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Power Oatmeal Protein Pancakes
¿Quién dijo que los pancakes se tienen que hacer solamente con las mezclas que están en los colmados?
Esta receta está en la Guía Nutricional de Les Mills PUMP. Estos pancakes, a diferencia de los que vienen en caja, tienen un porciento más alto de proteína, lo cual te hace sentir más lleno y te aguanta más el apetito. Así evitas comer dulces después. Esta receta es para una persona y es de aproximadamente 355 calorías (dependiendo de la batida de proteínas)
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Ingredientes:
1 huevo
2 claras de huevo
1/4 de taza de avena seca (preferiblemente whole grain o whole wheat)
1 scoop de Beachbody Vanilla Whey Protein
2 a 3 cucharadas de leche de almendra
Syrup de nectar de agave a gusto (opcional)
Non-Stick Canola Spray Oil
1. Pon a calentar una sartén en temperatura media.
2. Mezcla todos los primeros 5 ingredientes bien en un bowl.
3. Échale el spray a la sartén y echa la mezcla. Si la sartén es grande, te cabe toda. Si no, divides en 2.
4. Vira el pancake cuando veas que arriba se están formando las burbujas. Ya cuando lo vires, sólo le faltan 30ss-1min y lo sacas. RECUERDA: la sartén a fuego mediano. Si no, se quema antes de que puedas virarlo.
5. Lo sirves y le echas el agave a gusto.
Prefiero el nectar de agave al “maple syrup” regular porque sabe igual de bueno y es más saludable (no tiene high fructose corn syrup).
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¡Buen provecho!
Stir-Fry Shrimp Veggies
Cuando hice el Ultimate Reset el año pasado, de las comidas que más me gustaron fueron los Stir Fry. La fiebre la tenía desde antes pues mami hace unos bien buenos, pero le echa zetas, y a mí no me gustan las zetas. Sí, paso el trabajo de sacarlas. Ya yo no soy tan picky con la comida, pero con las zetas sí.
Lo bueno de los stir-fries es que son bien fáciles de hacer. Lo que te puede tomar tiempo es picar los vegetales e ingredientes.
Este que hice anoche fue una mezcla de invento mío, pero basado en sabores de uno de los del Reset. Se ve un montón en la fot, pues yo hago para que sobre. Este como tal nos dio para 3 porciones:
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Ingredientes:
4 tazas de brocolli
1 zanahoria picada en palitos
1/2 calabacín amarillo
1/2 pimiento anaranjado
1 taza de Snowpeas
1 cucharada de ajo molido
1/2 cebolla roja
2 tazas de camarones
2 cucharadas de Aceite de Coco
1 cucharadita de Dark Sesame Oil
Braggs Liquid Amino a gusto
Red Pepper Flakes (opcional, para un buen pique!!!)
1. Calienta las 2 cucharadas de aceite de coco y la cucharadita de Dar Sesame Oil en una sartén a fuego alto, y echale el ajo. Revuelvelo por 30secs
2. Échale el brocoli, la cebolla y las zanahorias y revuelvelos por 2min.
3. Echa el resto de los ingredientes y revuelvelos por 3-4min, echándole el Braggs en esta ocasión.
4. Sírvelo en los platos, y échale los red pepper flakes
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Los vegetales no los quieres suavecitos. Deben sentirse bastante duritos. Los camarones deben estar rojos. Los que yo usé son los que vienen cocinados y congelados, así que ya estaban listos.
Si quieres hacer de esta receta una vegetariana “full”, simplemente elimina los camarones.¡Buen provecho!
Merienda de la Mañana: Yogurt & Honey Crunch
Ok, la foto a lo mejor no se ve muy bien, pero el contenido de la merienda es bien saludable. Esta merienda está incluída en la Guía Nutricional de Les Mills PUMP. Lo mejor de todo es que te toma como 5min o menos prepararla:
1 taza de yogurt nonfat (regular o Greek)
1 cucharadita de miel
1/2 taza de berries (en este caso yo use blueberries, pero puede ser con raspberries, strawberries, blackberries, etc)
2 cucharadas de “slivered almonds
Lo mezclas todo en un bowl. Ya! Viste que fácil?La merienda tiene un total de 270 calorías. BUen provecho!
Veggie Quinoa
Anoche hice esta quinoa de acompañamiento a las chuletas que hice al BBQ. La quinoa es una excelente fuente de carbohidratos complejos y proteínas. “La quinoa posee todos los aminoacidos esenciales, a diferencia del resto de los cereales, que sólo poseen unos cuantos; además, los posee en una forma en que son fácilmente digeribles, por lo que el cuerpo los puede aprovechar mejor”, explica la Dra. Jenny Ruales, de la Universidad de Lund, en Suecia. La quinoa, además, puede facilitar tu digestión ya que una sola porción de este alimento contiene el 20% de la fibra que necesitas cada día.
Pero aliviar el estreñimiento es sólo una de las cosas que la fibra de la quinoa puede hacer: “La fibra contenida en este alimento provocaría una rápida sensación de saciedad, por lo que te ayudaría a comer menos durante el día, facilitando la pérdida de peso”, comenta el Dr. Yikyung Park, del Instituto Nacional de Cáncer. Además de los beneficios alimenticios, la quinoa te puede ayudar a prevenir y controlar diversas enfermedades. Es rica en antioxidantes, principalmente polifenoles y antocianinas, los cuales protegen el material genético de las células del cuerpo, por lo que lograrían evitar diversas enfermedades, prevendrían la inflamación y mejorarían el metabolismo.
Aunque hice un montón, he aquí la receta para 1-2 personas, y creo que con todo y eso te sobra. Yo la hago de diferentes maneras. La quinoa sola se hace bien sencilla: hierves x cantidad de quinoa en 2x del líquido (agua, vegetable stock, chicken stock, etc.). O sea, 1 taza de quinoa y 2 tazas de líquido. Una vez hierve, bajas la temperatura a medium-low y la tapas, por 15-20 minutos, o hasta que haya absorbido el agua.
Los Veggie Quinoas los hago dependiendo de los ingredientes que tengo en casa. En este caso, la hice con estos ingredientes:
1 taza de quinoa
2 tazas de vegetable stock o broth
1/4 de taza de cebolla picada
1/4 de pimiento rojo grande
1/4 de pimiento verde de cocinar
1/2 de una zanahoria
Braggs Luquid Amino a gusto, o sal de himalaya a gusto
1. Pica todos los ingredientes en cantitos pequeños. Ponlos a un lado.
2. En una olla, echa el vegetable stock y la quinoa, la sal y los vegetales y ponlos a hervir.
3. Una vez estén hirviendo, baja la temperatura a meium-low, tapa la olla y déjalo ahí por 15-20min.
4. Verifica que la quinoa y los vegetales hayan abosribido el líquido. Si deseas, échale el Braggs ahora, mezclas bien, y a comer se ha dicho!
Buen provecho!
Cómo tomarte un galón de agua diario
En un post anterior, hablé de la importancia de estar debidamente hidratado, y de como calcular cuánta agua necesitas para estarlo. Mencioné que mi meta es tomar un galón de agua diario. Suena casi imposible, o por lo menos te imaginas que estarás levantándote todo el día y toda la noche a ir al baño.
No te miento de la de durante el día, pero sí te puedo decir que no te levantarás en la noche si sigues mi técnica.
Lo primero que debes conseguir es un buen envase de agua, de entre 20oz a 32oz. Por qué esas cantidades específicas? Es bien fácil así saber cuánto has tomado y cuánto te hace falta. Un galón de agua equivale a 128oz, por lo tanto, sabes que con ese envase debes tomártelo 4 veces al día y llegas al galón.
Yo uso éste de 32oz en casa
También tengo otro de esa cantidad en el trabajo.
Ok, antes de acostarte, llénalo de 20oz de agua y ponlo en tu mesa de noche. Así, lo primero que vas a hacer cuando te levantes por la mañana es tomarte esas 20oz de agua, antes del desayuno. Los beneficios de beber agua en la mañana son innegables. Todos los órganos necesitan agua para su funcionamiento correcto. La ingesta de agua en ayunas es buena para la eliminación de toxinas y otras sustancias de desecho que nuestro cuerpo ya no necesita. De tal forma, al tomar agua en ayunas contribuyes a la prevención de enfermedades, a depurar el organismo y aumentar el metabolismo.
Pero también hay otros beneficios de la ingesta de agua como por ejemplo, la regulación de la temperatura interior, la protección e hidratación de nuestros órganos vitales, el mejor transporte de los nutrientes y del oxígeno a las células.
Asímismo, ayuda a bajar de peso porque al beber agua en ayunas tu cuerpo se sentirá con una menor sensación de hambre.
Pero volvamos al tema. 128oz = 1gal. Ya con el de la mañana, te faltan 108oz.
Llena el envase a 32oz de agua y llévatelo (trabajo, escuela, etc.) Tienes 2-3 horas para tomarte ese envase completo antes de tu merienda. Empieza a tomártelo como 30-45min después de desayunar. Ya sólo te faltan 76oz. Después de merendar, llénalo de nuevo.
30-45min después de merendar, empieza a tomarte el envase nuevamente. Tienes 2-3 horas para tomártelo, antes de tu almuerzo. Si deseas aguantar un poco más el apetito, trata de tomarte la mayoría del agua 30min antes de almorzar. Ya sólo te faltan 44oz. Llénalo antes de almorzar.
30-45min después de almorzar, empieza a tomarte el envase nuevamente. Tienes 2-3 horas para tomártelo, antes de tu segunda merienda. Ya sólo te faltan 12oz. Llénalo antes de cenar.
Esas últimas 12oz te las puedes beber en cualquier momento antes de la cena. Después de la cena, no te va a hacer más falta tomar agua. Estás debidamente hidratado, y no vas a estar levantándote durante la noche.
Para ponerlo en horas:
7am: 20oz
8-10am: 32oz
10:30-12:30pm: 32oz
1:30-3:30pm: 32oz
4:30-6:30pm: 12oz
Si lo que tienes es una botella de 20oz:
7am: 20oz
8-10am: 40oz
10:30-12:30pm: 40oz
1:30-3:30pm: 20oz
4:30-6:30pm: 8oz
Qué te parece? Estás listo para el reto del galón de agua diaro? Tu cuerpo te lo agradecerá.
Receta de Black Papaya Shakeology
Yo tomo Shakeology TODOS los días. La gran mayoría de las veces es mi desayuno. Hoy la tomé de almuerzo, y la preparé con una de mis recetas favoritas.
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1 Scoop de Tropical Strawberry Shakeology
1 taza de Leche de Almendras
7-8 Blackberries congeladas
1/8 de papaya
7-8 nueces (walnuts)
1 pinch de canela
4oz de agua
Lo mezclas todo:
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Y a almorzar se ha dicho. Buen provecho!![IMG_0136[1]](https://ponteenformayganadinero.com/wp-content/uploads/2013/04/img_01361.jpg)
Revoltillo Vegetariano con Tostada de Almendra
El desayuno es la comida más importante del día. Debe ser la más fuerte pues es la que te va a sostener en la mañana. Este desayuno me encanta pues envuelve de todo: proteínas, carbohidratos complejos y grasa saludable. En estas fotos estoy cocinando para 2 personas y por eso la cantidad se ve mayor, pero la receta, según descrita, es para 1 persona.
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Ingredientes Revoltillo:
1 huevo completo, 2 claras de huevo
1/2 tomate (el que usé aquí fue Roma Tomato)
1/2 pimiento verde
1/4 cebolla roja
1/2 taza de espinacas
1 cucharadita de ajo machacado
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharada de queso feto (o queso de cabra)
1 cubito de albahaca (los venden en la sección de alimentos congelados de colmados)
Sal de Himalaya a tu gusto
Ingredientes Tostada de Almendra
1 rebanada de pan WHOLE GRAIN (no integral; compra WHOLE GRAIN)
1 cucharadita de mantequilla de almendras
1 cucharadita de Apricot preserves
1. Calienta el aceite de oliva en sartén a fuego mediano, medio alto, y écha el ajo, el tomate, la cebolla, el pimiento, y la espinaca a sofreir.
2. En lo que sofríe 1-2min, revuelve los huevos con la sal de himalaya y luego lo echas en la sarten. Echale también ahora el queso feta y el cubito.
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3. Déjalo que se cocine, revolviéndolo de ves en cuando y velando que no se queme ni pegue.
4. Una vez esté a tu término, lo sirves en tu plato con la tostada al lado.
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¡Buen provecho! Cuéntame cómo te fue cuando la trates.
Como calcular cuánta agua necesitas tomar diariamente para estar debidamente hidratado
Me imagino que sabes que 3/4 partes de nuestro cuerpo está compuesto de agua. Por lo tanto, es bien importante mantenerlo bien hidratado. Esta foto te señala varios beneficios de tomar agua:
Pero, ¿realmente sabes cuánta agua debes tomar diariamente? Te soy sincero: a mí me decían 8 vasos diarios. Pero, ¿de que tamaño es el vaso? No es lo mismo 8 vasos de 8oz que 8 vasos de 4oz. Uno te da 32oz total, el otro te da 64oz total. ¿Sabes qué? Puede que ninguna de esas 2 cifras sea suficiente.
Según expertos nutricionistas, incluyendo los de Beachbody, debes ingerir, MÍNIMO, la mitad de tu peso en onzas. Por ejemplo, si pesas 140 libras, debes consumir mínimo 70oz de agua para estar debidamente hidratado. Y si haces ejercicios, añadele más.
Actualmente peso entre 170-175 libras. El mínimo que yo debo tomar es 85-90oz de agua diaria. Yo me pongo como meta más: 100-128oz diarias. Sí, un galón de agua. Suena fuerte pero es fácil de hacer (te explicaré como en otro post). Lo importante es que te tomes mínimo la mitad de tu peso en agua y estarás debidamente hidratado. Y esto te lo dice una persona que antes no tomaba ni 30oz de agua diarias. Me acostumbré a hacerlo cuando conocí más sobre los beneficios.
Y para los que quieren perder peso, recuerden que el no tomar suficiente agua hará que tu cuerpo RETENGA agua y por consiguiente, tu peso se estanque. Cuando tomas mucha agua, tu cuerpo no necesita retener y suelta ese peso.
Así que, a tomar agua se ha dicho!
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicios?
Muchas personas me hacen esta pregunta cuando deciden comenzar a hacer sus programas de ejercicios. Del saque voy a contestarla: la mejor hora es… cuando sea mejor para ti.
Sé que es una contestación que suena “politically correct”, pero es la mejor que puedo dar. Cuando decides comenzar a hacer ejercicios, la mejor opción es analizar cómo son tus días normalmente, y ver a qué hora se ta va a hacer mejor separar el tiempo para hacer tus ejercicios y no quitarte. La disciplina es clave.
Antes yo los hacía en las tardes, pero ahora los hago en la mañana; para ser más específico, a las 4:30am me levanto a hacerlos. Es bastante extremo, pero es la hora que me funciona. Al principio sentía ganas de hacer esto cada vez que sonaba la alarma:
pero ya me acostumbré. Entro a trabajar a las 7:30am, y tengo que hacer desayuno para la familia y llevar a una de las nenas a la escuela. En las tardes, salgo del trabajo a las 4:30pm, y tengo que buscar las nenas (mi esposa sale más tarde del trabajo que yo), preparar la cena, hacer asignaciones con ellas y varias cosas más. En fin, se me haría mucho más fácil encontrar una excusa para NO hacer mis ejercicios, o se me puede presentar algo inesperado que no me lo permita. A las 4:30am, nadie me interrumpe.
En mi experiencia, cuales son las ventajas de hacerlos en la mañana:
1. Interrumpiones limitadas o inexistentes.
2. No he comido durante toda la noche, por lo cual empiezo a quemar calorías rápido. Sólo me tomo el E&E antes de hacerlos, a veces con un guineo.
3. Me siento con más energía y más despierto el resto del día.
Las desventajas:
1. Es fuerte al principio acostumbrarse, pero luego de 3 semanas, se convierte en un hábito.
2. Tienes menos energías al momento de hacer el ejercicio por no tener nada en el estómago.
En mi experiencia, cuales son las ventajas de hacerlos en la tarde:
1. Tienes MUCHO más energía por haber comido durante el día.
2. Mayor resistencia y fuerza, lo cual te permite darle más intenso y quemar más calorías.
3. Estás más hidratado.
Las desventajas
1. Es más fácil conseguir una excusa para NO hacerlos.
2. Se te pueden presentar situaciones que no esperabas (trabajar hasta tarde, visitas sorpresa, etc.).
3. Por alguna razón, en los cardios, a mi me da dolor en el bazo.
Cada uno de nosotros es distinto, por lo cual debes escoger cuándo es el momento adecuado para ti. Lo importante es ponerlo en agenda y ser disciplinado. Si lo pones en agenda, ya estás separando ese tiempo específico para tus ejercicios y evitarás hacer planes en ese momento. De esa manera, desarrollarás la disciplina y los hábitos.
Me gustaría escuchar de ti: ¿en qué momento del día haces los ejercicios, y por qué?
Ponte en Forma y Gana 