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¿Crées que el Refresco es Saludable?

Una de las primeras sugerencias que le doy a los que me preguntan como pueden hacer para bajar de peso es que eliminen los refrescos. Son muchas las personas que están “adictas” a los mismos. Sea por la cafeína, por los “cravings” de azúcar, para despertarse, no pasan un día sin tomarlos. Conozco gente que desayuna refresco.

“No, está bien, pues el que yo tomo es de dieta/0 calorías”. Esos pueden ser hasta peores! Tras que, en mi opinión, saben más malos, tienen que añadirle tantos preservativos y químicos para darle “sabor” que los hacen menos saludables que los refrescos regulares.

Ah, y de seguro debes ya saber que mucho refresco puede crearte piedra en el riñon.

Bueno, si aún no me crees que los refrescos no son beneficiosos para ti, comparto contigo esta información:

“20 Practical Uses for Coca Cola… Proof That Coke Does Not Belong In the Human Body

Coke is the most valuable brand in history, and “Coca-Cola” is the world’s second-most recognized word after “hello.” However, the beverage itself is an absolute poison to the human metabolism. Coke is very close to the acidity level of battery acid and consequently it can clean surfaces equivalent to and often better than many toxic household cleaners.

It’s cheaper and easier to buy Coke in some third world countries than it is to access clean water. Coke uses “public relations propaganda” to convince consumers and entire nations that it is an “environmental company” when really it is linked to pollution, water shortages, and disease.

People who consume soft drinks such as Coke have a 48% increase in heart attack and stroke risk, compared to people who did not drink the sodas at all or did not drink them every day. A study published in the journal Respirology reveals that soft drink consumption is also associated with lung and breathing disorders including asthma and chronic obstructive pulmonary disease (COPD).

The carbonation in Coke causes calcium loss in the bones through a 3-stage process:

1. The carbonation irritates the stomach.
2. The stomach “cures” the irritation the only way it knows how. It adds the only antacid at its disposal: calcium. It gets this from the blood.
3. The blood, now low on calcium, replenishes its supply from the bones. If it did not do this, muscular and brain function would be severely impaired.

But, the story doesn’t end there. Another problem with most Coke is it also contain phosphoric acid (not the same as the carbonation, which is carbon dioxide mixed with the water). Phosphoric acid also causes a draw-down on the body’s store of calcium.

So Coke softens your bones (actually, makes them weak and brittle) in 3 ways:

1. Carbonation reduces the calcium in the bones.
2. Phosphoric acid reduces the calcium in the bones.
3. The beverage replaces a calcium-containing alternative, such as milk or water. Milk and water are not excellent calcium sources, but they are sources.

Esophageal cancer was very rare two generations ago — now, it’s common. The basic mechanism works as follows:

1. Mechanical damage to cells is a huge risk factor for cancer. It’s why asbestos particles, for example, cause lung cancer.
2. All soft drinks cause acid reflux (stomach acid rising up past the esophageal valve). This is more pronounced when the body is horizontal (as in sleeping), but the sheer volume of Coke and soft drinks consumed in the USA means the acid reflux is well past the danger point. Any time you ingest a gassy drink, you are going to get belching–and acid into the esophagus. How much is too much? The research doesn’t say where the limit is–it only shows that most of us are far, far, far past it.
3. Stomach acid dissolves tissue — that’s its purpose. The stomach lining does not extend into the esophagus, so the lower esophagus gets damaged by acid far more frequently in soft drink users than in non soft drink users. This results in a radical increase in cell mutations, along with a far higher level of free radicals.

20 Practical Uses For Coke

Coke acts as an acidic cleaner. The amount of acid in soda is enough to wear away at the enamel of your teeth, making them more susceptible to decay. In tests done on the acidity levels of soda, certain ones were found to have PH levels as low as 2.5. To put that into perspective, consider that battery acid has a pH of 1 and pure water has a pH of 7.

To prove Coke does not belong in the human body, here are 20 practical ways you can use Coke as a domestic cleaner:

1. Removes grease stains from clothing and fabric
2. Removes rust; methods include using fabric dipped in Coke, a sponge or even aluminum foil. Also loosens rusty bolts
3. Removes blood stains from clothing and fabric.
4. Cleans oil stains from a garage floor; let the stain soak, hose off.
5. Kills slugs and snails; the acids kills them.
6. Cleans burnt pans; let the pan soak in the Coke, then rinse.
7. Descales a kettle (same method as with burnt pans)
8. Cleans car battery terminals by pouring a small amount of Coke over each one.
9. Cleans your engine; Coke distributors have been using this technique for decades.
10. Makes pennies shine; soaking old pennies in Coke will remove the tarnish.
11. Cleans tile grout; pour onto kitchen floor, leave for a few minutes, wipe up.
12. Dissolves a tooth; Use a sealed container…takes a while but it does work.
13. Removes gum from hair; dip into a small bowl of Coke, leave a few minutes. Gum will wipe off.
14. Removes stains from vitreous china.
15. Got a dirty pool? Adding two 2-liter bottles of Coke clears up rust.
16. You can remove (or fade) dye from hair by pouring diet Coke over it.
17. Remove marker stains from carpet. Applying Coke, scrubbing and then clean with soapy water will remove marker stains.
18. Cleans a toilet; pour around bowl, leave for a while, flush clean.
19. Coke and aluminum foil will bring Chrome to a high shine.
20. Strips paint off metal furniture. Soak a towel in Coke and lay it on the paint surface.

Now can you imagine what is does to your stomach lining?

Who needs the ‘household and cleaning’ section at the hardware store when we have Coke.

Source: “20 Establish Uses For Coca Cola Proves It Does Not Belong In The Human Body”, from preventdisease.com by John Summerly”

El original lo conseguí aquí:
http://www.thoughtpursuits.com/20-practical-uses-coca-cola-proof-coke-belong-human-body/#

¿Qué vas a hacer? ¿Vas a seguir metiéndote ácido al cuerpo? Hay mejores maneras para limpiar tu estómago, como el Ultimate Reset, que echándole refresco. Y en vez de refresco, toma agua!

Si conoces a alguien que está adicto a los refrescos, comparte este artículo con él/ella. Le harás un gran favor.

Errores Comunes que Sabotean tu Pérdida de Peso

Mucha gente comienza con ímpetu sus nuevas rutinas de ejercicios. Le meten fuerte todos los días, pero se empiezan a frustrar porque no ven cambio en libras o pulgadas. Esto me pasaba mucho a mí. ¿Qué es lo que está pasando? La gran mayoría de las veces es la nutrición. Puede que estén comiendo muy poco, o de más. No están midiendo la cantidad de calorías que consumen, ni el contenido de los ingredientes de las mismas.

En uno de los boletínes más recientes de Team Beachbody se publica un artículo sobre los 5 errores más comunes que la gente comete, y también como se pueden corregir. A continuación comparto el artículo (está en inglés) y al final el link para acceder al boletín:

“Are You Sabotaging Your Weight Loss?”
By Jessica Girdwain

If you just started an exercise plan or are getting your butt in gear by working out more consistently, you may need to change how you fuel your body to get the most out of it. Common nutrition mistakes such as drinking your calories or eating too much postworkout may be the reason why you can’t lose weight (or inches) even though you’re giving it your all. Although getting fit isn’t just about the scale, it’s still an important factor, so we’ll break down 5 common problems—and how to fix them—to get you back on the path to results

Problem 1: You have no idea how many calories you’re really eating

It’s common to think more exercise = more calories. But if you’re trying to lose weight, you may be adding on as many calories as you’re burning—or more. “Think about the food that you’re eating to fuel your workouts and ask yourself how it fits into your total calorie allotment for the day,” advises Felicia Stoler, MS, RD, a nutritionist and exercise physiologist. Just because you hit the cardio hard today doesn’t automatically mean you can supersize dinner. “Most people have no idea how much they’re really eating.” To get honest with yourself about your calorie needs, write down everything you eat for a day (yes, even that handful of nuts you’re holding right now) or use a site like MyFitnessPal® (yo uso el app Lose It). You’ll probably be surprised by your final number.

Problem 2: You’re hydrating with a sports drink
If you’re doing a hard, prolonged workout, then hydrating with a sports drink can be a good thing, but for your standard, at-home program, you’re usually better off with water. Sports drinks contain about 50 calories per 8 oz., and 14 grams of sugar (about 3.5 teaspoons). Your body will probably burn though that in an hour-long workout, but then you won’t be mobilizing fat stores as much. As for the electrolytes, yes, an hour-long program depletes them, but it’s nothing a good recovery drink can’t fix.

Problem 3: You’re addicted to that preworkout snack

As long as they’re getting enough balanced calories in their diet, the average person should have all the glycogen stores they need to get through an hour-long workout, even first thing in the morning. Eating something beforehand might give your performance a little boost, but if you skip it you’re better off—teaching your body how to mobilize fat stores for energy (just like in Problem 2). The exception to this is if you “bonk” or run out of glycogen and blood sugar partway through your workout. When this happens, you don’t just feel a little pooped; you feel as though you’ve just run into a brick wall. If this happens, 50–100 calories of simple carbs, 10 minutes before you start, should fix it. Half a banana would be ideal. If you’re looking for a boost with minimal calories, Beachbody’s E&E Energy and Endurance® Formula or a strong cup of coffee are two great ergogenic aids.

Problem 4: You’re eliminating all carbs
So many exercisers try to eliminate starchy carbs—including whole grains and starchy vegetables like potatoes and corn—when they’re trying to lose weight. But it’s water weight you’re losing, not fat. Not only that, the strategy can backfire. Depleting carbs from your diet means that you have to tap into your lean protein stores for energy, which ultimately can decrease your lean muscle mass. Muscle is critical for upping your metabolism—and burning more calories even while you sit around—so you may see your weight plateau. The lesson? Don’t be afraid to incorporate some whole grains and starchy veggies into your daily diet.

Problem 5: You’re not working out hard enough
If you notice you come home from a run only to find that you’re noticeably hungrier, consider upping the intensity of that run. A recent study in the International Journal of Obesity looked at sedentary, overweight men who either worked out at a moderate pace for 30 minutes or completed a high-intensity interval workout for the same amount of time.1 Those who did the intense interval exercise ate less at a subsequent meal, as well as the next day. Not every workout should be an intense interval session, but fitting in one or two a week can help turn the dial down on your appetite.

Aquí el link para el boletín completo: http://www.teambeachbody.com/about/newsletters/-/nli/297#326213425

¿Crees tú que estás cometiendo alguno de estos errores? ¿Deseas comenzar a trabajar en tu salud y ponerte en forma? Escríbeme para poder ayudarte.

Greenberry Shakeology: ¡por fin sabe bueno! Trata esta receta.

Todo el que me conoce, especialmente como Coach de Beachbody, sabe que soy bien honesto con mis recomendaciones. Digo de frente si algo funciona o no funciona, si sabe bueno o no, si es aburrido o no. Me gusta ser así porque honestamente quiero que mis clientes tengan los resultados que desean, no sólo “venderles” por vender.

En el proceso de transformación de mis clientes, siempre les recomiendo que comiencen con Shakeology. De nuevo, el 70-80% de los resultados se deben a nutrición. Shakeology es la comida más saludable que te puedes tomar durante el día, y tiene muchos beneficios. Pero siempre hay una pregunta que me hacen: ¿sabe buena?

Antes yo contestaba que sólo 3 de los 4 sabores eran buenos. Honestamente, el Shakeology de Greenberry no me gustaba nada. Lo traté de diferentes maneras, diferentes recetas, pero fuera de tomármelo de cantazo, no lo podía pasar. Así que si alguien me preguntaba por el Shakeology verde, lo primero que yo hacía era preguntarle de vuelta “¿te gusta el té verde?”. Si me decían que no, pues lo descartaba para ellos. Es más yo les decía que a mí me sabía a grama acabadita de recortar, pero pasada por una licuadora. Para los gustos los sabores; hay coaches y clientes que les ENCANTA ese sabor y se ofendían cuando yo criticaba el Greenberry Shakeology, pero yo tenía que ser honesto, y esa era mi opinión.

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Parece que Beachbody se dio cuenta que las críticas al Greenberry eran muchas, o que no se estaba vendiendo igual que el Chocolate, el Chocolate Vegan, o el Tropical Strawberry, así que decidió trabajar con la fórmula y el sabor del Greenberry. Lo hicieron en secreto, pues me enteré después de que lo lanzaron. Para mi sorpresa, varias personas que compartían mi opinión del sabor de Greenberry probaron la nueva fórmula y me dijeron que sabía buena.

Decidí ordenarlo para probar. Esta mañana me preparé mi primer Greenberry Shakeology. La receta:
1 taza de leche de almendras
1 guineo
3 fresas
1 cuacharada de peanut butter

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¡Sabe brutal! Me lo tomé poco a poco, saboreándomelo todito. Ahora sí que le hace honor al “Berry” en Greenberry. Es dulce, no agrio, frutoso. Llevo tomando el Tropical Strawberry hace tiempo, pero me gustó tanto que estoy considerando ordenar un mes completo de Greenberry para variar.

Ahora sí que no hay solo 3 sabores buenos de Shakeology. Los 4 son sabrosos, nutritivos y beneficiosos para tu salud.IMG_0354[1]

Lentil-Lime Salad- acompañamiento o merienda

Una de mis recetas favoritas del Ultimate Reset fue el Lentil-Lime Salad. No recuerdo en cual de las semanas se hacía, pero era como acompañamiento al plato principal. Hace par de semanas preparé un montón y fue mi merianda por varios días. Es buena en sabor, te llena, y las lentejas (legumbres) son bien nutritivas.

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Ingredientes:
1 taza de lentejas cocinadas
1/2 taza de zanahorias picaditas
2 cucharadas de jugo de limón
1 1/2 cucharaditas de sesame oil
1/2 cucharadita de comino en polvo
Mezcla de herbs (frescas o secas) a gusto
1 cucharada de cilantrillo picadito
Braggs Liquid Amino a gusto

Se mezcla todo y ya. Las lentejas ls puedes comprar en latas. Simplemente las lavas antes de servirlas. Si las compras secas, las hierves siguiendo las instrucciones de la bolsa. Este plato tiene aproximadamente unas 300-350 calorías.

¡Buen provecho!

Rack of Lambs y Calabacín al BBQ, con Papas Hervidas

Anoche me puse gourmet, pero de manera saludable. Preparé una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas (condimentos). Cada uno tiene sus instrucciones:

Rack of Lambs
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Hago 2 porque a Karina le encantan, Alexandra también se come el suyo. Lo primero que hay que hacer con las chuletas es limpiarlas. Con un cuchillo, córtale la gran mayoría de la grasa (la parte blanca) para cuidar tu colesterol. Cada vez que las adobo, es diferente. Esta vez usé: sal de himalaya, garlic powder, onion powder, comino, curry powder, all-spice, herbs provenzal, aceite de oliva, vinagre de estragón, Organic Tarmarie Sauce, Wortchester sauce y Dijon Grain Mustard. Todo esto, a gusto.

A mí me gusta cocinar en BBQ a carbón. Para los que tengan de gas, pongan la temperatura a 350 grados. Una vez está a temperatura, pon las chuletas y cierra el BBQ por 8 minutos. Luego, vira las chuletas, cierras, y las dejas 8min más. Este es tiempo promedio para que quede medium/rare, mi término favorito. Una vez están, sácalas y déjalas fuera por 3-4min en lo que se esparcen los jugos. Finalmente, pícalas.

Calabacín
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Coge un calabacín amarillo (o verde), y pícalo en medias luna. Ponlos en un bowl, échale un chin de sal de himalaya, aceite de oliva, y Braggs Liquid Amino a gusto. Vas a necesitar una sartén especial de vegetales para BBQ, como el que sale en la foto. Los calabacines los hice antes del Rack of Lambs. Básicamente, los pones sobre el fuego, sin tapar, y meneas la sartén, estilo stir fry. En 6-8 minutos ya están listos. Sácalos y guárdalos en lo que se cocina el Rack of Lambs.

Papas Hervidas
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Aquí no hay mucha ciencia. Coge papas rojas, las picas en bloques de 1-2 pulgadas, y las pones a hervir por 13-15min. Las sirves y le echas una pizca de sal de himalaya, 1 cucharadita de aceite de oliva, y especies secas mezcladas. Saben bien buenas y no te hace falta la mantequilla (de nuevo, cuidando tu colesterol).

Dime tú que este plato no se ve bueno:

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Lo mejor de todo: sabe BIEN bueno. ¡Buen provecho!

Stir-Fry Shrimp Veggies

Cuando hice el Ultimate Reset el año pasado, de las comidas que más me gustaron fueron los Stir Fry. La fiebre la tenía desde antes pues mami hace unos bien buenos, pero le echa zetas, y a mí no me gustan las zetas. Sí, paso el trabajo de sacarlas. Ya yo no soy tan picky con la comida, pero con las zetas sí.

Lo bueno de los stir-fries es que son bien fáciles de hacer. Lo que te puede tomar tiempo es picar los vegetales e ingredientes.

Este que hice anoche fue una mezcla de invento mío, pero basado en sabores de uno de los del Reset. Se ve un montón en la fot, pues yo hago para que sobre. Este como tal nos dio para 3 porciones:

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Ingredientes:
4 tazas de brocolli
1 zanahoria picada en palitos
1/2 calabacín amarillo
1/2 pimiento anaranjado
1 taza de Snowpeas
1 cucharada de ajo molido
1/2 cebolla roja
2 tazas de camarones
2 cucharadas de Aceite de Coco
1 cucharadita de Dark Sesame Oil
Braggs Liquid Amino a gusto
Red Pepper Flakes (opcional, para un buen pique!!!)

1. Calienta las 2 cucharadas de aceite de coco y la cucharadita de Dar Sesame Oil en una sartén a fuego alto, y echale el ajo. Revuelvelo por 30secs
2. Échale el brocoli, la cebolla y las zanahorias y revuelvelos por 2min.
3. Echa el resto de los ingredientes y revuelvelos por 3-4min, echándole el Braggs en esta ocasión.
4. Sírvelo en los platos, y échale los red pepper flakes

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Los vegetales no los quieres suavecitos. Deben sentirse bastante duritos. Los camarones deben estar rojos. Los que yo usé son los que vienen cocinados y congelados, así que ya estaban listos.

Si quieres hacer de esta receta una vegetariana “full”, simplemente elimina los camarones.¡Buen provecho!

Veggie Quinoa

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Anoche hice esta quinoa de acompañamiento a las chuletas que hice al BBQ. La quinoa es una excelente fuente de carbohidratos complejos y proteínas. “La quinoa posee todos los aminoacidos esenciales, a diferencia del resto de los cereales, que sólo poseen unos cuantos; además, los posee en una forma en que son fácilmente digeribles, por lo que el cuerpo los puede aprovechar mejor”, explica la Dra. Jenny Ruales, de la Universidad de Lund, en Suecia. La quinoa, además, puede facilitar tu digestión ya que una sola porción de este alimento contiene el 20% de la fibra que necesitas cada día.

Pero aliviar el estreñimiento es sólo una de las cosas que la fibra de la quinoa puede hacer: “La fibra contenida en este alimento provocaría una rápida sensación de saciedad, por lo que te ayudaría a comer menos durante el día, facilitando la pérdida de peso”, comenta el Dr. Yikyung Park, del Instituto Nacional de Cáncer. Además de los beneficios alimenticios, la quinoa te puede ayudar a prevenir y controlar diversas enfermedades. Es rica en antioxidantes, principalmente polifenoles y antocianinas, los cuales protegen el material genético de las células del cuerpo, por lo que lograrían evitar diversas enfermedades, prevendrían la inflamación y mejorarían el metabolismo.

Aunque hice un montón, he aquí la receta para 1-2 personas, y creo que con todo y eso te sobra. Yo la hago de diferentes maneras. La quinoa sola se hace bien sencilla: hierves x cantidad de quinoa en 2x del líquido (agua, vegetable stock, chicken stock, etc.). O sea, 1 taza de quinoa y 2 tazas de líquido. Una vez hierve, bajas la temperatura a medium-low y la tapas, por 15-20 minutos, o hasta que haya absorbido el agua.

Los Veggie Quinoas los hago dependiendo de los ingredientes que tengo en casa. En este caso, la hice con estos ingredientes:

1 taza de quinoa
2 tazas de vegetable stock o broth
1/4 de taza de cebolla picada
1/4 de pimiento rojo grande
1/4 de pimiento verde de cocinar
1/2 de una zanahoria
Braggs Luquid Amino a gusto, o sal de himalaya a gusto

1. Pica todos los ingredientes en cantitos pequeños. Ponlos a un lado.
2. En una olla, echa el vegetable stock y la quinoa, la sal y los vegetales y ponlos a hervir.
3. Una vez estén hirviendo, baja la temperatura a meium-low, tapa la olla y déjalo ahí por 15-20min.
4. Verifica que la quinoa y los vegetales hayan abosribido el líquido. Si deseas, échale el Braggs ahora, mezclas bien, y a comer se ha dicho!

Buen provecho!

Receta de Black Papaya Shakeology

Yo tomo Shakeology TODOS los días. La gran mayoría de las veces es mi desayuno. Hoy la tomé de almuerzo, y la preparé con una de mis recetas favoritas.

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1 Scoop de Tropical Strawberry Shakeology
1 taza de Leche de Almendras
7-8 Blackberries congeladas
1/8 de papaya
7-8 nueces (walnuts)
1 pinch de canela
4oz de agua

Lo mezclas todo:
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Y a almorzar se ha dicho. Buen provecho!IMG_0136[1]

Revoltillo Vegetariano con Tostada de Almendra

El desayuno es la comida más importante del día. Debe ser la más fuerte pues es la que te va a sostener en la mañana. Este desayuno me encanta pues envuelve de todo: proteínas, carbohidratos complejos y grasa saludable. En estas fotos estoy cocinando para 2 personas y por eso la cantidad se ve mayor, pero la receta, según descrita, es para 1 persona.

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Ingredientes Revoltillo:
1 huevo completo, 2 claras de huevo
1/2 tomate (el que usé aquí fue Roma Tomato)
1/2 pimiento verde
1/4 cebolla roja
1/2 taza de espinacas
1 cucharadita de ajo machacado
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharada de queso feto (o queso de cabra)
1 cubito de albahaca (los venden en la sección de alimentos congelados de colmados)
Sal de Himalaya a tu gusto

Ingredientes Tostada de Almendra
1 rebanada de pan WHOLE GRAIN (no integral; compra WHOLE GRAIN)
1 cucharadita de mantequilla de almendras
1 cucharadita de Apricot preserves

1. Calienta el aceite de oliva en sartén a fuego mediano, medio alto, y écha el ajo, el tomate, la cebolla, el pimiento, y la espinaca a sofreir.
2. En lo que sofríe 1-2min, revuelve los huevos con la sal de himalaya y luego lo echas en la sarten. Echale también ahora el queso feta y el cubito.

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3. Déjalo que se cocine, revolviéndolo de ves en cuando y velando que no se queme ni pegue.
4. Una vez esté a tu término, lo sirves en tu plato con la tostada al lado.

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¡Buen provecho! Cuéntame cómo te fue cuando la trates.

Como calcular cuánta agua necesitas tomar diariamente para estar debidamente hidratado

Me imagino que sabes que 3/4 partes de nuestro cuerpo está compuesto de agua. Por lo tanto, es bien importante mantenerlo bien hidratado. Esta foto te señala varios beneficios de tomar agua:

Agua

Pero, ¿realmente sabes cuánta agua debes tomar diariamente? Te soy sincero: a mí me decían 8 vasos diarios. Pero, ¿de que tamaño es el vaso? No es lo mismo 8 vasos de 8oz que 8 vasos de 4oz. Uno te da 32oz total, el otro te da 64oz total. ¿Sabes qué? Puede que ninguna de esas 2 cifras sea suficiente.

Según expertos nutricionistas, incluyendo los de Beachbody, debes ingerir, MÍNIMO, la mitad de tu peso en onzas. Por ejemplo, si pesas 140 libras, debes consumir mínimo 70oz de agua para estar debidamente hidratado. Y si haces ejercicios, añadele más.

Actualmente peso entre 170-175 libras. El mínimo que yo debo tomar es 85-90oz de agua diaria. Yo me pongo como meta más: 100-128oz diarias. Sí, un galón de agua. Suena fuerte pero es fácil de hacer (te explicaré como en otro post). Lo importante es que te tomes mínimo la mitad de tu peso en agua y estarás debidamente hidratado. Y esto te lo dice una persona que antes no tomaba ni 30oz de agua diarias. Me acostumbré a hacerlo cuando conocí más sobre los beneficios.

Y para los que quieren perder peso, recuerden que el no tomar suficiente agua hará que tu cuerpo RETENGA agua y por consiguiente, tu peso se estanque. Cuando tomas mucha agua, tu cuerpo no necesita retener y suelta ese peso.

Así que, a tomar agua se ha dicho!

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