Category Archives: Nutrición

Tomando el Control – Resultados del 21 Day Fix

Mira para allá:

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No, ese no es mi “después” con el 21 Day Fix. Esa foto fue de cuando terminé el P90X3 en marzo. Entre Focus T25 y P90X3 había conseguido un peak en términos de condición física y porciento de grasa corporal. Estaba gozando, bien contento.

De momento estamos en noviembre y este soy yo:

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¿Qué ca_ajos pasó? Yo sé bien qué fue lo que pasó: me sobreconfié.

Para uno perder peso, debe quemar más calorías de lo que se consume. Mientras más saludables sean las calorías que consumes, mejor. Y con un buen programa de ejercicios, quemás más calorías, más grasa y desarrollas mejor masa muscular. Pero dentro de todo esto, la nutrición es CLAVE. El 70-80% de tus resultados recae en tu nutrición, así que si no la velas, puedes explotarte haciendo ejercicios y no obtendrás los resultados que deseas.

Y eso fue exactamente lo que me pasó. Terminé P90X3 y decidí volver a hacer otra ronda de Focus T25, programa con el que más me había cortado. Luego de eso hice Insanity de nuevo, que no lo hacía desde el 2011. Y miren como terminé. Nada similar a como a estaba en marzo. Y todo debido a la nutrición.

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Definitivamente empecé a comer de más. Yo estaba utilizando el app de LoseIt para mantener record de lo que comía cada día, pero dejé de ser consistente en utilizarlo. Estaba confiando en mi memoria de cuánto me sirvo de comida. Empecé por las noches a comer de más antes de acostarme: mantecado, leche con Quik de fresa, quesos. Estaba bebiendo whiskey de más. Nunca dejaré de beber whiskey, pero a veces estaba exagerando, espcialmente en agosto-septiembre en los cuales tuve muchas actividades. Es más, en agosto en la reunión de los 20 años de graduación entiendo que desde las 11am de ese sábado a las 4am de la madrugada me bebí una botella de Black Label completa.

Me decía a mi mismo: “este mantecadito hoy no me va a afectar pues mañana es Insanity”. Lo mismo con la leche con Quik y los quesos. “Déjame comer de todo esto, pues mañana lo quemo”. Pero gente, poco a poco, esos desarreglos se acumulan. No pasó de momento; pasó con el tiempo pues los efectos de los desarreglos se fueron acumulando.

Bueno, termino Insanity, mis rodillas estaban un poco resentidas y decidí bajar revoluciones en lo que llegaba el Insanity Max: 30. Tomo una semana de descanso, después me azota el chikunguya, y con todavía un poco de debilidad, decido comenzar el 21 Day Fix.

Este programa está en casa desde febrero, y lo iba a hacer en verano, pero después de hacer el Ultimate Reset, había bajado demasiado en peso y desistí de la idea. Pero ahora en noviembre encontré el momento adecuado. Quería algo con el cual podía mantenerme en forma por 3 semanas. Y luego de ver mis fotos, de sentirme como me sentía, decidí que era perfecto. Quería tratar el programa de control de porciones. Oye, he visto tantas personas con excelentes resultados, que sabía que esto iba a funcionar, aunque las rutinas parecieran sencillas.

Admito que me preocupé cuando calculé las calorías que debía consumir diariamente. En la tabla que cai (1500-1799 calorías) pensé: “Me voy a morir de hambre”. Pero nada, hay que meter mano. Vamos a hacerlo como es.

Día 1: 175.6 lbs, 35.5″ de cintura

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Y luego de 21 días: 165.8 lbs y 32.5″ de cintura (9.8 libras menos y 3 pulgadas de cintura)

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Me siento bien complacido con los resultados. Los ejercicios son simples, pero RETANTES. Es más, tú decides cuán retantes los deseas hacer. Cada semana yo aumentaba las pesas que utilizaba para que el cuerpo se esforzara más. Ah, y en la 3era semana te recomienda que hagas 2 rutinas al día, pero sólo hice una. Las rutinas son de 30mins.

Pero lo más que me gustó fue el control de porciones. Sinceramente NO pasé hambre. Todos los días comía las cantidades que me pedía (¡incluyendo en Acción de Gracias!). Uno ve los envases de colores y se asusta, pero cuando juntas todo, las porciones no son tan pequeñas nada:

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Aquí fotos de antes y depsués, una al lado de la otra:

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Si quieres ver más fotos, cliquea aquí.

Definitivamente recomiendo este programa a CUALQUIER persona que desee comenzar a hacer ejercicios, o haya llegado a un plateau. Y si la nutrición es donde más fallas, este programa definitivamente te ayudará.

El Insanity Max: 30 también utiliza este sistema de porciones con los envases del 21 Day Fix, así que seguiré utilizándolos. Ya desarrollé los hábitos (que es parte de lo que el programa busca que logres), asi que no hay excusas para dejarlos.

Mañana comienzo el reto de Insanity Max: 30, pero también tengo otro grupo de apoyo de diversos programas. Si deseas unirte al de Insanity Max: 30, o al grupo general con el 21 Day Fix, contáctame para orientarte y ayudarte.

Insanity MAX: 30 – Un Insanity que TODOS pueden hacer

Insanity

El nombre nada más intimida a cualquiera. Es uno de los programas más intensos y más fuertes de Team Beachbody. Son pocas las personas que deciden hacerlo, y mucho menos las que lo completan. He completado Insanity 2 veces ya, y créeme, no es fácil. Hace falta mucha disciplina y mucho deseo de retarte. Pero te voy a decir un secreto: Insanity lo puede hacer el 95% de las personas. Pero tiene 2 debilidades que hace que muchas personas duden de sí mismo, de si pueden o no hacerlo:

1. No tiene modificaciones- Insanity se puede modificar completo; el problema es que nadie en el video está modificando, por lo tanto no sabes como hacerlo. Entonces, en vez de ir a tu propio paso, tratas de ir al paso de los del DVD aún cuando no estás en condición. Y esto te lleva a casi desmayarte, a hacer los ejercicios incorrectamente, a dolores intensos al 2do día, a dudar de si puedes con esa carga los 60 días.

2. Insanity es largo, especialmente el 2do mes- El primer mes es pasable pues las rutinas son de como 40min. Pero el 2do mes es BIEN fuerte ya que son de 1hr, y si le añades abdominales puede ser de 1 hora y cuarto a 1 hora y media. Y es ese mes el que separa a los niños de los adultos. Y no importa en que condición estés, sigue siendo bien explotador.

Hay buenas noticias. Shaun T tomó nota de todo esto y ha diseñado un nuevo programa para contrarrestar esas 2 debilidades: Insanity MAX:30

Insanity MAX:30 viene con 10 rutinas de ejercicios (y unas rutinas de bono cuando lo ordenas conmigo) de sólo 30 minutos al día, y sólo 5 días a la semana.

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Lo bueno de esto: ¡¡¡los fines de semana son libres!!! Así era Focus T25 y tuve de los mejores resultados en mi vida. Por lo tanto, ya la excusa de que es largo no existe.

Segundo, Insanity MAX:30 tiene modificaciones de bajo impacto en todos las rutinas, durante los 30mins. Inclusive, tiene una opción de que en pantalla tengas en una división al modificador en todo momento, para así no perder de vista cómo se hacen los movimientos.

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Como ves en el video, el programa te pide que que le des tu máximo todos los días, hasta que no puedas más, estés modificando o no. Por eso se llama Max Out. Una vez llegues a ese punto de que no puedas más, de que la técnica se te está perdiendo, paras y apuntas el tiempo. El reto: durar más al otro día, unos 20, 30, 40 segundos más, los que sean. Es retarte constantemente y ver como puedes mejorar. Eso de llegar al punto en que no puedes más (“Failure”) es la razón por la cual tu cuerpo experimenta cambios, pues entre eso y la variedad de ejercicios, no permites que tu cuerpo caiga en una zona de comodidad, y tiene que continuar adaptándose para poder llevarte al nivel óptimo de condición física.

¿Qué otros beneficios tiene el programa?
1. 150 movimientos nuevos: así tu cuerpo no se acostumbra a lo mismo y obtienes cambios constantes.
2. Nutrición basada en Control de Porciones: no hace falta contar calorías. Comes de todo, en las porciones correctas. Inclusive, la guía nutricional te enseña a utilizar los envases del 21 Day Fix para controlar tus porciones de Insanity Max:30.
3. Buen balance de entrenamiento de cardio y de resistencia: de esta manera trabajas en tu acondicionamiento físico a la vez que desarrollas músculo. El programa utiliza técnicas de Tabata para la parte de resistencia.
4. Guía “No Time To Cook”: te eneseña a como mantener una sana nutrición cuando te alimentas fuera de la casa.
5. Ab Attack:10 – Una rutina de BONO de 10-min de abdominales, para sacar el 6-Pack y quemar mejor la grasa abdominal.
6. No requiere equipo: no tienes que invertir en equipo de ejercicios; tu cuerpo es lo único que te hace falta.
7. Garantía de 30 días: no ves cambios en tus primeros 30 días, no te gustó, o cualquiera que sea la razón, puedes devolverlo y se te reembolsa tu dinero, sin excusas.

¿Y qué me dices de resultados? Bueno, estas fotos hablan por sí solas:

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Ésta última también perdió 30 libras en los 60 días.

¿Qué me dices, te unes a mi grupo de apoyo? El programa lanza este martes, 2 de diciembre, y estoy haciendo un grupo de apoyo para juntos completarlo. Si deseas más información, o unirte al grupo, escríbeme a thalvar@gmail.com, o visita http://bit.ly/maxout30 para avisarte y darte los detalles. Puedes ganarte de $500 a $100,000 por tus resultados!

¡Ponte en Forma y Gana conmigo y con Insanity MAX:30!

 

Mi Nutrición de un Día

Muchas veces he mencionado que la nutrición es clave en todo proceso de pérdida de peso (o de aumento de masa muscular). Un 70-80% de tus resultados van a depender de cómo te alimentas, el restante 20-30% dependerá de tus ejercicios. Esto es algo que no entendía antes de hacer P90X (https://ponteenformayganadinero.com/about/).

Mi nutrición consistía de alimentarme 2 veces al día. Mi desayuno era una taza de café y un jugo de china. No merendaba en la mañana. Almorzaba bien poco, no merendaba en la tarde y luego cenaba también bien poco. Erróneamente pensaba que al comer poco, mi cuerpo iba a perder libras. Era todo al revés: al comer tan poco y exigirle tanto a mi cuerpo, el metabolismo se estancó, la grasa no se iba (claro, mi cuerpo la necesitaba como fuente de energía alterna ya que no le proveía gasolina), y pues, ya ves mi foto del Día 1.

Hoy día la nutrición esta mil veces mejor. Me alimento 5 veces al día: 3 comidas y 2 meriendas, en adición a los suplementos que uso para los ejercicios. Los incluyo pues aunque no siempre cuento calorías, estos suplementos si las tienen. Por lo tanto, los considero comida. Lo que si trato de mantener es un balance entre las proteínas, carbohidratos y grasas: 40% Carbs/40-35% Proteínas/20-25% Grasa. Y trato de que la mayoría de mis carbohidratos complejos y más fuertes (granos, almidones, cereales, etc.) sean por la mañana.

Aquí les doy un ejemplo de mi nutrición diaria:

Al levantarme, me tomo el E&E pues hago mis ejercicios en ayuna. Esto me da la energía necesaria para darle fuerte, además de que me despierta bien. Justo cuando termino, me tomó el P90X Results & Recovery Formula para comenzar el proceso de recuperación de los músculos.

 

Desayuno (el más importante del día):

Muchas veces es un revoltillo (5-6 huevos, la mitad clara solamente) con muchos vegetales, cocinado en aceito de coco, y una tostada de Pan Whole Grain. Le echo tomates, pimientos, cebollas, queso de cabra, zanahorias, y hasta aguacate si tengo. Otras opciones: avena integral con 1 scoop de proteína, 2-3 cucharadas de nueces picadas, y una manzana. También hay días que el desayuno es Shakeology.

Primera Merienda

Aquí trato de comer granos muchas veces. Ejemplos: quinoa/couscous/arroz integral con vegetales mixtos, batida de proteínas preparada con leche de almendras, mixed berries, guineo y peanut butter, una barra de proteína, o yogurts, como el que me preparé hoy que tenía 1.5 tazas de yogurt, 1 pera y 3 cucharadas de granola orgánica:

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Almuerzo

Si no desayuné Shaekology, entonces ese es mi almuerzo. La gran mayoría de las veces es mi almuerzo pues trabajo mientras me la tomo. Pero otras opciones envuelven proteínas, vegetales y almidones. Cocino de más en las noches para que me sobre al otro día y sea almuerzo. Entre los almidones: arroz integral, couscous, quinoa. Y si de casualidad cocinamos pasta la noche anterior (que siempre le echo pitipuás y muchos vegetales  como tomates, pimientos, cebolla, espinaca), pues la tengo de almuerzo también.

 

Segunda Merienda

Trato el 90% de las veces que sea una merienda vegetariana. Normalmente es ensalada con aderezo preparado por mí, no comprado. Me gusta echarle queso feta para tener algo de proteínas ahí. Otras opciones de merienda en la tarde son vegetales con hummus. Trato en esta merienda ya no tener almidones.

 

Cena

Aquí nos vamos de nuevo con las proteínas (carnes, pollo, pescado) y vegetales mayormente. Dependiendo de que workout tenga al otro día, decido si voy a añadirle una porción pequeña de almidones. mayormente de los granos que mencioné, o papas rojas. Y claro, mi método favorito de hacer las carnes es al BBQ.

 

Estimo que si contara las calorías que consumo al día, serían entre 1800-2200. Esto lo digo recordando las veces que he contado, usando un app como LoseIt. Ahora que estoy haciendo un round nuevo de Insanity, creo que voy a tener que forzarme a comer más (llegar a 3000, lo cual me da MUCHO trabajo).

Y esa es básicamente mi nutrición diaria. Todos tenemos cuerpos distintos, y necesidades distintas, pero creo que es buena manera de comenzar si sigues esos consejos. En este blog hay muchas recetas que he compartido, así que si quieres tratar algunas, cliquea en la sección de Categorías en el menú de la derecha de esta página. Y si deseas ayuda para comenzar tu proceso de transformación, no dudes en contactarme para añadirte a uno de mis grupos de reto.

P90 – Programa para Comenzar tu Transformación

Mucha gente conoce, o por lo menos ha escuchado, de P90X. Fue el programa con el cual comencé mi transformación hace 4 años. Y ya han salido 3 versiones más: P90X+, P90X2 y P90X3. Pero lo que no mucha gente conoce es que antes de P90X, existía Power 90, y que P90X significa “Power 90 Extreme”. Power 90 fue uno de los primeros programas que lanzó Beachbody y el que movió a muchas personas a trabajar en su salud. Las transformaciones fueron bien buens, y el programa era simple y sencillo de seguir. Hace 2 años, en mi viaje a las Bahamas con Beachbody, Tony Horton habló de que quería retomar el concepto de Power 90, rediseñarlo y hacerlo accesible a todo nivel de condición física, pues él sabía que no todo el mundo cuenta con el tiempo de hacer P90X, o que no podían hacerlo por lo exigente que era.

En Summit de este año, Tony anunció el lanzamiento de ese sueño, y le puso de nombre P90, para continuar la “familia”. Mencionó que es el programa perfecto para comenzar a trabajar en tu salud.

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Diseñó el programa mucho más estructurado que el anterior, y con personas modificando TODOS los ejercicios. Es el programa que TODOS pueden hacer.

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Inclusive, hay personas mayores de 60 años en los videos.

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El programa tendrá 10 rutinas de ejercicios, enfocadas en resistencia, cardio y abdominales. Además vendrá con una banda de resistencia. O sea, viene con todo lo que hace falta. No hay pull-ups, así que no hace falta barra. P90 te ayudará a mejorar tu mobilidad, tu balance y tu velocidad, al tiempo que te ayudará a perder peso y ponerte en forma.

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Aquí un video explicativo del programa:

Los videos tienen una duración de entre 25- 45min. Los de 45 minutos se usan en el 3er mes, así que no te preocupes si te intimida el factor tiempo.

Aquí algunos resultados del programa:

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Ella perdió 25lbs, 23 pulgadas y 25% de grasa corporal en 90 días.

 

 

 

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Este programa se lanza el lunes, 22 de septiembre de 2014, y ya se está llenando mi Grupo de Reto P90. El costo del mismo es $180 ($2 de envío y tax adicional) y te incluye el programa con su itinerario y guía nutricional, Shakeology, Membresía Coach opcional (descuentos y oportunidad de generar ingresos), plan de alimentación en línea por 30 días, pertenecer al grupo exclusivo, mi coaching gratis, y garantía de 30 días. El grupo comenzará a trabajar el lunes, 29 de septiembre, por lo cual la fecha límite para ordenarlo y formar parte de este grupo exclusivo será ese mismo lunes, 22 de septiembre de 2014.

¿Deseas unirte? Escríbeme o dame una llamada al 787-349-6606. ¡Vamos a ayudarte a alcanzar tus metas de salud en el Reto P90!

La experiencia del 3-Day Refresh

La semana pasada Yadira y yo hicimos el 3-Day Refresh. Ella lo había comprado cuando fuimos a Summit en Las Vegas. Yo lo ordené después ya que aún no estaba tan seguro si lo iba a hacer o no. Pero mi hermano se casaba el fin de semana pasado, y entre el fin de semana del 4 de julio y el del 12 de julio (cumpleaños y bebida) hubo varias actividades en las cuales mi nutrición no fue la mejor, y bebí bastante whiskey.

No quería volver a hacer el Ultimate Reset por ahora (además de que no daba tiempo), así que decidí hacerl el 3-Day Refresh. Éste es un mini detox de 3 días solamentes, y por los resultados vistos, es perfecto para una súper limpieza para poner tu cuerpo en buenas condiciones y perder peso en pocos días:

La fecha de comienzo iba a ser el lunes, 21 de julio. Pero los 2 nos topamos con un problema: nos enfermamos durante el fin de semana. La interrogante era: debemos hacerlo aún cuando estamos enfermos? En el programa, la cantidad de calorías que se consume diariamente es bien baja en comparación a la que consumimos normalmente. No sabíamos si iba a ser la mejor opción hacerlo, especialmente cuando el cuerpo necesita más nutrientes para poder recuperarse. Yo estaba con tos y dolor en el pecho, dolor de cabeza, fiebre y me sentía fatigado. Yadira aún no se había enfermado, y quería apoyarla. Decidimos hacerlo.

Día 1  y éste era mi peso:

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El desayuno todos los días consiste de un Shakeology, pero preparado con agua. Yo estaba acostumbrado a hacerlo con leche de almendras. También debo desayunar una fruta de la lista que viene con el programa. Me da la opción de mezclaro con Shakology. El primer día fue Shakeology de fresa con Blueberries.

Una hora más tarde te dice que puedes tomarte un té verde. No soy muy amante de ese té, así que nunca la seguí, aunque Yadira si lo tomó.

Una hora más tarde uno se toma un suplemento llamado el Fiber Sweep. Esto ayuda con la digestión y limpieza durante el programa.

El almuerzo del día fue la batida de Vainilla Refresh que trae el 3-Day Refresh con una fruta (le eché guineo), y una opción de vegetales y grasa saludable. Yo escogí zanahorias y hummus:

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Por la tarde hay otra opción de té (obviado) y una merienda de un vegetal y una grasa saludable. Escogí pimientos y aguacate:

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Cena: mi parte favorita pues cocino. La cena consiste en otra batida de Vainilla del 3-Day Refresh y una comida que viene del Ultimate Reset. En este caso, preparé Veggie Stir-Fry!

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Día 2

Desayuno Shakeology de Fresa con Pera y 1 hora más tarde el Fiber Sweep

Almuerzo: Vanilla Refresh con raspberries, habichuelas tiernas y aceite de oliva extra virgen

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Merienda de la tarde: tomate con aguacate

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Cena: Vanilla Refresh con Moroccan Carrot Medley

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Día 3

Desayuno Strawberry Shakeology con guineo

Almuerzo Vanilla Refresh + Strawberries con habichuelas tiernas y aceite de oliva extra virgen.

Merienda: Broccoli con un poco de sal de Himalaya y aceite de oliva extra virgen.

Cena: Vanilla Refresh y Cucumber-Tomato Salad

 

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Además de todas estas comidas, tomaba un galón de agua al día. Ah, y me mantuve haciendo mis rutinas de Focus T25. Modifiqué mucho, pues no me sentía bien.

Al final de los 3 días, 4.4 libras menos y 1.75 pulgadas de cintura menos!

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Y lo que perdí fue en grasa. La masa muscular se mantuvo:

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Pero saben que más me gustó? Primero, que me empecé a sentir bien y a curarme bastante rápido. Esto demuestra que comer saludable ayuda mucho. Pero mejor aún: dormir mejor. Estas comidas son suaves y dormí toda la noche sin problemas, sueños profundos, levantándome bien descansado y lleno de energía al otro día. Tercero: no pasé hambre! Uno piensa que sólo batidas, frutas y vegetales va a ser muy poco, pero no es así. Al ser comidas densas y altas en nutrientes buenos (incluyendo las batidas que eran altas en proteína), el cuerpo se siente llenos durante el día.

Y Yadira? Yadira fue toda una campeona. Bajó 6 libras y 1 pulgada de cintura. En la boda todo el mundo le comentó lo bien que se veía. Y es verdad, se veía espectacular!

Tienes una actividad pronto para la cual deseas bajar esas 4-5lbs que te hacen falta? O quiéres comenzar a trabajar en tu salud de manera natural y saludable? El 3-Day Refresh es muy buena opción.

Puedes ordenarlo en http://bit.ly/pr3dayrefresh. No te vas a arrepentir. Escríbeme si tienes preguntas.

 

Proteínas Económicas para tu Nutrición

No sé a ti, pero a mí lo mas que me da trabajo de añadir en mi nutrición es la proteína. Voy a ser más exacto: la cantidad de proteínas que debo tener para llegar a mi porcentaje de 40% carbs / 40% de proteína / 20% de grasa. Obviamente las carnes, pollos, pescado, etc. son buenas fuentes, pero si son pedazos grandes, de cantazo, tardan más en digerirse. Además, son más caras.

Pues, en teambeachbody publicaron un artículo con 8 alternativas económicas de proteínas. Hay algunas que consumo, pero ya sé que puedo consumir más. Aquí copia del artículo:

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“Las proteínas son muy importantes en una dieta balanceada. Generalmente las personas las relacionan sólo con la carne y se vuelven el ingrediente más costoso del menú.

Para aumentar el consumo de proteínas en tu dieta, bajo un presupuesto que puedas manejar, te sugerimos estos alimentos:

• Semillas de centeno (Rye seeds): Están cargadas de nutrientes como magnesio, hierro y fibra. Usualmente se cocinan de la misma manera que el arroz y un pequeño puñado rinde para alimentar a muchos comensales.

• Lentejas: Son ricas en proteínas, ácido fólico y fibra. Las de color rojo se cocinan más rápido que las otras variedades. Para un platillo más completo puedes cocinarlas con algunos vegetales, tales como papas, zanahorias y apio, entre otros.

• Arvejas o Pitipuás (Green Peas): Tan alto en proteínas como cualquier vegetal (8 gramos por taza), las arvejas verdes son también ricas en vitaminas B1, B6 y K, fósforo y fibra dietética. En el mercado se encuentran frescas, secas y congeladas. Las puedes añadir en platillos de arroz, ensaladas o comer solos.

• Huevos: No es sorpresa que estén en la lista de fuentes de proteínas, pero puede sorprender a algunos el verlos entre los más baratos. Un cartón de huevos produce un total de 72 gramos de proteína, aunque el aporte por huevo es de 3,6 gramos.

• Queso parmesano: Los quesos duros de baja humedad son generalmente altos en proteína y el queso parmesano es uno de ellos. Casi el 40% de su composición total es proteína, aunque casi otro 20% es grasa saturada. Aún así, puedes agregarle unas cuantas cucharadas a la ensalada o a la pasta para aumentar el contenido de proteínas de tu comida.

• Atún: Su carne es normalmente una de las fuentes más costosas de proteína, pero es una excepción cuando está enlatado. Tiene bajo contenido de mercurio y no se recomienda su consumo más de una vez a la semana.

• Yogur griego al 2%: Contiene muchas proteínas, bajas en grasa. Se puede comer sólo o como sustituto de la mayonesa, crema agria o salsas a base de crema.

• Queso cottage al 1%: Es una fuente inagotable de proteínas, que proporciona aproximadamente el 15% de la cantidad diaria recomendada de calcio, y la mitad de la vitamina B12 y el fósforo.”

El artículo original lo encuentras cliqueando aquí.

¿Cuáles de estas proteínas consumes a menudo? ¡Comparte este artículo con alguien que se pueda beneficiar!

7 Sugerencias para Comer Saludable Fuera de Casa

Comparto y traduzco este artículo que publicó originalmente en inglés. Cuando uno come fuera a veces da un poco de “guil trip”, especialmente cuando estás buscando ponerte en forma o perder peso. Hay gran variedad para escoger en el menú y no todo es saludable. Pues aquí 7 sugerencias para ayudarte.

“El mero hecho de que estás comiendo comida saludable y cuidando de tu cuerpo no significa que debes evitar los almuerzos corporativos, una cena romántica, o el brunch. Aunque la tentación de escoger comida que no sea tan saludable está ahí tan pronto entras al restaurante, se fuerte y sigue estas 7 sugerencias sencillas que te ayudarán a mantenerte en el camino correcto:

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  1. No te comas el almidón que dan al principio. En muchos restaurantes te ofrecen gratis pan o un bowl de tortilla chips. ¡No hacen falta! Si la tentación es demasiado, pídele amablemente al mesero que se las lleve antes de comiences a picar.
  2. Ordena vegetales, frutas o ensalada como acompañante: Estas opciones son mucho más saludables que las opciones fritas o empanadas que usualmente están incluidas, y son igual de buenas.
  3. Escoge a la parrilla o al vapor – nunca frito. La comida frita, especialmente la que está empanada, es baja en nutriente y está llena de grasa oxidada y nada saludable.
  4. Pide las salsas y los aderezos en un vasito aparte. Esto facilita el controlar cuánto consumes, y si puedes, evita las salsas basadas en crema.
  5. Controla las porciones. Esto puede ser más difícil pues usualmente los restaurantes sirven una porción más grande de lo normal en las comidas. Para proteinas, como una porción del tamaño de la palma de tu mano. Para comidas mixtas, como lasagnas o burritos, pide un doggie-bag y automáticamente echa la mitad para llevártela a la casa.
  6. No planifiques “hacer los arreglos” en otro momento. La salud general es mucho más que “calorías que entran/”calorías que salen”. No planifiques jartarte pensando que después comerás una comida más pequeña, o que el ejercicio te va ayudar. No lo hará.
  7. Aprende a perdonarte. Con todo y estas sugerencias en mente, puede que la tentación de algún evento se difícil de resistir. ¡No te preocupes! Todos fallamos de vez en cuando. Aprende a perdonarte y hacer mayor esfuerzo la próxima vez.

Artículo original: http://www.shakeology.com/blogs/2014/05/13/7-tips-dining-healthy-way/?sn=thalvar

 

Comparte este artículo con personas que conoces que comen mucho fuera y que desean trabajar más en su salud. Los puedo ayudar!

6 Hábitos que hacen que Acumules Grasa en la Barriga

Qué dificil es bajar la grasa de la barriga, verdad? Comparto este artículo que encontré que puede darte luz sobre por qué los abdominales no salen:

“1. Bebes bebidas con carbohidratos regularmente.

¿No puedes pasar ni un día sin tomar una Coca Cola? Si es así, no estás cuidando tu cuerpo como se merece. Según estudios recientes, consumir una o dos latas al día de bebida carbonatada hace que tu cintura se ensanche hasta 5 veces más rápido que si tomaras esas bebidas con menos frecuencias.

El problema viene de la cantidad del azúcar que se usa en estas bebidas, la cual hace que se active la “llave del hambre”. De este modo al final acabas comiendo más.

Por otro lado, las bebidas light tampoco son una buena opción ya que llevan edulcorantes artificiales que pueden incluso darte más hambre que las bebidas azucaradas normales.

La solución es optar por smoothies saludables, zumos naturales de fruta, o un vaso de agua con limón y unas hojas de menta. Además, si tomas una bebida carbonatada estarás metiéndote calorías vacías.

2. Usas platos grandes.

Parece raro, pero cuanto más grande sea el plato que te pones en la mesa, más querrás llenarlo. Esto es como un bolso: cuanto más grande es tu bolso, más cosas metes dentro. Si te pones una cantidad “normal” el plato se verá vacío y tu cerebro pensará que estás comiendo menos.

3. Cenas demasiado tarde.

Mientras que sí es cierto que tu cuerpo quema grasa mientras duermes, tal vez no suceda lo mismo si te acuestas con el estómago lleno. Además de hacerte acumular más grasa, cenar tarde aumenta el riesgo de redores y reflujos, e indigestión.

Para prevenirlo prueba a hacer pequeñas comidas y más ligeras por la noche y no te acuestes al menos hasta tres horas después de haber terminado. Si es posible toma fruta como picoteo si te quedas con hambre, en lugar de ir a la nevera y coger lo primero que veas.

 4. Comes cuando estás triste o enfadado.

Es un mal muy común en nuestra sociedad. Cada vez que te pase esto intenta echarte una siesta en lugar de meterte entre pecho y espalda una hamburguesa con patatas. Comer ante estas situaciones emocionales no te va a hacer sentirte mejor. Lo único que puedes sacar en claro de comer estresado es una barriga que, encima te va a estresar más aún. Si tienes hambre y sabes que no debes comer entonces bebe agua, llama a tu mejor amigo o vete a dar un paseo. Elige una actividad que no tenga que ver con comer. ¡Además estarás quemando un extra de calorías!

5. Sólo comes comida baja en grasa.

Mucha gente asume que la comida alta en grasa hace que tu cuerpo acumule más grasa. La verdad es que las grasas monoinsaturadas no son malas para nuestro organismo. Los aguacates, aceite de oliva y las semillas (lino, avena, etc) ayudan a eliminar la grasa abdominal. Ten cuidado con la comida baja en grasa, puesto que los fabricantes suelen añadir más azúcar de lo normal a estos productos.

6. Duermes poco.

Lo ideal es que una persona adulta duerma un mínimo de 7 horas diarias. Cuando no duermes lo suficiente, tus niveles de cortisol (la hormona del estrés) aumenta y tienes más ganas de comer lo que sea que tenga azúcar. Con eso en mente es difícil deshacerte de la barriga. Para equilibrar los niveles de cortisol debes mantener tu cuerpo descansado. Además estarás aumentando tus niveles de leptina, la hormona responsable de controlar tu apetito.”

El artículo completo  lo encuentras en http://www.consejosfitness.com/6-habitos-que-hacen-que-acumules-mas-grasa-en-la-barriga/

Tienes algunos de esos hábitos?

Desayuno: La Comida más Importante del Día

El desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, muchas personas deciden no desayunar, o desayunar pobremente pues no le dan la importancia necesaria. A veces la razón es porque no tienen tiempo para desayunar antes de ir a la escuela, trabajo, etc. Quiero que sepas que si eres uno de éstos, está cometiendo un error, especialmente si deseas perder peso. Te lo digo por experiencia propia, pues mi desayuno antes era un café y un jugo de china.

Primero que todo, unos estudios realizados por el National Weight Control Registry demostraron que personas que perdieron 30 libras o más, y evitaron que esas libras regresaran, desayunan bien todos los días. Desayunar reduce el hambre durante el día, por lo que es más fácil evitar comer en exceso. Cuando no desayunas, vas a sentir hambre más tarde y querrás una solución rápida. Ahí es que empiezas a comer lo que veas de frente: galletas, papas o cualquier cosa que encuentres . Además, el ayuno prolongado – que se produce cuando brincas el desayuno – puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa y por ende el aumento de peso. De hecho, no desayunar en realidad aumenta el riesgo de obesidad.

Según http://www.vidaysalud.com/daily/dieta-y-nutricion/la-importancia-de-desayunar/ entre las razones de un buen desayuno:

1. Mantiene un estado nutricional correcto: Si no desayunas o no lo haces adecuadamente, es difícil que completes los requerimientos de energía, calcio y otros elementos nutritivos en las demás comidas. Un buen desayuno contribuye significativamente al consumo diario de vitaminas y minerales. Si incluyes pan o cereales integrales en el desayuno, el consumo de grasa durante el día suele ser menor.

2. Mejora el rendimiento intelectual y físico: Si suprimes el desayuno, pones en marcha en tu organismo un mecanismo que altera el nivel aceptable de azúcar en la sangre. Esos cambios alteran la conducta e influyen de modo negativo en el rendimiento físico e intelectual.

3. Ayuda a bajar de peso o a controlarlo: Al mantener tu estómago lleno hasta la próxima comida, evita que comas de más. Además, no te tienta a “picar” rosquillas, dulces, refrescos o golosinas de cualquier tipo, que siempre aportan calorías extra.

4. Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol: Eso se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.

También recomiendo que tu desayuno tenga un buen contenido de proteínas. Éstas te harán sentir más lleno durante el día, nuevamente, evitando el que quieras picar por ahí.

Ejemplos de desayunos que yo he preparado, que son balanceados y altos en proteína:

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Revoltillo con clara de huevo, vegetales, tostada whole grain con fruit preserves.

 

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Pancake preparado con huevo, avena, batida de proteína y agave

 

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Garbanzos majados con 1 cucharadita de aceite de oliva y tostada con hummus y aguacate.

 

Así que, si quieres perder peso, ponerte en forma y mantenerte, desarrolla la disciplina de desayunar. Levántate un poco más temprano si es necesario, para así poder preparar un bien desayuno. Si no tienes mucho tiempo, una buena opción es Shakeology, que es alta en proteína y tiene todos los nutrientes y minerales de las frutas y vegetales que debes consumir diariamente.

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Y hablando del estudio del National Weight Control Registry, además de desayunar todos los días, las otras características de las personas que perdieron 30 libras o más, y evitaron que esas libras regresaran, estaban el hacer los ejercicios en su casa (no en gimnasio) y pesarse regularmente.

El Reto de Beachbody te provee 2 de esas 3 características: un súper desayuno, y el programa de ejercicios. La 3era, pues, la balanza la tienes que conseguir tú.

Si deseas más información sobre el Reto de Team Beachbody, o deseas unirte a un grupo de los míos, escríbeme para orientarte.

Pechuga de Pollo Sesame en salsa de Ciruela

¡Hora de compartir receta saludable!

Otro invento mío. Llegué a casa, las pechugas de pollo ya estaban descongeladas y era cuestión de ver como y con que las cocino. Me gustan mucho los sabores orientales, así que abrí la alacena y encontré el arma secreta de hoy: salsa de ciruela.

La ciruela tiene muchos beneficios. Entre ellos, el que considero más importante es el que ayuda a combatir el estreñimiento. Cuando yo era chiquito sufría del mismo. Inclusive, en 2do grado tuve que ir al hospital de emergencia a causa del mismo. Ya hoy día no, pero mi chiquita últimamente está padeciendo un poco del mismo, así que hoy este invento venía bien.

Entre los usos de la ciruela se encuentran:
– para el estreñimiento, ya que se utiliza como laxante suave o inmediato (según la cantidad ingerida).
– para la anemia, por su alto contenido en hierro.
– para combatir la tos, favorecer la expulsión de las secreciones acumuladas en los pulmones y sedar el organismo.
ideal en casos de bronquitis.
– además de su ya comentado efecto laxante, las ciruelas constituyen un buen remedio para facilitar la digestión.
(fuente: http://misremedios.com/sustancias/ciruelo-prunus-domestica/)

¿Y cómo preparé estos pollos?
4 pechugas de pollo
Aceite Sesame a gusto
Vinagre de Estragón a gusto
Garlic Powder, Onion Powder, Jengibre, 5 Spice Powder, Albahaca seca y Estragón seco a gusto
Una poco de Wortceister Sauce
Salsa de Ciruela
1/2 cucharadita de Sesame Seeds para cada pollo

Adoba los pollos con todos esos ingredientes, y déjalo marinando en lo que preparas la quinoa (cliquea aquí para ver como se cocina la quinoa; son esas instrucciones, sin los vegetales). Los vegetales los estoy preparando al vapor. Esos que salen en la foto están compuestos de una mezcla de brocoli, coliflor, zanahorias, calabacines amarillos y verdes, y zanahorias amarillas. Cuando todo esto se está preparando, ve prendiendo el BBQ.

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Los pollos se cocinan vuelta y vuelta. En este caso, por la temperatura, estuvieron 6mins en cada lado.

Los sirves en el plato, y si quieres darle un poco de sabor adicional a los vegetales y quinoa, le echas Bragg’s Liquid Aminos.

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En el caso de Yadira, que está haciendo el 21-Day Fix, la porción de esta noche no contenía los almidones (quinoa), pero el plato estaba igual de bueno, y la cantidad no está nada mal.

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Si deseas ayuda para ponerte en forma, con una combinación de nutrición + ejercicios + apoyo, pregúntame sobre mi próximo grupo de reto.

¡Buen provecho!

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