-3 horas. Pon una alarma en tu celular para recordarte de merendar; así fue que me acostumbré yo. Comer frecuentemente te ayudará a balancear los niveles de azúcar en la sangre y a acelerar tu metabolismo.

5. Comen comida “completa” antes que la procesada – esto es más difícil de lograr pues muchos somos de los que nos gusta algo rápido. Comidas completas: frutas, vegetales, granos integrales, carnes/aves/pescados. Comidas procesadas: mantequilla, aceites, dulces, refrescos, mantecados, bizcochos, hot dogs, salamis, etc. Esto no significa que debes evitarlas 100% del tiempo (las otras noches comí un postre brutal el The Cheesecake Factory), pero no te exageres con ellas.

6. Conocen sus comidas – de verlas nada más, tienen una buena idea de su contenido calórico, porcientos de carbs, proteínas, grasa, etc. Creo que ésta es la más difícil. Yo no conozco todo lo que contienen, pero sigo más la sugerencia #5 y entiendo que estaré bien.

7. Comen sus antojitos favoritos, y no necesariamente las más saludables, de vez en cuando – Así soy yo. De nuevo, mencioné cuándo compartí mis resultados del 21 Day Fix cuáles eran algunos de mis antojitos favorit0s, y el problema fue que los comí demasiado a menudo. Y el otro día comí un cheesecake, en cumpleaños como bizcochos, etc. No es eliminarlo por completo, sino disminuir la frecuencia, o la porción de las mismas.

8. No tienen comidas “chatarras” – en sus casa rara vez (o no hay) hay galletas, dulces, mantecados, refrescos, etc. Evitan tener la tentación. Si no la tienes en tu casa, no la vas a consumir y punto. Simple y sencillamente, ya no tienen el antojo de comerlas.

9. Cierran la cocina después de la cena – la mayoría cenan a una hora razonable, y después de eso, no van más a la cocina a picar (¿vieron que eso exactamente era lo que yo NO estaba haciendo antes del 21 Day Fix?). Si te vas a acostar tarde y tienes esos deseos de comerte algo, compra te de dormir y tómate eso. Así satisfaces tu estómago y no le añades calorías. Además, duermes mejor.

10. Son selectivos en cualquier restaurante –  conocen cuáles son las comidas más saludables en todo tipo de restaurante, hasta en los fast foods. Y si hay algo que desean que no está en el menú, son bien corteses con los meseros y les solicitan cambios en sus comidas. Por ejemplo, piden que sus carnes no las cocinen con mantequilla, o que le traigan la salsa por el lado, no encima ya de la carne. Yo no como fuera frecuentemente, así que cuando voy a los restaurantes, no soy TAN selectivo; me doy mis gustitos.

 

¿Qué te parece? ¿Crées que son sugerencias que puedes seguir? Trátalas por 3 semanas a ver como te va y cuéntame tu experiencia. Comparte este artículo con tus amistades y familiares.

Tomando el Control – Resultados del 21 Day Fix

Mira para allá:

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No, ese no es mi “después” con el 21 Day Fix. Esa foto fue de cuando terminé el P90X3 en marzo. Entre Focus T25 y P90X3 había conseguido un peak en términos de condición física y porciento de grasa corporal. Estaba gozando, bien contento.

De momento estamos en noviembre y este soy yo:

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¿Qué ca_ajos pasó? Yo sé bien qué fue lo que pasó: me sobreconfié.

Para uno perder peso, debe quemar más calorías de lo que se consume. Mientras más saludables sean las calorías que consumes, mejor. Y con un buen programa de ejercicios, quemás más calorías, más grasa y desarrollas mejor masa muscular. Pero dentro de todo esto, la nutrición es CLAVE. El 70-80% de tus resultados recae en tu nutrición, así que si no la velas, puedes explotarte haciendo ejercicios y no obtendrás los resultados que deseas.

Y eso fue exactamente lo que me pasó. Terminé P90X3 y decidí volver a hacer otra ronda de Focus T25, programa con el que más me había cortado. Luego de eso hice Insanity de nuevo, que no lo hacía desde el 2011. Y miren como terminé. Nada similar a como a estaba en marzo. Y todo debido a la nutrición.

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Definitivamente empecé a comer de más. Yo estaba utilizando el app de LoseIt para mantener record de lo que comía cada día, pero dejé de ser consistente en utilizarlo. Estaba confiando en mi memoria de cuánto me sirvo de comida. Empecé por las noches a comer de más antes de acostarme: mantecado, leche con Quik de fresa, quesos. Estaba bebiendo whiskey de más. Nunca dejaré de beber whiskey, pero a veces estaba exagerando, espcialmente en agosto-septiembre en los cuales tuve muchas actividades. Es más, en agosto en la reunión de los 20 años de graduación entiendo que desde las 11am de ese sábado a las 4am de la madrugada me bebí una botella de Black Label completa.

Me decía a mi mismo: “este mantecadito hoy no me va a afectar pues mañana es Insanity”. Lo mismo con la leche con Quik y los quesos. “Déjame comer de todo esto, pues mañana lo quemo”. Pero gente, poco a poco, esos desarreglos se acumulan. No pasó de momento; pasó con el tiempo pues los efectos de los desarreglos se fueron acumulando.

Bueno, termino Insanity, mis rodillas estaban un poco resentidas y decidí bajar revoluciones en lo que llegaba el Insanity Max: 30. Tomo una semana de descanso, después me azota el chikunguya, y con todavía un poco de debilidad, decido comenzar el 21 Day Fix.

Este programa está en casa desde febrero, y lo iba a hacer en verano, pero después de hacer el Ultimate Reset, había bajado demasiado en peso y desistí de la idea. Pero ahora en noviembre encontré el momento adecuado. Quería algo con el cual podía mantenerme en forma por 3 semanas. Y luego de ver mis fotos, de sentirme como me sentía, decidí que era perfecto. Quería tratar el programa de control de porciones. Oye, he visto tantas personas con excelentes resultados, que sabía que esto iba a funcionar, aunque las rutinas parecieran sencillas.

Admito que me preocupé cuando calculé las calorías que debía consumir diariamente. En la tabla que cai (1500-1799 calorías) pensé: “Me voy a morir de hambre”. Pero nada, hay que meter mano. Vamos a hacerlo como es.

Día 1: 175.6 lbs, 35.5″ de cintura

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Y luego de 21 días: 165.8 lbs y 32.5″ de cintura (9.8 libras menos y 3 pulgadas de cintura)

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Me siento bien complacido con los resultados. Los ejercicios son simples, pero RETANTES. Es más, tú decides cuán retantes los deseas hacer. Cada semana yo aumentaba las pesas que utilizaba para que el cuerpo se esforzara más. Ah, y en la 3era semana te recomienda que hagas 2 rutinas al día, pero sólo hice una. Las rutinas son de 30mins.

Pero lo más que me gustó fue el control de porciones. Sinceramente NO pasé hambre. Todos los días comía las cantidades que me pedía (¡incluyendo en Acción de Gracias!). Uno ve los envases de colores y se asusta, pero cuando juntas todo, las porciones no son tan pequeñas nada:

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Aquí fotos de antes y depsués, una al lado de la otra:

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Si quieres ver más fotos, cliquea aquí.

Definitivamente recomiendo este programa a CUALQUIER persona que desee comenzar a hacer ejercicios, o haya llegado a un plateau. Y si la nutrición es donde más fallas, este programa definitivamente te ayudará.

El Insanity Max: 30 también utiliza este sistema de porciones con los envases del 21 Day Fix, así que seguiré utilizándolos. Ya desarrollé los hábitos (que es parte de lo que el programa busca que logres), asi que no hay excusas para dejarlos.

Mañana comienzo el reto de Insanity Max: 30, pero también tengo otro grupo de apoyo de diversos programas. Si deseas unirte al de Insanity Max: 30, o al grupo general con el 21 Day Fix, contáctame para orientarte y ayudarte.

Insanity MAX: 30 – Un Insanity que TODOS pueden hacer

Insanity

El nombre nada más intimida a cualquiera. Es uno de los programas más intensos y más fuertes de Team Beachbody. Son pocas las personas que deciden hacerlo, y mucho menos las que lo completan. He completado Insanity 2 veces ya, y créeme, no es fácil. Hace falta mucha disciplina y mucho deseo de retarte. Pero te voy a decir un secreto: Insanity lo puede hacer el 95% de las personas. Pero tiene 2 debilidades que hace que muchas personas duden de sí mismo, de si pueden o no hacerlo:

1. No tiene modificaciones- Insanity se puede modificar completo; el problema es que nadie en el video está modificando, por lo tanto no sabes como hacerlo. Entonces, en vez de ir a tu propio paso, tratas de ir al paso de los del DVD aún cuando no estás en condición. Y esto te lleva a casi desmayarte, a hacer los ejercicios incorrectamente, a dolores intensos al 2do día, a dudar de si puedes con esa carga los 60 días.

2. Insanity es largo, especialmente el 2do mes- El primer mes es pasable pues las rutinas son de como 40min. Pero el 2do mes es BIEN fuerte ya que son de 1hr, y si le añades abdominales puede ser de 1 hora y cuarto a 1 hora y media. Y es ese mes el que separa a los niños de los adultos. Y no importa en que condición estés, sigue siendo bien explotador.

Hay buenas noticias. Shaun T tomó nota de todo esto y ha diseñado un nuevo programa para contrarrestar esas 2 debilidades: Insanity MAX:30

Insanity MAX:30 viene con 10 rutinas de ejercicios (y unas rutinas de bono cuando lo ordenas conmigo) de sólo 30 minutos al día, y sólo 5 días a la semana.

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Lo bueno de esto: ¡¡¡los fines de semana son libres!!! Así era Focus T25 y tuve de los mejores resultados en mi vida. Por lo tanto, ya la excusa de que es largo no existe.

Segundo, Insanity MAX:30 tiene modificaciones de bajo impacto en todos las rutinas, durante los 30mins. Inclusive, tiene una opción de que en pantalla tengas en una división al modificador en todo momento, para así no perder de vista cómo se hacen los movimientos.

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Como ves en el video, el programa te pide que que le des tu máximo todos los días, hasta que no puedas más, estés modificando o no. Por eso se llama Max Out. Una vez llegues a ese punto de que no puedas más, de que la técnica se te está perdiendo, paras y apuntas el tiempo. El reto: durar más al otro día, unos 20, 30, 40 segundos más, los que sean. Es retarte constantemente y ver como puedes mejorar. Eso de llegar al punto en que no puedes más (“Failure”) es la razón por la cual tu cuerpo experimenta cambios, pues entre eso y la variedad de ejercicios, no permites que tu cuerpo caiga en una zona de comodidad, y tiene que continuar adaptándose para poder llevarte al nivel óptimo de condición física.

¿Qué otros beneficios tiene el programa?
1. 150 movimientos nuevos: así tu cuerpo no se acostumbra a lo mismo y obtienes cambios constantes.
2. Nutrición basada en Control de Porciones: no hace falta contar calorías. Comes de todo, en las porciones correctas. Inclusive, la guía nutricional te enseña a utilizar los envases del 21 Day Fix para controlar tus porciones de Insanity Max:30.
3. Buen balance de entrenamiento de cardio y de resistencia: de esta manera trabajas en tu acondicionamiento físico a la vez que desarrollas músculo. El programa utiliza técnicas de Tabata para la parte de resistencia.
4. Guía “No Time To Cook”: te eneseña a como mantener una sana nutrición cuando te alimentas fuera de la casa.
5. Ab Attack:10 – Una rutina de BONO de 10-min de abdominales, para sacar el 6-Pack y quemar mejor la grasa abdominal.
6. No requiere equipo: no tienes que invertir en equipo de ejercicios; tu cuerpo es lo único que te hace falta.
7. Garantía de 30 días: no ves cambios en tus primeros 30 días, no te gustó, o cualquiera que sea la razón, puedes devolverlo y se te reembolsa tu dinero, sin excusas.

¿Y qué me dices de resultados? Bueno, estas fotos hablan por sí solas:

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Ésta última también perdió 30 libras en los 60 días.

¿Qué me dices, te unes a mi grupo de apoyo? El programa lanza este martes, 2 de diciembre, y estoy haciendo un grupo de apoyo para juntos completarlo. Si deseas más información, o unirte al grupo, escríbeme a thalvar@gmail.com, o visita http://bit.ly/maxout30 para avisarte y darte los detalles. Puedes ganarte de $500 a $100,000 por tus resultados!

¡Ponte en Forma y Gana conmigo y con Insanity MAX:30!

 

¡Azota el Chikinguya!

Maldito Chikinguya…

Si vives en Puerto Rico, de seguro conoces a alguien que ya le dio el virus. Y al paso que va, a todo el mundo en la isla le va a dar. A mí mamá le dio, a mis vecinos, a par de amistades. Nadie se salva. Era cuestión de esperar cuando me iba a tocar.

El lunes fue que me tocó el turno. El lunes me despierto con un dolor increíble en el dedo que me lastime la noche de Halloween:
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Para hacer el cuento largo corto, en una fiesta, después de par de whiskeys, me puse a jugar baloncesto con unos chamaquitos. El canasto estaba como en 6 pies, brinqué y le di al aro con el susodicho dedo.

Volviendo al tema, me levanto con un dolor insoportable. En vez de mejorarse el dedo luego de 2 semanas, se había empeorado. No lo podía casi doblar, y el mero hecho de tocar el área del nudillo me dolía. Además, se estaba poniendo roja esa área, y el dedo estaba bien hinchado. Por lo tanto, decidí hacer lo que debí haber hecho hacía 2 semanas y fui al hospital a chequearme. Allí el doctor me regaño por no haber ido anteriormente, me sacaron placas, y me inyectaron antibióticos y anti-inflamatorios. Las inyecciones fueron en la nalga y estuve sentándome de lado el resto del día. Ah, y no había fractura en el dedo. Era inflamación.

Pero según va pasando el día, me empiezo a sentir mal. Me siento sin energía. Me está molestando el hombro de ese mismo brazo. Y sí, por la noche me empieza a dar fiebre. Me quito la camisa para darme un baño y la señal final: rash por el cuerpo.

No dormí en toda la noche. Una mezcla de dolor por todo el cuerpo, de frío que me temblaban hasta los dientes. Al otro día levantarme para ir al baño fue una tortura en los pies pues todas las coyonturas duelen. Durante el día, de nuevo, una mezcla de frío por la fiebre, de momento sudando frío y un calor brutal. Estuve tirado en la cama básicamente todo el día:
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Sólo me estoy riendo en esa foto porque mi hija me lo pidió. No sentía nada de humor. Y esos pantalones son de Yadira; no tengo sweatpants.

Pero bueno, ya ayer miércoles empecé a sentirme mejor y hasta pude ir al cine con la familia. Y hoy jueves estoy mil veces mejor. Ya se me fue la fiebre. No me he tenido que acostar en la cama. Me siento como antes, la única diferencia es que estoy resentido en las coyonturas. Me molesta cuando me paro o me siento, o hago algún movimiento brusco con los brazos (hombros y codos). Pero no es nada del otro mundo. Ahora mismo no me duele tanto como me lo pintaron, y creo que hay una razón grande por esto: la disciplina que he desarrollado por tanto tiempo de alimentarme bien y ejercitarme.

A lo mejor es que tengo alta tolerancia al dolor. Lo más que me molestó de la experiencia fue la mataera y las fiebres, pero el dolor de las coyonturas lo he encontrado manejable. Si hay algo bueno de que me haya dado el chikinguya ahora es que estaba en mi semana de reposo, por lo tanto, no interrumpió mis ejercicios. Ah, y que por fin ya me dio y no me va a volver a dar (fuera de las recaídas que dan después, pero no me voy a preocupar por eso ahora). Esta mañana cogí una pesa de 20lbs a ver como respondía mi mano del dedo lastimado, y no tuve problemas.

Pero estoy bien convencido de que mantener un estilo de vida saludable me ha ayudado a recuperarme bastante bien. Mi gente, el ejercicio y la buena nutrición no es solo para perder peso o verse bien. Es para prevenir enfermedades, para mantener el cuerpo saludable. Mientras más fuerte y saludable estés, más fuerza tienes para enfrentarte a las enfermedades, y más rápido te puedes recuperar. Es cuestión de tener una mejor calidad de vida. Y esto te permite también tener una actitud más positiva en la vida.

El lunes, sin falta, sigo en pie con mi reto del 21 Day Fix. El chikinguya NO me va a detener. Me habrá tumbado par de días, pero estamos en pie y seguimos adelante. Como dice mi camisa en la foto: Never Give Up.

¿Quién se une a mi grupo?

Evita el Aumento de Libras en las Navidades

Ya pasó Halloween, donde muchos utilizaron la fiesta para comer muchos dulces. Y por ahí viene Acción de Gracias, seguido por Navidad, Año Nuevo, y en Puerto Rico: Reyes, Octavitas, Fiestas de la Calle San Sebastián. Y todos sabemos que comenzando con Thanksgiving, lo que viene por ahí para abajo son muchas fiestas, muchas comidas, y desafortunadamente, muchas libras aumentadas. Hay personas que aumentan, 5-10lbs, otras más, otras menos.

Se han hecho estudios sobre esto, y el promedio de libras aumentadas durante las navidades es 2 libras. Sí, nada más que 2 libras. Suena poco, pero aquí el problema: ¿y si no las bajas?

Como son solamente 2 libras, a veces ni se nota. Y entonces no haces nada al respecto. No te cuidaste bien en las navidades, no hiciste nada para bajarlas luego de las navidades. Pero está bien, porque son sólo 2 libras…

Entonces pasan 10 años, y esas 2 libras que no rebajaste se convirtieron en 20lbs. Y el metabolismo nuestro se pone mas lento según envejecemos. Y a esas 20 libras de Navidades SOLAMENTE puedes añadirle otras libras más que puedes haber ganado durante el resto del año. Y no te diste cuenta…

Oye, se pueden disfrutar las Navidades y evitar ese aumento. Y de esa manera, no tienes que poner en tu lista de resouluciones de año nuevo perder peso. Es una de las resoluciones más comunes, y es también una de las que se olvida al cabo de 3 semanas del año nuevo.

¿Cuál es la clave para evitar ese aumento? Comienza a trabajar en tu salud HOY. Comienza una rutina de ejercicios de por lo menos 30 minutos. Empieza a hacer cambios en tu nutrición fáciles: elimina los refrescos, el junk food. Sólo te toma 3 semanas en desarrollar esos hábitos y disciplina que luego se convertiran en estilo de vida.

¿Y qué va a pasar? Vas a haber perdido peso de aquí a que comiencen las navidades. Pero vas a estar más cómodo y tranquilo porque aunque vas a fiestar, beber y comer de todas maneras, ya tienes una rutina que te ayudará a quemar las calorías después. Y esa disciplina te la llevas contigo para el año nuevo, y evitaste ganar ese promedio de 2 libras.

Este video te lo dice bien claro:

Y no tiene nada me malo regalar salud en Navidades. No es un mensaje de que “estás gordo”. Es un mensaje de que aprecias a ese ser querido, que quieres disfrutar mucho tiempo con él/ella, y que si trabaja en su salud, podrán hacerlo.

Por 4 años me he mantenido fiel a mi nutrición y ejercicios, y me disfruto las navidades como es. Por eso sé que se puede evitar ese aumento en libras. Te invito a que también lo hagas.

Ya yo tengo el plan: el 24 de noviembre empiezo 21 Day Fix (estoy haciendo un grupo de apoyo; escríbeme para info) y luego haré el nuevo Insanity Max: 30, que sale en diciembre. Pronto escribiré un poco más sobre este programa. Y sí, también estoy haciendo un grupo de apoyo para el mismo.

Planifica, prepárate, y ¡disfruta esta época navideña sin preocuparte de aumentar libras!

Mi Nutrición de un Día

Muchas veces he mencionado que la nutrición es clave en todo proceso de pérdida de peso (o de aumento de masa muscular). Un 70-80% de tus resultados van a depender de cómo te alimentas, el restante 20-30% dependerá de tus ejercicios. Esto es algo que no entendía antes de hacer P90X (https://ponteenformayganadinero.com/about/).

Mi nutrición consistía de alimentarme 2 veces al día. Mi desayuno era una taza de café y un jugo de china. No merendaba en la mañana. Almorzaba bien poco, no merendaba en la tarde y luego cenaba también bien poco. Erróneamente pensaba que al comer poco, mi cuerpo iba a perder libras. Era todo al revés: al comer tan poco y exigirle tanto a mi cuerpo, el metabolismo se estancó, la grasa no se iba (claro, mi cuerpo la necesitaba como fuente de energía alterna ya que no le proveía gasolina), y pues, ya ves mi foto del Día 1.

Hoy día la nutrición esta mil veces mejor. Me alimento 5 veces al día: 3 comidas y 2 meriendas, en adición a los suplementos que uso para los ejercicios. Los incluyo pues aunque no siempre cuento calorías, estos suplementos si las tienen. Por lo tanto, los considero comida. Lo que si trato de mantener es un balance entre las proteínas, carbohidratos y grasas: 40% Carbs/40-35% Proteínas/20-25% Grasa. Y trato de que la mayoría de mis carbohidratos complejos y más fuertes (granos, almidones, cereales, etc.) sean por la mañana.

Aquí les doy un ejemplo de mi nutrición diaria:

Al levantarme, me tomo el E&E pues hago mis ejercicios en ayuna. Esto me da la energía necesaria para darle fuerte, además de que me despierta bien. Justo cuando termino, me tomó el P90X Results & Recovery Formula para comenzar el proceso de recuperación de los músculos.

 

Desayuno (el más importante del día):

Muchas veces es un revoltillo (5-6 huevos, la mitad clara solamente) con muchos vegetales, cocinado en aceito de coco, y una tostada de Pan Whole Grain. Le echo tomates, pimientos, cebollas, queso de cabra, zanahorias, y hasta aguacate si tengo. Otras opciones: avena integral con 1 scoop de proteína, 2-3 cucharadas de nueces picadas, y una manzana. También hay días que el desayuno es Shakeology.

Primera Merienda

Aquí trato de comer granos muchas veces. Ejemplos: quinoa/couscous/arroz integral con vegetales mixtos, batida de proteínas preparada con leche de almendras, mixed berries, guineo y peanut butter, una barra de proteína, o yogurts, como el que me preparé hoy que tenía 1.5 tazas de yogurt, 1 pera y 3 cucharadas de granola orgánica:

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Almuerzo

Si no desayuné Shaekology, entonces ese es mi almuerzo. La gran mayoría de las veces es mi almuerzo pues trabajo mientras me la tomo. Pero otras opciones envuelven proteínas, vegetales y almidones. Cocino de más en las noches para que me sobre al otro día y sea almuerzo. Entre los almidones: arroz integral, couscous, quinoa. Y si de casualidad cocinamos pasta la noche anterior (que siempre le echo pitipuás y muchos vegetales  como tomates, pimientos, cebolla, espinaca), pues la tengo de almuerzo también.

 

Segunda Merienda

Trato el 90% de las veces que sea una merienda vegetariana. Normalmente es ensalada con aderezo preparado por mí, no comprado. Me gusta echarle queso feta para tener algo de proteínas ahí. Otras opciones de merienda en la tarde son vegetales con hummus. Trato en esta merienda ya no tener almidones.

 

Cena

Aquí nos vamos de nuevo con las proteínas (carnes, pollo, pescado) y vegetales mayormente. Dependiendo de que workout tenga al otro día, decido si voy a añadirle una porción pequeña de almidones. mayormente de los granos que mencioné, o papas rojas. Y claro, mi método favorito de hacer las carnes es al BBQ.

 

Estimo que si contara las calorías que consumo al día, serían entre 1800-2200. Esto lo digo recordando las veces que he contado, usando un app como LoseIt. Ahora que estoy haciendo un round nuevo de Insanity, creo que voy a tener que forzarme a comer más (llegar a 3000, lo cual me da MUCHO trabajo).

Y esa es básicamente mi nutrición diaria. Todos tenemos cuerpos distintos, y necesidades distintas, pero creo que es buena manera de comenzar si sigues esos consejos. En este blog hay muchas recetas que he compartido, así que si quieres tratar algunas, cliquea en la sección de Categorías en el menú de la derecha de esta página. Y si deseas ayuda para comenzar tu proceso de transformación, no dudes en contactarme para añadirte a uno de mis grupos de reto.

La experiencia del 3-Day Refresh

La semana pasada Yadira y yo hicimos el 3-Day Refresh. Ella lo había comprado cuando fuimos a Summit en Las Vegas. Yo lo ordené después ya que aún no estaba tan seguro si lo iba a hacer o no. Pero mi hermano se casaba el fin de semana pasado, y entre el fin de semana del 4 de julio y el del 12 de julio (cumpleaños y bebida) hubo varias actividades en las cuales mi nutrición no fue la mejor, y bebí bastante whiskey.

No quería volver a hacer el Ultimate Reset por ahora (además de que no daba tiempo), así que decidí hacerl el 3-Day Refresh. Éste es un mini detox de 3 días solamentes, y por los resultados vistos, es perfecto para una súper limpieza para poner tu cuerpo en buenas condiciones y perder peso en pocos días:

La fecha de comienzo iba a ser el lunes, 21 de julio. Pero los 2 nos topamos con un problema: nos enfermamos durante el fin de semana. La interrogante era: debemos hacerlo aún cuando estamos enfermos? En el programa, la cantidad de calorías que se consume diariamente es bien baja en comparación a la que consumimos normalmente. No sabíamos si iba a ser la mejor opción hacerlo, especialmente cuando el cuerpo necesita más nutrientes para poder recuperarse. Yo estaba con tos y dolor en el pecho, dolor de cabeza, fiebre y me sentía fatigado. Yadira aún no se había enfermado, y quería apoyarla. Decidimos hacerlo.

Día 1  y éste era mi peso:

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El desayuno todos los días consiste de un Shakeology, pero preparado con agua. Yo estaba acostumbrado a hacerlo con leche de almendras. También debo desayunar una fruta de la lista que viene con el programa. Me da la opción de mezclaro con Shakology. El primer día fue Shakeology de fresa con Blueberries.

Una hora más tarde te dice que puedes tomarte un té verde. No soy muy amante de ese té, así que nunca la seguí, aunque Yadira si lo tomó.

Una hora más tarde uno se toma un suplemento llamado el Fiber Sweep. Esto ayuda con la digestión y limpieza durante el programa.

El almuerzo del día fue la batida de Vainilla Refresh que trae el 3-Day Refresh con una fruta (le eché guineo), y una opción de vegetales y grasa saludable. Yo escogí zanahorias y hummus:

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Por la tarde hay otra opción de té (obviado) y una merienda de un vegetal y una grasa saludable. Escogí pimientos y aguacate:

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Cena: mi parte favorita pues cocino. La cena consiste en otra batida de Vainilla del 3-Day Refresh y una comida que viene del Ultimate Reset. En este caso, preparé Veggie Stir-Fry!

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Día 2

Desayuno Shakeology de Fresa con Pera y 1 hora más tarde el Fiber Sweep

Almuerzo: Vanilla Refresh con raspberries, habichuelas tiernas y aceite de oliva extra virgen

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Merienda de la tarde: tomate con aguacate

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Cena: Vanilla Refresh con Moroccan Carrot Medley

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Día 3

Desayuno Strawberry Shakeology con guineo

Almuerzo Vanilla Refresh + Strawberries con habichuelas tiernas y aceite de oliva extra virgen.

Merienda: Broccoli con un poco de sal de Himalaya y aceite de oliva extra virgen.

Cena: Vanilla Refresh y Cucumber-Tomato Salad

 

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Además de todas estas comidas, tomaba un galón de agua al día. Ah, y me mantuve haciendo mis rutinas de Focus T25. Modifiqué mucho, pues no me sentía bien.

Al final de los 3 días, 4.4 libras menos y 1.75 pulgadas de cintura menos!

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Y lo que perdí fue en grasa. La masa muscular se mantuvo:

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Pero saben que más me gustó? Primero, que me empecé a sentir bien y a curarme bastante rápido. Esto demuestra que comer saludable ayuda mucho. Pero mejor aún: dormir mejor. Estas comidas son suaves y dormí toda la noche sin problemas, sueños profundos, levantándome bien descansado y lleno de energía al otro día. Tercero: no pasé hambre! Uno piensa que sólo batidas, frutas y vegetales va a ser muy poco, pero no es así. Al ser comidas densas y altas en nutrientes buenos (incluyendo las batidas que eran altas en proteína), el cuerpo se siente llenos durante el día.

Y Yadira? Yadira fue toda una campeona. Bajó 6 libras y 1 pulgada de cintura. En la boda todo el mundo le comentó lo bien que se veía. Y es verdad, se veía espectacular!

Tienes una actividad pronto para la cual deseas bajar esas 4-5lbs que te hacen falta? O quiéres comenzar a trabajar en tu salud de manera natural y saludable? El 3-Day Refresh es muy buena opción.

Puedes ordenarlo en http://bit.ly/pr3dayrefresh. No te vas a arrepentir. Escríbeme si tienes preguntas.

 

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