Ponte en Forma y Gana

Comparto este artículo publicado por Denis Faye, experto nutricionista de Beachbody, en los tableros de mensaje de teambecahbody.com:

“De verdad, el colesterol no es mala cosa. Esta grasa (o lípido) desempeña varias funciones cruciales en el cuerpo incluyendo la formación de las membranas celulares. Actúa como base fundamental en la formación de hormonas, y ayuda a crear ácidos biliares, que ayudan a separar la grasa alimenticia.

Sin embargo, se convierte en problema cuando hay demasiado en la sangre. Entonces, se convierte en una substancia grasosa que se llama placa arterial, que restringe la circulación y causa enfermedades del corazón.

Podrías pensar que la solución al problema es obvia; come menos colesterol en forma de alimentos de origen animal – huevos, carne, y mariscos. Afortunadamente para los amantes del huevo, no funciona de esa manera. El colesterol alimenticio es solo un poco de tu colesterol total. No te preocupes, hay muchas maneras de mantener en control el colesterol. Pero antes de hablar de eso, miremos como el colesterol funciona en el cuerpo.

LOS DETALLES DEL COLESTEROL EN TU SANGRE

Mientras que casi todo los tejidos del cuerpo lo producen, el hígado es la fábrica de la mayoría del colesterol. Para transportar el colesterol en el sistema vascular, el hígado fabrica “taxis” de lipoproteína y grasa.

Cuando una lipoproteína sale del hígado, está llena de colesterol destinada para todas las partes del cuerpo, donde servirá para fabricar células, y desarrollar otras actividades. Estas lipoproteínas se llaman lipoproteínas de baja densidad o LDL. Se llaman así porque la grasa (incluyendo el colesterol) es menos densa que la proteína. Las LDL tienen una proporción más alta de grasa a proteína lo que las hace menos densas.

Cuando las LDL acaban de entregar el colesterol a los tejidos la proporción de grasa a proteína se cambia. Ahora, tienen más proteína que grasa y eso la hace más densa. Por eso, se llama colesterol HDL, o colesterol de alta densidad. El papel de las HDL es limpiar la sangre de colesterol errante, y devolverlos al hígado.

El colesterol es un problema solo cuando tienes demasiadas LDL en la sangre. El exceso empieza a separarse incorrectamente y resulta en acumulación de placa. Es por eso que, a pesar de que el LDL tiene un importante trabajo en el cuerpo se lo llama “colesterol malo” con frecuencia y por otro lado al HDL, se lo llama “colesterol bueno”.

¿Cuál Debe Ser Mi Nivel de Colesterol?
De verdad, no es solo cuestión de erradicar el “malo” y aumentar el “bueno”. La perspectiva más saludable es que debes tener un equilibrio saludable entre los dos. De acuerdo al National Heart, Lung, and Blood Institute , el nivel total ideal debe estar por debajo de 200 miligramos (mg) por decilitro (dl) de sangre. El LDL debe estar entre 100-129mg/dl y el HDL debe estar por lo menos en 60 mg/dl.

Cuando tu médico hace tu análisis de sangre, tu “perfil de lípidos” también contiene un dato de triglicéridos. Ellos son otra clase de grasa que el cuerpo utiliza para energía. No los discutí mucho en este artículo, pero es importante mantener este numero por debajo de 150 mg/dl. Si estas buscando bajar los triglicéridos, puedes seguir los consejos que te voy a dar a continuación.

Volvamos a la pregunta original . . .

La relación entre la cantidad de colesterol alimenticio que ingieres, y los niveles de LDL varia mucho de una persona a otra. El cuerpo humano sí puede producir colesterol así mismo, y por eso, muchos expertos, incluyéndome a mi, no creen que es necesario tratar de incluir colesterol en la dieta. Tampoco es necesario evitarlo completamente. Siguiendo esta lógica, cierto tipo de colesterol es bueno, con tal de que provenga de fuentes de alta calidad. Piénsalo de la misma manera como los carbohidratos. Los bananos, por ejemplo, tienen mucho azúcar, pero su valor nutricional lo compensa. Igualmente, la yema del huevo tiene mucho colesterol, pero es también nutritiva. Lo bueno supera lo malo, si el malo existe.

Aparte de esto hay muchísimos cambios de estilo de vida que tienen una influencia positiva sobre el colesterol comenzando con una dieta rica en fibra soluble. Esa clase de fibra se adhiere al colesterol alimenticio y lo deshecha del cuerpo. Se encuentra fibra en frutas y verduras. Los granos enteros, y avena en particular, también tienen mucha fibra soluble. Pero creo que la mayoría de las personas todavía comen demasiado granos, y por eso creo que es mejor buscarlo en frutas y verduras. Las frutas y verduras también son una rica fuente de vitaminas como niacina, vitamina E, y vitamina C así como los polifenoles, polisteroles, y flavonoides, que han demostrado balancear el LDL y el HDL.

También te sirve limitar el consumo de azúcar. Un estudio reciente en el Journal of the American Medical Association vincula el azúcar refinada a bajos niveles de HDL. También está bien demostrado que las grasas trans también bajan el HDL y suben el LDL. Evita la comida chatarra con azúcar y mucha grasa, específicamente cosas procesadas como chips y tortas que utilizan grasas trans para prolongar su fecha de caducidad.

Durante años, varios alimentos han demostrado ayudar a los niveles de colesterol. Estos alimentos incluyen nueces crudas, aceite de pescado, por sus grasas saludables, y el té verde, porque tienen muchos antioxidantes. Consumo moderado del alcohol también eleva los HDL, pero si no toma, no vale la pena empezar. Hay otras cosas más saludables.

¡Más Allá de la Dieta!
No te limites a la dieta. El ejercicio ha demostrado un efecto profundo sobre niveles de colesterol. Por otro lado, fumar ha mostrado un efecto muy negativo. El papel del colesterol en tu cuerpo te puede parecer muy complejo, pero la buena noticia es que controlarlo es bastante simple. Como siempre, una dieta de alimentos enteros y simples, predominantemente compuesta de frutas y verduras tiene muy buen efecto sobre tu HDL y tu LDL.”